Pairing Cardio ja painonhallinta maksimaaliseen rasvanpudotukseen

Sydän- ja painoarvot saattavat näkyä kahtena erilaisena harjoituksena, mutta kun yhdistät ne yhteen, sinulla on tehokkain yhdistelmä rasvan menetyksen onnistumiseen. Yksi painonpudotuksen (rasvan menetys) monivuotisista kysymyksistä on se, keskittyykö aerobiseen harjoitteluun (sydän) tai painonharjoitteluun ja vastustuskykyyn. Sallikaa tämä aivan edessä: Tee molempia samanaikaisesti parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi. On järkevää, ja se, mitä useimmat terveet ihmiset tekevät saadakseen vähärasvan elimen lihaksen määrittelyssä.

Rasvanpuutos jatkuvatoimisella liikkeellä

Tieteelliset tutkimukset ponnahtaa ajoittain näyttämällä tietyn tason rasvakudoksen kardio-painoja vastaan ​​ja suurimmaksi osaksi sydän ylittää painot kaikissa kohtuullisissa vertailussa. Ei ole mitään salaisuutta, koska jatkuva liike kohtuullisen vaativalla intensiteetillä ja äänenvoimakkuudella paranee jatkuvasti, jopa korkealla intensiteetillä ja jopa jälkipoltosta. Lopulta sinun täytyy tehdä molemmat. Näin se toimii.

Rasvahäviöiden edut

Voima- ja vastuskoulutus luo lihaksia. Lihaksilla on suurempi aineenvaihdunta kuin rasva, joten lihasten lisääminen nostaa lepäämän aineenvaihduntaa (energiankulutusta) vähän verrattuna raskaaseen rasvaan. Erot eivät kuitenkaan ole dramaattisia.Jopa ennusteiden huippupäässä (jotka ovat kiistanalaisia), se on vähemmän kuin muutamia kymmeniä kaloreita päivässä kutakin lihaskuntoa kohti. Tämä auttaa, mutta se ei ole elämää muuttumassa.

Jopa niin, painonpudotusohjelmassa painokoulutus on tärkeää lihasten ylläpitämiseksi. Kun laihdutetaan, se on yleensä rasva- ja lihasyhdistelmän yhdistelmä. Haluat menettää rasvan, mutta pitäkää lihakseen edellä kuvatuista syistä. Painokoulutuksen avulla voit saavuttaa tämän, ja sillä on monia muita etuja terveydelle ja suorituskyvylle, ylimääräisten lihasten lisäksi.

Jos ylimääräinen lihas ei tarjoa paljon hyötyä energiakustannuksissa, mitä on jälkipoltto, joka on pitkään mainostettu painokoulutuksen eduksi? Palovamma on energian määrä, jota käytät jälkeen lopetat harjoituksen. Tämä on toinen tapa sanoa, että aineenvaihduntasi lisääntyy useita tunteja tai pidempään harjoittelun jälkeen. Harjoittelun tutkijat kutsuvat tätä EPOC: n jälkipolttoainetta, mikä merkitsee ylimääräistä hapen kulutuksen jälkeistä liikuntaa. Asia on, kun jälkipoltto tapahtuu, kun liikut korkeilla intensiteeteillä - yli 75 prosenttia maksimisykkeestä - onko painoja tai sydän. Sinun on kuitenkin voitava ylläpitää tätä intensiteettiä, mikä tarkoittaa paljon kovaa työtä.

Edut Cardio rasvanpuutteesta

Suoran intensiteetin aerobisen liikunnan tärkein etu on se, että voit tehdä sen jatkuvasti paljon pidempään kuin nosto painojen jaksoittainen. Se on tämä non-stop-liike, joka antaa sydämelle luontaisen edun energiankulutuksessa aikana harjoitusistunto.

Voit sekoittaa painoja ja liikkua piirikoulutuksissa, jotta lisävoima kasvaa, mutta liike on avain. Jos liikut tarpeeksi nopeasti siihen pisteeseen, jossa käytät tai pyöräilet noin 80 prosenttia maksimisykkeestä, saat myös jälkipoltosta. Siksi useimmat vertailut osoittavat, että sydän on parempi kuin perinteinen energiankulutuksen koulutus.

Kardio on paras sydän- ja sydän-hengityshäiriöiden (sydämen ja keuhkojen) liikunta.

Vinkkejä parhaan rasvanpudotuksen ohjelmaan kardiolla ja painoilla

Käytä näitä viittä ohjeistusta harjoittelun ja painonpudotuksen harjoitusohjelmaan ja menettää rasvaa.

