Hyödyt ja haitat työskentelystä kahdesti päivässä

Kaksipäiväistä liikuntaa ohjataan yleensä korkean tason urheilijoiden maailmaan, joka harjoittaa tiettyä urheilua tai kilpailua. Keskimäärin henkilöllä on tarpeeksi aikaa tehdä aikaa a yksittäinen harjoittelua, paljon vähemmän kaivertaessa tarpeeksi aikaa kahdelle harjoitukselle päivässä. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi pilata konseptia kokonaan. Kehittäminen kahdesti päivässä on sen etuja, niin kauan kuin osaat toteuttaa oikean aikataulun, saatat olla syytä lisätä toinen hiki istunto päivittäiseen rutiiniasi.

hyötyjä

• Lisääntynyt koulutustaso

• Vähentää istumisaikaa

• Suorituskyvyn lisäys

• Nopeutunut lihasten kasvu

haittoja

• Ylikellotusriski

• Lisääntynyt vamman riski

Hyödyt työskentelystä kahdesti päivässä

Yksi kahden päivän harjoittelun ilmeisimmistä eduista on, että kirjaudut enemmän toimintaan kuin jos käytit vain kerran. Ottaen huomioon, että vuonna 2017 julkaistu tutkimus julkaistiin Kansainvälinen lehti liikalihavuudesta viittaa siihen, että istumisaika on selkeää riskitekijä sepelvaltimotaudille ja lisääntynyt vyötärönympärys, jos voit lisätä päivittäistä toimintaa, se on hyvä asia.

Mutta päivittäisen toiminnan lisääminen ei ole ainoa mahdollinen hyöty. Brandon Mentore, vahvuus ja valmennusvalmentaja ja urheilu ravitsemusterapeutti, huomauttaa, että kaksi päivää ovat suuria parantamaan yleistä suorituskykyä. "Koulutus kahdesti samana päivänä voi herättää nopeutettua lihasten kasvua ja vahvuuksia", Mentore sanoo. "Harjoittelun määrä on olennainen tekijä lähes kaikille kunto -tavoitteille, ja harjoittelu useita kertoja päivässä mahdollistaa lisäämisen volyymissa, lisäämällä proteiinisynteesiä, metabolista kapasiteettia ja anabolisia tuloksia." Toisin sanoen, kun ohjelma on oikein ohjelmoitu, kaksi päivää voi auttaa saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.

Haittojen käsittely kahdesti päivässä

Sen lisäksi, että kaksinkertainen harjoittelu tarkoittaa kaksinkertaista hikinen pyykki, ensisijainen ongelma kahden päivän ajalta on, että lisääntynyt koulutuksen määrä kasvattaa sinua suuremmalla riskillä ylilihalle.Harjoitusta pidetään fyysisen rasituksen muodoksi, ja vaikka tällainen stressi edistää fyysistä sopeutumista, joka tukee kaiken hyvää terveyttä, liian paljon summaa kerrallaan voi osoittautua ongelmalliseksi. "Se voi todella verottaa hermo-lihasjärjestelmääsi", Mentore sanoo, "lisäämällä todennäköisyyttäsi vamman, häiritsemällä unen muotoja, estämällä immuunijärjestelmääsi ja monia muita oireita, jos et ota aikaa talteen asianmukaisesti." Kun sanonta menee, siellä on tällainen asia on liian hyvä asia.

Ylikunto ja liikunta liian paljon

Miten harjoittaa kahdesti päivässä Smart Way

Tietenkään kukaan ei halua päästä sairaaksi tai loukkaantuneeksi, joten jos haluat työskennellä kahdesti päivässä, sinun on oltava järkevä suunnittelemaan suunnitelmasi. Mentoren mukaan nämä ovat yleisiä ohjeita, joita sinun tulee noudattaa, kun aloitat:

