14 Harjoitukset selän ja ytimen vahvistamiseksi

1

Dumbbell Pullover

Tämä harjoitus kohdistuu sekä lattiin molemmin puolin takaa että alemmasta rungosta ja ytimestä, koska pidät itseäsi silta-asennossa. Harjoitus näkyy harjoituspallolla, mutta se voidaan tehdä penkillä tai askelella vakauden lisäämiseksi.

1. Lie kasvot ylöspäin, kun pää ja olkapäät tukevat, paino lepää yli rinnassa.
2. Pidä liuskat, jotka on supistettu korin nostamiseksi silta-asentoon, tekemällä suoran linjan polvista päähän.
3. Ota paino suoraan rinnan yli, kädet hieman taivutettuina. Voit pitää käsipainoa kummallakin puolella tai käyttää lääkepalloa.
4. Pidä vartalo tiukasti ja vakaana, laske hitaasti paino takanasi pitämällä kyynärpäät hieman taivutettuna.
5. Pienennä painoa vain niin paljon kuin joustavuus sallii ja yritä olla pienempi paino pään alapuolella.
6. Sopii selkälihaksille vetääksesi painon takaisin ylös rinnassa ja suorita 1-3 sarjaa 10-16 toistoa

vinkkejä

• Jos et ole koskaan tehnyt tätä harjoitusta, harjoitella lattialla tai penkillä ennen kuin yrität sitä pallolla.
• Aloita kevyt paino ja hyvä harjoittelu.
• Jos sinulla on olkapääongelmia, ohita tämä harjoitus.
• On normaalia myös tuntea tämä liike tricepsissä ja rinnassa sekä selässä.

2

Hihansuut

Tämä harjoitus on paljon samanlainen kuin käsipainotakki, mutta kun käytät barbellia, lisääte liikettä ja voimme tavallisesti käsitellä enemmän painoa. Raskaamman painon vuoksi teet tämän liikkeen, kun kyynärpäät on taivutettu, jotta saat paremman hallinnan ja vakauden.

1. Lie kasvot ylöspäin, kun pää ja hartiat tuetaan, baari hieman rinnan yli ja kyynärpäät taivutettu.
2. Pidä liuskat, jotka on supistettu korin nostamiseksi silta-asentoon, tekemällä suoran linjan polvista päähän.
3. Pidä kyynärpäät kiinteässä asennossa, ota paino pään yli ja taakse niin pitkälle kuin voit turvallisesti ja mukavasti.
4. Pidä abs tiukka ja runko vakaana.
5. Sopii selkälihaksille vetääksesi painon takaisin ylös rinnassa ja suorita 1-3 sarjaa 10-16 toistoa

vinkkejä

• Jos et ole koskaan tehnyt tätä harjoitusta, kokeile ensin kevyttä käsipainoa.
• Jos sinulla on olkapääongelmia, ohita tämä harjoitus.
• On normaalia myös tuntea tämä liike tricepsissä ja rinnassa sekä selässä.

3

Barbell-rivit

Tangon rivi on yksi hajotuskerroin, jonka avulla voit käyttää raskaampia painoja työskennellessäsi kaikki selän lihakset. Ole varovainen tämän harjoituksen kanssa ja varmista, että abs on tehty sopimaan alemman selän suojelemiseen taivutettaessa.

1. Kun jalat ovat lonkkaetäisyydellä toisistaan ​​ja kädet hieman leveämpiä kuin hartiat, taivuta vyötäröllä, kunnes olet noin 45 asteen kulmassa. Pidä olkapäät takaisin, polvet hieman taivutettu ja abs tiukka ja katso suoraan eteenpäin.
2. Aloita liike ottamalla paino polvien eteen.
3. Taivuta kyynärpäät ja aseta selkä vetääksesi paino kohti vatsaa, jalkojen viivan jälkeen.
4. Tuo kyynärpäät vain ylävartaloon ja purista selkä.
5. Laske alas ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa

vinkkejä

• Varmista, että abs on mukana. Jos tämä vahingoittaa selkäsi, ohita tämä harjoitus tai säädä sijaintiasi.