1. Lisää lihaksia painokoulutuksella. Extra lihakset auttavat polttamaan enemmän energiaa levossa, vaikka vain vähän.
2. Nosta raskaampia painoja. Painojen harjoittelun tulisi olla voimakasta, ja toistojen määrä on säilytettävä asteikolla pienellä ja keskipitkällä aikavälillä välillä 8-12 toistetta. (RM on toistoajan maksimi, eli suurin paino, jota voit nostaa tämän jäljellä olevan määrän ennen väsymystä.) Jos ylität tämän, sano 15-20 toistoa tai enemmän, pääset alueelle jossa luultavasti olisi parasta tehdä sydän, koska energian palamisprosentti on parempi käyttää lenkkeily, pyöräily, astuminen tai soutu. Tällaisessa toistossa ei myöskään rakota paljon lihaksia, joten erittäin suurella toistuvilla harjoittelu painoilla on vähimmäisarvo.
3. Yhdistä resistenssikoulutus jatkuvaan liikkuvuuteen piirikoulutusohjelmassa tai vastaavassa anaerobisessa harjoitteluohjelmassa, jossa työskentelet progressiivisilla työasemilla kohtuullisen suurella intensiteetillä.
4. Suorita säännöllinen aerobinen harjoittelu, jossa on lenkkeily ja pyöräily, mieluummin uimiseen tai kävelyyn, kun poltetaan lyhyempiä kaloreita. Kun otetaan huomioon, kuinka paljon energiaa käytät yhden staattisen painon tai sydänten tunnin aikana, sinun on tehtävä jonkin verran aerobista tai sydänkohtaista työtä polttamaan rasvaa. Kokeile vaihtuvia painoja ja sydänpäiväjä kuuden päivän viikossa.

Korkea-intensiteettivälikoulutuksen bonus

Suuri intensiteetti sydän lyhyempiä kuluneita aikoja, tai kokeile voimakkuudeltaan vaihtelevaa harjoittelua. Suurten intensiteettien käyttö, vaikkakin vain lyhyen purskein, saattaa vauhdittaa aineenvaihduntaa ja saada rasvan mobilisoimaan jälkikäteen. Älä kuitenkaan liioittele sitä, sillä rasvan polttaminen on pitkäaikainen hanke eikä et halua saada poltettua. Ryhmäkoulutusohjelma, kuten pyörähdysluokka, saattaa vastata tätä vaatimusta.

Lisää voimakkuutta korkean intensiteetin välikoulutuksella

Erilliset tai yhdistetyt kardio- ja voimaharjoitukset

Vakiovälineenä on tehdä sydän- ja voimaharjoituksia erillisissä istunnoissa tai vuorokausina. Esimerkkiohjelmalla olisi kardioharjoituksia maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina, vahvuuskoulutus tiistaina ja perjantaina ja käytä torstaina joogaa, venytystä tai toipumista.

Tai voit tehdä sydänsi aamulla ja vahvuuskoulutuksen myöhemmin päivällä. Jos keskityt rakennuksen voimakkuuteen, voit työskennellä ylävartaloosi yhden päivän, sitten alavartalosi seuraavaksi, useimmista viikonpäivistä.

Mutta jos sinulla on vaikeuksia tehdä aikaa harjoitteluun joka päivä, yhdistämällä sydän- ja voimaharjoitukset yhteen istuntoon on vaihtoehto. On tehty tutkimuksia ja keskustelu siitä, tekeekö sydän ensiksi, jota seuraa vahvuuskoulutus vai päinvastoin. Ei ole ratkaisevaa näyttöä yhden sekvenssin eduista toisistaan ​​riippumatta siitä, onko tavoitteesi aerobinen kunto, rasvanpuutos, lihasten liikakasvu tai alhaisempi kehon lujuus. Voi olla parasta olla pohtimatta sitä ja tekemällä se vain siinä järjestyksessä, joka vetoaa sinulle.

Vahvistuskoulutuksen ensimmäisen kerran suorittamien tutkimusten 2018 tarkastelu saattaa olla parempi alemman kehon dynaamiselle lujuudelle, mutta kummassakaan järjestyksessä aerobista kapasiteettia, kehon rasvaprosenttia, lihasten hypertrofiaa tai alhaisemman kehon staattista lujuutta ei ollut hyötyä.

Jos olet ensisijaisesti kiinnostunut juoksemisesta tai yleisestä kuntokysymyksestä, sydäntaudin ensimmäinen, kun sinulla on tuoreet jalat, voit hyödyntää sitä ja polttaa kaloreita ja rasvaa.Jos tankkaat nesteitä hyvin, sinulla on vielä voimakas painoistunto aerobisen osan jälkeen.

Onko harjoituksen järjestys tee erilainen kuntoasi?

Sana DipHealthista

Parhaan painonpudotuksen menestyksen suorittamisessa harjoitteluohjelmassa yhdistät painot ja sydänpisteen sekä vähän korkean intensiteetin intervalliharjoituksen, kun saat asentajan ja voit hallita sitä. Se on menestys salaisuus liikuntaa laihtuminen.