Proteiini gluteeniton kasvisruokaa tai vegaani ruokavalio

Riittävän proteiinin saaminen gluteenittomasta kasvissyöjästä tai vegaanisesta ruokavaliosta voi tuntua vaikealta, koska monet tavanomaisista kasvissyöjäproteiinilähteistä - seitanista ja muista ruokakaupasta löytyneistä lihan korvikkeista - eivät ole sallittuja, koska ne sisältävät gluteenipohjaisia ainesosia.

Mutta voit rentoutua hieman: se ei ole niin vaikeaa kuin voit ajatella varmista, että käytät proteiinia, jota kehosi tarvitsee.

Ensinnäkin, luultavasti tarvitset vähemmän proteiinia kuin luulet … mahdollisesti a erä Vähemmän. Useimmat kehittyneissä maissa - jopa kasvissyöjä- tai vegaanipitoisten ruokavaliota, jotka voivat olla proteiinipitoisempia kuin tavanomaiset ruokavalion - kuluttavat jo enemmän proteiinia kuin heidän kehonsa tarvitsevat.

Suurin osa ihmisistä, jotka ovat kohtuullisen aktiivisia, tarvitsevat noin 0,37 grammaa proteiinia kiloa kohti. Siksi, jos painat 125 kiloa, sinun tarvitsee vain noin 46 grammaa proteiinia päivässä (vertailutarkoituksessa yksi kuppi keitettyjä linssejä antaa 18 grammaa). Jos painat 175 kiloa, tarvitset noin 65 g proteiinia.

Joten mitä proteiinin lähteet sovittavat gluteenittomaan kasvisruokaan tai vegaani ruokavalioon?

On olemassa lukuisia mahdollisia proteiinilähteitä, ja kertoimet sekoitetaan ja sovitetaan joka päivä:

1. Kokonaiset jyvät. Et tietenkään voi syödä vehnää, ohraa tai ruista, jos olet gluteeniton, mutta siellä on paljon vaihtoehtoisia jyviä. Amaranth ja quinoa ovat noin 8 - 9 grammaa proteiinia kutakin keitettyä viljaa kohti - ovat parhaita panostuksiasi proteiinin pakkaamiseen.

Muita kokojyvävaihtoehtoja ovat:

• tattari (6 g proteiinia kuppia kohden)
• teff (10 g proteiinia kuppia kohden)
• hirssi (valtava 22 g proteiinia kuppia kohden)

Perinteinen kaurapuuro (jos voit syödä kauraa) sisältää noin 11 grammaa proteiinia kutakin keitettyä viljaa kohti (lue lisää kaurasta täällä: Pitäisikö joku, joka ei voi nauttia gluteenia, syö kauraa?).

Riisi ei ole erityisen proteiinipitoinen ruoka, mutta voit noutaa 5 grammaa proteiinia ruskean riisin kupista. Kaiken kaikkiaan, jos täytät levyt täysjyviä, voit helposti saada tarpeeksi proteiinia joka päivä ilman tarvitsematta laskea grammaa.

Koska gluteeniton kasvissyöjä tai vegaani, sinun pitäisi yrittää lisätä jonkinlaisia ​​jyviä jokaiseen ateriaan sekä tehostaa proteiinisiirtymääsi että lisätä kuidun määrää.

2. Palkokasvit. Pavut ovat toinen ilmeinen proteiinin lähde ruokavaliostasi, ja siellä on kirjaimellisesti satoja hyviä reseptejä papu-pohjaisiin gluteenittomia kasvisruokia siellä. Kuten edellä mainitsin, kuppi keitettyjä linssejä antaa sinulle 18 grammaa proteiinia, kun taas munuaiset tulevat alle sen alle, 16 grammaa kuppia kohden.

Jos sinulla on keliakia tai ei-keliakia gluteenin herkkyys ja ovat erityisen herkkiä jäljitysgluteenille, sinun on tiedostettava, miten gluteenisiirtymän mahdollisuudet saavat sinut. Valitettavasti monet viljelijät kasvavat gluteenin viljojen vehnää, ohraa ja ruista pyöriessä pavut, ja he käyttävät samaa laitetta sadonkorjuun.

Onneksi on turvallisia lähteitä gluteenittomia papuja, jopa ihmisille, jotka tarvitsevat papuja, joilla on alhainen gluteeniton ristikontaminaatio. Jos olet erityisen herkkä jäljitettävälle gluteenille, osta papuja näiden listojen lähteistä.

