9 tapaa pysyä myöhään ja välttää nukutusta

Voi olla monta syytä pysyä myöhässä. Ehkä sinulla on myöhäisillan tarkoitus juhlia erityistä tilaisuutta tai osallistua juhliin. Voit mennä konserttiin, osallistua teatteriin tai tulla myöhään tanssimaan klubissa. Lapset tai nuoret voivat jäädä nukkumaan. Lähes kaikki pysyvät myöhään ainakin kerran vuodessa uudenvuodenaattona. Opiskelijat saattavat joutua yöksi yöksi pysäyttämään kotitehtävät ja saattavat jopa "vetää kaiken yön", jotta he voivat työskennellä ennen suurta koetta tai projektia. Jos et ole luonnollisesti yökyöpeli, se voi olla erityisen vaikeaa. Mitkä ovat keinoja pysyä entistä helpommin ja välttyä liian oloiselta? Tutustu, miten yöpyä myöhään yöllä yhdeksällä yksinkertaisella suosituksella.

Hanki hyvän yön unta tai nukkua

On paljon helpompaa yöpyä myöhään yöllä, jos et käytä nukkumaksua. Jos olet jo liian uninen, koska unihäiriöiden kumulatiiviset vaikutukset ovat, sinulla on vaikeampi aika. Varmista, että saat riittävästi unta ennen kuin yrität pysyä myöhässä.

Jos aiot suunnitella etukäteen erityistä tapahtumaa, kun tarvitset myöhemmin, yritä optimoida sen edeltävän viikon aikana saamasi kokonaishavu. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7 - 9 tunnin unta lepäämään. Nuoremmat ihmiset saattavat tarvita vielä enemmän nukkua. Jos et ole varma, jos olet nukkunut, harkitse tapaa nukkumaan säännöllisesti ja anna itsesi nukkua.

Yli tuntien nukkumisen jälkeen kannattaa myös muistaa unen laatu. Huono unta voi ilmetä useimmiten käsittelemättömän uniapnean takia. Uniapnea aiheuttaa unen toistuvaa pirstoutumista hengityshäiriöiden vuoksi. Nämä herätykset saattavat heikentää unen laatua. Kun uniapnea esiintyy, voi ilmetä päiväsaikaansa, ja tämä voi vaikeuttaa sitä, että se pysyy myöhemmin. Unihäiriöiden hoito parantaa nukkua.

Oletetaan, että olet usein hereillä noin 16 tuntia 24 tunnin aikana. Nukkuminen tunnin tai kaksi, saatat olla helpompi pysyä hieman myöhemmin normaalin rutiininne jälkeen.

Ottaa torkut

Sen lisäksi, että unta nukkuu edellisen yön aikana, on myös mahdollista ladata akkuja napauttamalla. Kaikki unet, joka on saatu - mukaan lukien lyhyemmät päivät, joita pidetään päiväkohtaisina, jotka kuvataan napsiksi - heikentävät uniajuria ja edistävät kykyä pysyä hereillä. Unia tyhjentää aivojen kemikaalit, jotka edistävät uneliaisuutta, mukaan lukien adenosiini. Kynnyksen pituus voi vaihdella sen vaikutuksia; 20-30 minuuttia voi auttaa jotkut, mutta 1 - 2 tunnin kestävillä napsilla voi olla vielä suuremmat edut pysyäksessä myöhemmin. Jos nap on lähellä päivän loppua, se voi myös olla hyödyllisempi.

Kokeile kofeiinia (mutta ole varovainen kestävistä vaikutuksista)

Kofeiini voi polttoaineena myöhäisillan, mutta sitä on ehkä käytettävä varoen. Kofeiini on luonnollinen stimulaattori, joka löytyy kahvi-, tee-, soodi-, energiajuomia, suklaata ja muita tuotteita. Aivoissa se estää adenosiinireseptorien, joka häpeää uneliaisuutta. Kofeiinin vaikutukset voivat kestää 4-6 tuntia (tai pidempään herkille ihmisille). Jos sitä käytetään liikaa (joko liikaa tai liian myöhään), voi tulla vaikea nukahtaa ja aiheuttaa unettomuutta. Usein käytetty käyttö voi myös aiheuttaa jonkin verran toleranssia, jossa sen vaikutukset vähenevät.