• Salli vähintään kuusi tuntia tilaa keskitason intensiteettiharjoittelun välillä. Tämä tarkoittaa, että jos suoritat ensimmäisen harjoittelun kello kahdeksan, sinun ei tule aloittaa seuraavaan harjoitteluun vasta vähintään kaksikymmentäyksi. Jos aiot tehdä korkeamman intensiteetin harjoituksia, pyrkivät sallimaan enemmän aikaa istuntojen välillä.
• Tehkää raskaampaa harjoittelua aiemmin päivällä ja vähemmän vaativaa liikuntaa toisen istunnon aikana. Tämä pitää sinut tasaisena aikatauluna ja tukee jatkuvaa elpymistä ensimmäisen, haastavimman rutiinin jälkeen.
• Tee enemmän harjoittelua aiemmin päivällä, ja lyhyempiä harjoitteluja myöhemmin.
• Priorisoida ravitsemus ja hydraatio harjoitusten välillä, jotta kehosi voidaan valmistautua asianmukaisesti toiselle istunnolle. Jälleen tämä tukee palautumista jokaisen istunnon välillä ja sen jälkeen.
• Yritä lisätä lyhyt nukkumisjakso (naps) päiväsi helpottamaan lepoa ja palautumista - uni on tärkeä suorituskyky.
• Aloita hidas. Mitä kehittyneempiä tai kilpailukykyisempiä olet, sitä enemmän päiviä peräkkäin voit tehdä kaksi päivää; mutta tyypilliset "viikonloppuraportit" eivät saa tehdä enempää kuin kaksi päivää peräkkäin monen harjoituksen jälkeen ja sen jälkeen lepopäivä. Kun kehosi mukautuu uuteen rutiiniin, voit vähitellen lisätä harjoittelun määrää kahdella päivällä.

• Lisätä kaloreita ja ravintoaineiden saantia lepoaikoina elpymisen helpottamiseksi ja varmista, että kiinnität huomiota uneen ja stressin hallintaan. Harkitse hierontahoitoa tai meditaatiota palautuspäiviin.

Lepo ja palauttaminen harjoituksen jälkeen

Kaksipäiväiset koulutusideoet

Kaksi kertaa päivittäistä liikuntaa koskeva kiva asia on se, että ei ole olemassa "yhtä kokoa sopivaa" suunnitelmaa, jonka kaikkien pitäisi noudattaa. Päätös useiden harjoitusten sisällyttämisestä voi olla yhtä yksinkertaista kuin erottaa kaksi erilaista harjoittelua, kuten sydän- ja voimaharjoituksia, sen sijaan, että ne sekoitettaisiin yhteen rutiiniksi. Tai jos haluat lisätä uudenlaisen koulutuksen aikataulusi mukaan, mutta et voi sovittaa molempia harjoittelua omaan lounastaukseesi, lisäämällä toinen harjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa useita tavoitteita. Seuraavassa on muutamia tapoja kokeilla kaksi päivää:

• Raskas harjoittelu, jota seuraa elvytystoiminta: Jos olet pahoillani venyttelystä tyypillisen rutiinin jälkeen, voit lisätä toinen harjoittelu, joka keskittyy elpymiseen ja liikkuvuuteen. Ensimmäinen istunto voi sisältää tyypillisen, raskas harjoittelun, voitteko junan voimakkuutta, tehostaa kardio- tai korkean intensiteetin intervallityötä. Sitten myöhemmin päivällä voit lisätä palautumiskoulutuksen, joka koostuu pienitehoisesta sydän-, jooga-, venytys- tai vaahtomallasta.
• Voimaharjoittelu ja sydän: Jos haluat tehdä vahvuuskoulutusta ja sydäntaitoa samana päivänä, mutta vihaat kuinka kauan kestää molempia, voit halutessasi jakaa harjoituksesi kahdeksi eri rutiiniksi. Aloita aamusi riippuen siitä, kumpi harjoittelu on eniten veronalaista (esim. Jos sinulla on taipumus nostaa raskaita, tee vahvuuskoulutus aamulla, mutta jos harjoittelet kilpailua, aja tai pyri ensin), tee vastakkainen rutiini iltaisin.
• Jakautumat: Kun harjoittelet vakavaa kilpailua tai tapahtumaa, harjoittelun jakaminen kahteen erilliseen istuntoon on hyvä tapa lisätä kilometrejä tai toistoja ja antaa kehosi lepäämään harjoitusten välillä. Esimerkiksi, jos harjoittelet maratonia, voit jakaa maileja kahteen käynnissä olevaan istuntoon, yksi aamulla ja yksi illalla. Samoin, jos olet vahva urheilija, voit nostaa tiettyjä lihasryhmiä aamulla ja erilaisia ​​iltoja.

Sana DipHealthista

Jos päätät antaa kaksi a-päivää mennä, helpota matkasi siihen. Kuten Mentore ehdotti, älä aloita kahdella päivällä kahdesti päivässä rutiineja peräkkäin ja vähennä yleistä intensiteettiä muutaman viikon ajan, ennen kuin ponnistuksesi kasvaa. Tarvitaan aikaa sopeutumaan uusiin stressitekijöihin, joten olkaa fiksuja ja anna itsellesi aikaa säätää.