10 Harjoitukset ja venytykset selkäkipua varten

Venytys ja harjoitukset ovat joitakin tehokkaimmista keinoista hoitaa monenlaisia ​​selkäkipuja. Itse asiassa Kansallinen neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen laitos ilmoittaa verkkosivuillaan, että "liikunta voi olla tehokkain tapa nopeuttaa elpymistä selkäkipuista."

10 Venytys ja harjoitukset selkäkipujen auttamiseksi

Opettelemalla muutamia turvallisia, tehokkaita ulottuvuuksia ja harjoituksia, useimmat ihmiset löytävät helpotusta alaselän kipuistaan. Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään venytys- tai harjoitusohjelman aloittamista.

Stretch 1: Extension

Lie kasvot alaspäin lattialle jalat ulottuvat aina taakse. Nosta päätäsi ja kaaraa selkänojasi tukemalla ylävartaloa käsivarsillasi. Kiinnittää kyynärpäät suoraan ja pitämällä kädet sivuun.

Stretch 2: Rotation Stretch

Venytä lihaksia, jotka kääntävät selkänne istumalla mukavasti ja kääntämällä hartiat yhteen suuntaan ja pitämällä tässä asennossa. Harjoittelupallolla istuminen voi auttaa sinua tekemään tämän venytyksen mukavasti.

Stretch 3: Sidewending

Taivutussuunta voidaan suorittaa myös istuvassa asennossa. Lukitse kädet yhteen ja jatka yläpuolella. Pidä kädet laajennettuina, taivuta ylävartalon toiselle puolelle ja pidä venytys. Toista vastakkaiseen suuntaan. Kuten pyörivällä venytyksellä, tämä voidaan suorittaa myös harjoituspallolla.

Stretch 4: Hamstring Stretch

Hamstring-venytykset ovat tärkeitä, jotta ne voidaan sisällyttää mihin tahansa takaisin venyttämiseen. Oikea asento ei riipu pelkästään selkänne joustavuudesta vaan myös lihaksista, jotka yhdistävät raajojen selän.

Hamstring-venytyksiä voidaan suorittaa monin tavoin. Yksi yksinkertainen menetelmä on istua yhdessä jalkassa, joka on laajennettu toiselle taitettuna sisäänpäin. Päästä alas koskettamaan laajennetun jalkasi varpaita.

Harjoitus 1: Vatsan rutistus

Yksi tärkeimmistä lujittavista lihasryhmistä, jotka pyrkivät lievittämään selkäkipuja, ovat vatsalihakset. Jalkojen asettaminen harjoituspalloon on hyödyllistä, kun käytät abs: tä, koska se auttaa keskittämään treenin lihaksille vetämättä taaksepäin.

Harjoitus 2: Harjoituspallot

Harjoituspallon käyttäminen voi korostaa rutistuksen vatsanharjoittelua. Aseta selkänne palloon, kun jalkasi istutetaan tukevasti lattialle. Nosta päätäsi ja harteitasi abs. Kun olet pään ja hartioiden nostaminen, pidä ylävartalosi tässä asennossa sen sijaan, että laskeisi alas.

Harjoitus 3: Taulut

Laudat voidaan suorittaa harjoituskallolla tai ilman sitä. Lie kasvot alas lattialle ja työnnä itsesi ylös, tasapainottamalla vain kyynärvarsi ja varpaat (olkapääsi jos käytät harjoituspalloa). Tärkeä osa lankkua on pitää vartalosi jäykkä ilman, että alhaalta tulee kiinni.

Harjoitus 4: Paina

Yksinkertainen penkkipuristin auttaa käyttämään ylä- ja olkapäätä. Voit suorittaa tämän harjoituksen kunnolla selkänne tukemalla penkillä tai harjoituspallolla. Älä keskitty painoon, jota painat, vaan muotoon ja hallintaan. Paina painoa ylöspäin, samalla kun annat vatsalihastesi ja tuet selkänne.

Harjoitus 5: Reverse Fly / Dumbbell Row

Selkälihaksen vahvistaminen voidaan toteuttaa käsipainorivillä tai taaksepäin lentävillä harjoituksilla. Harjoituspallon käyttäminen on hyödyllistä kehon tukemiseksi, mutta ei välttämätöntä näiden harjoitusten suorittamiseksi. Kuten painonharjoituksessa, painopiste ei saa olla painon määrä, vaan sen sijaan, että käytettäisiin liikettä.

Harjoitus 6: Polkupyörä

Polkupyörän harjoitus / venytys tulisi aloittaa hitaasti. Kun makaat selässäsi käsivarsi taitettuna pään taakse, tuo yksi kyynärpää vastakkaiseen polviin. Rentoudu ja tuo vastakkainen kyynärpään toiselle polvelle. Kun tulet mukavammaksi, nopeuta prosessia, joka muistuttaa polkupyöräilyn liikettä.

Lisää harjoituksia

Tämä luettelo ei ole mitenkään kattava katsaus kaikista taaksepäin tehtävistä harjoituksista. Pikemminkin tätä olisi käytettävä lähtökohtana. Työskennellyt ammattitaitoisen tai fyysisen terapeutin kanssa tulisi olla osa selkäkipuasi lieventävän ohjelman kehittämistä.