Käytä myöhäisillasta

On näyttöä siitä, että syöminen myöhään yöllä voi olla hyödyllistä pysyä myöhään.Vaikka jotkut ihmiset saavat keskiyön välipaloja ennen nukkumaanmenoa osana nukkumaanmenoon, tutkimukset viittaavat siihen, että insuliinin vapautuminen saattaa itse asiassa pidentää heräämistä. Vältä raskasta ruokaa, mutta kevyen välipalan syöminen voi auttaa sinua pysymään hieman myöhemmin. Tuoreet vihannekset (porkkanat, selleriastiat, parsakaali, kukkakaali jne.) Voivat olla terveellisempi vaihtoehto kuin suolapitoiset välipaloja, sokerimaisia ​​makeisia tai korkean kalorien ruokia. Elimistöömme voivat vaatia korkeita hiilihydraattisia elintarvikkeita, joissa on unihäiriö, mutta vältä ylikypsyyttä ja tuloksena saatavaa painonnousua.

Vältä sedamenteja kuten alkoholia

Alkoholi on toinen aine, jota käytämme, joka vaikuttaa kykyomme pysyä hereillä. Valitettavasti se tekee todennäköisemmäksi, että nukahduvat. Jos lähdet myöhään juhliin tai jäädä myöhään tanssimaan klubissa, arvioi, kuinka paljon alkoholi on osa illallista.

Yleissääntönä (jossa on jonkin verran variaatiota kehon aineenvaihduntaan perustuen), yhden alkoholijuoman metabolisointi voi kestää noin 1 tunti. Juomalla enemmän voit tuntea buzzed (tai jopa humalassa), mutta on myös todennäköisempää, että saatat tulla liian uninen. Tämä voi johtaa sinut ohittamaan - ja se voi siten saattaa aikaisin loppua illalla. Vauhtia kulutusta vuorotellen veden kierrosten kanssa, ja saatat olla helpompi pysyä (ja ulos) myöhemmin.

On olemassa muita reseptilääkkeitä ja over-the-counter-lääkkeitä, jotka voivat myös aiheuttaa uneliaisuutta sivuvaikutuksena. Nämä rauhoittavat aineet voivat sisältää antihistamiineja (käytetään allergioissa) ja bentsodiatsepiineja (ahdistuneisuus, kouristukset ja muut häiriöt). Jopa sydämen lääkkeet, jotka parantavat verenpainetta ja hidasta sykettä, kuten beetasalpaajat, kuten metoprololi, karvediloli, atenololi ja propranololi, voivat aiheuttaa väsymystä. Tarkasta lääkkeesi etiketti ja keskustele sen roolista apteekkihenkilökunnan tai lääkärin kanssa.

Katso valoa

Valolla voi olla voimakkaita vaikutuksia kykyyn nukkua. Aivoissamme on monimutkainen järjestelmä, joka kertoo unemme ja heräämme luonnollisiin valon ja pimeyden kuvioihin ympäristössämme. Tätä voidaan käyttää eduksi, jotta voisimme pysyä hieman myöhemmin.

Aamulla auringonvalo voi auttaa yökyöpeleitä nukahtamaan entistä helpommin ja herättää tunne virkistää. Aamuvaloja, jotka voivat nukahtaa ja herätä liian aikaisin, voivat hyötyä iltavalaistuksesta. Jokainen, joka haluaa yöpyä myöhään, voi myös löytää valoa hyödyllisenä. On myös kasvavaa näyttöä siitä, että seulontavalo voi osaltaan vaikeuttaa nukahtamista yöllä.