4

Suuret rivit

Harkkojen korkeat rivit muistuttavat tavallisia rivejä paitsi, että olet taipunut, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, pidät palkkia kämmenten kanssa sisäänpäin ja vedät palkkia ylöspäin rinnallasi pikemminkin kuin vatsaasi. Koska olet tässä asennossa, tarvitset kevyemmän painon.

1. Kun jalat ovat lonkka-etäisyydellä toisistaan ​​ja kädet hieman leveämpiä kuin hartiat, taivuta vyötäröllä, kunnes vartalo on samansuuntainen lattian kanssa. Pidä hartiat takaisin, polvet hieman taivutettu ja abs tiukka.
2. Taivuta kyynärpäät ja aseta selkä vetääksesi paino ylös rinnassa.
3. Tuo kyynärpäät vain ylävartaloon ja purista selkä.
4. Laske alas ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa

vinkkejä

• Varmista, että abs on mukana. Jos tämä vahingoittaa selkäsi, ohita tämä harjoitus tai säädä sijaintiasi.

5

Yksi varsi rivi

Käsipainorivit ovat hyvä tapa kohdistaa lat-lihakset ja tehdä heistä yksi käsivarsi kerrallaan, kuten yhden käden rivissä, voit nostaa raskaampia painoja ja keskittyä enemmän lattiin sekä hauisleikkaukseen (joka toimii myös tämän aikana) liikunta). Tärkeintä on antaa sinulle alempi selkänoja tukemalla yksi jalka askelmalle tai alustalle (kuten kuvassa), tai jopa parempi, tukemalla yksi polvi painopenkille ja käyttämällä työtöntä kättä kehon tukemiseksi.

1. Aseta vasen jalka askeleeseen tai alustaan ​​ja aseta vasen käsi tai kyynärvarsi reiteen yläreunaan.
2. Pidä keskikokoinen paino oikeassa kädessä, käännä eteenpäin pitämällä selkänojaa ja abs sisään ja ripusta paino alas lattiaa kohti.
3. Taivuta kyynärpää ja vedä se soutausliikkeeseen, kunnes se on tasainen vartalon kanssa tai sen yläpuolella.
4. Puristamalla selän yläosassa pidä lantion neliö ja abs.
5. Laske alas ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa, sitten vaihda sivuja.

vinkkejä

• Varmista, että pidät kaikki liikkeen käsivarressa ja vältät kääntymistä lantioon.
• Vedä kyynärpää vain vartalon tasolle.

6

Dumbbell Rows

Yksi aseistettu rivi sopii hyvin lattien käsittelyyn raskaampilla painoilla, mutta voit haastaa alemman selän tekemällä ne molemmilla käsillä samanaikaisesti. Saatat joutua käyttämään kevyempää painoa kuin yhdellä varren riveillä ja pidä polvet taivutettuina, jotta suojaat alaselän. Jos sinusta tuntuu selkäkipu, palaa yhteen varren riveihin, joissa voit tukea selkänojaa työvoimasta käsin.

1. Taivuta vyötäröllä, kunnes vartalo on samansuuntainen lattian kanssa tai 45 asteen kulmassa, abs ja polvet hieman taipuneet.
2. Pidä keskipitkät painot suoraan alaspäin lukitsematta kyynärpäät.
3. Taivuta kyynärpäät ja vedä painot ylös, kunnes kyynärpäät ovat soutu- liikkeessä tasaisesti vartalon kanssa. Yritä pitää hartiat rentoina ja kaukana korvista.
4. Alenna ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

7

Istuva rivi, jossa on vastarinta

Resistenssikaistan käyttäminen on vain yksi tapa vaihtaa perinteistä käsipainoriviä ja lisätä liikkumiseen eri intensiteettitaso.