Yritä päästä ulos ennen auringonlaskua saadaksesi viimeisen luonnonvalon silmän. Jos työ jatkuu yöksi, säilytä hyvin valaistu ympäristö. Keinotekoinen valo voi pidentää ääneen, ja valolaatikot, jotka tuottavat vähintään 10 000 luxin valoa, voivat olla suurempia vaikutuksia. Kun päiväsi päättyy (viimeisen 1-2 tunnin aikana), voit harkita valojen syttymistä varsinkin tunti ennen nukkumaanmenoa.

Ole aktiivinen ja vältä istumapaikkoja

On olemassa tiettyjä toimintoja, jotka edistävät uneliaisuutta, huolimatta parhaista ponnisteluistasi. Jos alkaa olla uninen ja saada itsesi liian mukavaksi, on olemassa vahva mahdollisuus, että olet todennäköisesti nukahtaa. On hyödyllistä yrittää pysyä aktiivisemmin.

Tarkastele ajankohtaasi rutiinipäivinäsi, että olet todennäköisesti uninen. Tämä voi ilmetä istuessasi tai makaamassa, sillä kehon asema voi vahvistaa nukahtamisen kykyä. Ympäristö voi myös vaikuttaa voimakkaasti haluamme nukkua. Jos yrität jäädä ylös, sängyssäsi makaamassa, nojatuoli nojatuoliin tai makaamassa sohvalla, voi toimia sinua vastaan. Saatat joutua istumaan vähemmän mukavassa tuolissa, kuten jäykkäästi istutetusta ruokapöydästä, jotta se pysyisi hereillä myöhemmin.

Passiivinen toiminta (lukeminen, kuuntelu tai katselu eikä kirjoittaminen tai tekeminen) saattaa vaikeuttaa heräämistä. Jos alkaa tuntua uninen, tee jotain aktivoimalla (nousta ylös tai kävelemään) herättää itsesi takaisin.

Harkitse Stimulaattorien käyttöä

Yleensä lääkkeitä ei tule koskaan käyttää riittävän nukkumisen korvikkeena. Vaikka reseptilääkkeet voivat parantaa yövyyttä ja keskittymistä, on olemassa luontaisia ​​sivuvaikutusriskejä. Laajammin määrättyjä huoltavan häiriöiden hoitoon käytetään myös stimulaattoreita (modafiniili, armodafinyyli, metyylifenidaatti, dekstroamfetamiini / amfetamiini jne.) Rajoitetuin keinoin työttömien työntekijöiden ja henkilöiden, joilla on jatkuva uneliaisuus, unihäiriöiden ja unihäiriöiden vuoksi. Aineesta riippuen voi esiintyä riippuvuuden, sydämen rytmihäiriöitä, painon muutoksia ja mielialan vaikutuksia. Jos uskot, että saatat tarvita lääkehoitoa myöhään illalla, ota yhteyttä lääkäriisi näistä huolenaiheista.

Tunnista uneliaisuus ja ota vastatoimet

Pysyttelemällä myöhään tavanomaisen nukkumaanmenoasi jälkeen tuntee uneliaisuuden tunteen. Syvä uneenhalu vahvistaa, mikä vaikeuttaa pysyä hereillä. Tämä uneliaisuus voi liittyä hämärtymiseen, koska silmät rentoutuvat, huono keskittyminen ja helposti hajoava ja jopa lämmin tunne kehossa. Tunnista nämä tunteet, jotka yleisesti edeltävät unia ja tekevät jotain siitä. Voit tarkastella ideoiden luetteloa näinä aikoina, jotta vältät yösi äkillinen loppu. Turvallisuussyistä tai itsellesi ja muille, älä koskaan aja, kun tunnet uneliaisuutta ja saatat joutua nukahtamaan.

Sana DipHealthista

On mahdollista pysyä myöhään näillä yksinkertaisilla toimenpiteillä, mutta yritä varmistaa, että saat riittävästi unta yötä yöllä toimimaan parhaiten.