1. Kierrä vastusnauha tukevan esineen ympärille edessänne (tai käytä oven kiinnitystä) ja seiso tai istu niin, että nauhalla on jännitystä ja mutka on noin rinnassa.
2. Pidä kädensijat kussakin kädessä, kädet suoraan edessä ja kämmenet toisiaan vasten.
3. Sopii selkään vetämällä kyynärpäät rintaosaan soutuliikkeessä.
4. Pidä hartiat rentoina ja alaspäin ja vedä vain kyynärpäät takaisin torson tasolle.
5. Palaa alkuun ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Käytä keskipitkän ja raskaan yhtyeen saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta.

8

Lat Pulldowns, joissa on vastarinta

Lat pulldown -laite on hyvä selkä- ja käsivarsien kohdentamiseen, mutta jos sinulla ei ole pääsyä lat pulldown-koneeseen, vastusnauhan käyttäminen on seuraava paras asia. Listattu harjoitus näyttää liikkeen yhden käden kerrallaan, mutta voit myös käyttää oviaukkoa ja kiinnittää nauhan keskiosan oven yläosaan ja suorittaa harjoituksen polvilla, molemmat kädet samanaikaisesti.

1. Seistä tai istu ja pidä bändi molemmissa käsissä pään yläpuolella. Kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys.
2. Istu suoraan ja pidä abs.
3. Pidä vasen käsi vakaana, sovi latin lihakset oikealla puolella vetämään kyynärpää alas rintakehää kohti.
4. Palaa alkuun ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa ennen sivujen vaihtamista.

vinkkejä

• Hallitset tämän harjoituksen jännitystä. Jos tarvitset enemmän voimaa, pidä kädet lähempänä toisiaan tai käytä raskasta bändiä.
• Älä liikuta työvoimaa, vaan sopi lihakset, jotta käsi pysyy täysin vakaana, kun toinen käsi liikkuu.

9

Vaihtoehtoiset käsipainorivit

Tämä käsipainorivin versio lisää hieman haastetta, kun vaihdat käsivartesi. Tämän version avulla saatat joutua käyttämään kevyempiä painoja, ja huomaat, että käytät myös abs: tä tässä harjoituksessa.

1. Taivuta vyötäröllä kunnes vartalo on lattian suuntainen tai 45 asteen kulmassa, abs ja polvet hieman taipuneet.
2. Pidä painot suoraan alas lukitsematta kyynärpäät.
3. Taivuta oikea kyynärpää ja vedä käsivarsi ylöspäin, kunnes se on tasossa tai hieman ylävartalossa.
4. Laske varsi alas ja toista harjoitus välittömästi vasemmalla kädellä pitäen liikkeet hitaasti ja hallittuna.
5. Toista 1–3 sarjaa 10-16 toistoa yhteensä kullakin varrella.

vinkkejä

• Varmista, että abs on supistunut koko liikkeen tukemaan alaselän.
• Jos tämä harjoitus vahingoittaa alaselkääsi, yritä tehdä se yhdellä kädellä kerrallaan, kun käsi tuetaan penkillä tai pallolla.

10

Back Extension

Edellä mainitut harjoitukset osoittivat liikkeet, jotka kohdistuvat lattiin, takana oleviin suurimpiin lihaksiin. Takalaajennus on hienompi liike, joka kohdistuu alaselän suuntaan. Monet meistä työskentelevät meidän abs, mutta laiminlyödä työtä alaselän, joka voi johtaa lihasheikkouteen ja epätasapainoon.

1. Vie matto alaspäin ja aseta kädet lattialle tai pään taakse (edistyneemmät).
2. Sopimus abs ja pidä ne supistuneet koko harjoituksen ajan.
3. Purista selkänoja nostamaan rinnassa muutaman tuuman lattiasta.
4. Alenna ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa yhteensä kullakin varrella.

vinkkejä

• Kuvittele, että olet pidentänyt vartaloa, kun nostat rinnassa ylös.
• Voit lisätä voimaa myös nostamalla jalat lattialta samanaikaisesti.

11

Silta

Silta on yksinkertainen, lempeä tapa vahvistaa alempi selkä samalla kun kohdistetaan glutes ja hamstrings. Voit tehdä tämän siirtyä isometrisesti, pitämällä aikaa jonkin aikaa (30-60 sekuntia) tai voit nostaa ja alentaa dynaamisempaa liikuntaa varten.

1. Lie lattialla kädet sivuillasi, polvet taivutettu.
2. Nosta lantiot lattialta, kunnes runko on suorassa linjassa polvista päähän.
3. Yritä olla ylittämättä selkää. Tulkaa vain, kunnes lonkat ovat suorat.
4. Pidä lyhyesti ja laske lonkat, toistamalla 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.
5. Lisää voimakkuus pitämällä painot reidillä tai tekemällä tämä liike yhdellä jalalla nostettuna.

12

Istuimet vaihtuvat vastarintaliitännät

Tämä istuva versio vuorottelevasta rivistä on yksi suosikeistani. Kierto kytkeytyy sekä abs- että alaselän taakse, ja rivi kytkeytyy lattiin, mikä tekee siitä loistavan ylemmän kehon liikunnan. Sinun kannattaa käyttää bändiä, jossa on suurempi jännitys tässä siirrossa.

1. Istu pitkä jalat suoraan ja kääri bändi ympäri topit jalat, silmukoimalla nauhan kummallekin puolelle jokaisen jalkan pohjan ympärille. Ryhmien pitäisi nyt tulla sisällä jalat.
2. Pidä kädensijoja kussakin kädessä, käännä oikealle ja vedä kyynärpää kohti vartaloa, puristamalla selkänojaa.
3. Yritä pitää alempi runko paikallaan koko liikkeen ajan.
4. Kierrä takaisin keskelle ja käännä sitten toiselle puolelle ja tee rivi vasen käsi.
5. Jatka kääntymistä molemmille puolille 1-3 sarjaa 8-16 toistoa varten.
6. Saat enemmän jännitystä pitämällä nauhaa lähempänä jalkoja tai kääri bändi useita kertoja ympärilläsi, jos voit tehdä niin turvallisesti.

13

Renegade Rows

Renegade-rivi on yhtä kuin seinältä kuin se kuulostaa - rivi, jonka teet lankkuasennosta, kohdentamalla ytimen ja takaisin kaikki samanaikaisesti. Sinun pitäisi olla erittäin miellyttävä laudoilla ennen tämän harjoituksen kokeilemista ja varmista, että aloitat kevyen painon harjoittaaksesi liikkeen.

1. Aloita lankkuasennossa, tartu kahteen painoon ja lepää varpaat (kovemmin) tai polvet (muutettu).
2. Pidä tätä asentoa ja pitämällä lonkat neliön lattialle nostaen oikeaa kättä, jolloin kyynärpään taso on soutu-liikkeessä.
3. Laske paino ja toista rivi toisella puolella.
4. Jatka, vuorotellen sivuja, kun pidät lankkuasennossa 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

14

Muutetut Renegade-rivit

Jos perinteiset renegadirivit ovat hieman kovia, älä huoli. Voit silti nauttia niistä muutetulla versiolla. Pysyvällä kädellä ja polvilla voit rakentaa lujuuden, jota sinun täytyy edetä haastavampien versioiden sijaan. Tiedän … et voi odottaa, voitko?

1. Pidä kiinni kahdesta käsipainosta (keskikokoinen ja raskas paino) ja pääse nelikulmaiseen asentoon.
2. Pidä painot kädet suoraan hartioiden ja polvien alapuolella lantion alapuolella.
3. Kierrä ydin, taivuta oikea käsi ja tuo kyynärpyörä kyynärpyörään soutu-liikkeessä puristamalla selkänojaa.
4. Varmista, että et kierrä liikettä, vaan pidä rinnassa ja lantioissa lattiaan päin.
5. Ota paino takaisin ja toista toisella puolella, täysin 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.
6. Kävele kädet edelleen ja pudota lonkat enemmän haasteeseen.