Pavut ovat uskomattoman monipuolinen ruoka, vaikka et seuraa kasvissyöjä tai vegaanista ruokavaliota. Valmista iso potti kasvissyöjä chiliä, pistä vihanneskikkuja maustettuun hummukseen tai lisää pavut smoothieiksi (kyllä, tämä voi maistua todella hyvältä).

3. Pähkinät ja siemenet. Puolen kuppi pekaanipähkinää voi tarjota sinulle 5 grammaa proteiinia, kun taas 1 unssin hauras maapähkinävoi verkot 7 grammaa. Voit myös harkita mantelijauhojen käyttämistä korvaamaan joitain tavanomaisia ​​gluteenittomia jauhoja leivonnaisissa, mikä lisää proteiinien kulutusta - puolet kuppi sisältää noin 12 grammaa.

Muita pähkinöitä ovat:

• saksanpähkinöitä (15 g kuorellisissa puolikkaissa)
• Brasilianpähkinät (19g kuppiin koko pähkinöitä)
• pinjansiemeniä (18 g kuppiin)

Monet ihmiset haluavat lisätä flaxseeds niiden ateriat niiden hyödyllistä rasvapitoisuutta, ja maa flaxseeds sisältää myös vähän proteiinia-noin 1 grammaa per rkl. Pikanavihkoa varten voit valita kurpitsansiemeniä (unssia sisältää 5 grammaa proteiinia) tai kourallinen pistaasipähkinöitä (50 pistaasipähkinää on noin 6 grammaa). Gluteenittomaan maapähkinävoita ja gluteenittomaan pähkinävoita voi myös olla hyviä proteiinilähteitä.

Levitä pähkinävoita kekseihin tai tee pähkinävoi ja hyytelömäkakku gluteenittomasta leivästä, ripottele pinjansiemeniä salaatilla tai pistä kermavaahtoa jonkin kookospähkinäöljyn sisälle, lisäämällä aasialaiseen sekoittimeen.

Kun noudatat gluteeniton ruokavaliota, varmista, että pidät kiinni näistä 11 merkistä gluteeniton pähkinöitä.

4. Tofun ja soijan tuotteet. Soija (kasviperäisten ja vegaanisten ruokien yhteinen osa) voi antaa runsaasti proteiineja. Voit esimerkiksi lisätä ruokalajiin tofua (yksi neljäsosa tyypillisestä verkosta, jossa sinulla on noin 6 grammaa proteiinia) ja etanat edamameella (japanilaisessa ravintolassa tai kotona omassa keittiössä) valtava 22 grammaa). Tässä on luettelo gluteenittomia tofu-vaihtoehtoja. Käytä tofua sipulihiutaleissa, tee gluteeniton vegaaninen vanukas tai paista se uunissa marinadi.

Voit myös saada gluteenittomasta vegaaniproteiinia edamameesta (17g kuppiin) ja jopa hieman soijamäärältä (noin 8g kuppi, riippuen tuotemerkistä). Markkinoilla on useita gluteenittomia soijamaitoja.

Huomaa, että monet ihmiset, jotka seuraavat gluteettivapaa ruokavaliota, ovat saaneet oireita soijasta. Joissakin tapauksissa ei ole selvää, onko syyllinen allergia tai herkkyys itse soijalle tai gluteenin ristikontaminaatiolle sisään soijaa. Jos sinä voida kuluttaa soijaa reagoimatta, se avaa oven paljon muuta reseptiä ja välipalaa. Mutta jos reagoit soijaan, siellä on monia muita paikkoja saada proteiini.

5. Lihavalmisteiden tuotteet. Markkinoilla on nykyään paljon erilaisia ​​lihavalmisteita, niin supermarketin tuotepäällikkönä kuin pakastinosastolla - näyttää siltä, ​​että voit valita mitä tahansa tavallisesta hampurista eksoottisiin lihamattomia "makkaroita".

Valitettavasti niille, jotka ovat gluteenittomassa yhteisössä, monet suosituimmista lihan korvikkeista tekevät vehnägluteenia vapaasti. Estää:

• Tofurky (sisältää elintärkeää vehnägluteenia)
• Field Roast (sisältää elävää vehnägluteenia)
• Yves Veggie Cuisine (sisältää vehnäproteiinituotteita)
• Lightlife (yritys ei käytä vehnägluteenia, mutta ei myöskään merkitse tuotteitaan "gluteeniton")
• Boca Burger (sisältää vehnägluteenia)

Mutta gluteenittomien ja kasvissyöjien tai vegaanien syömisen suosion myötä kourallinen valmistajat ovat alkaneet tuottaa gluteenittomia kasvisruokia ja muita "hampurilainen" elintarvikkeita, kuten faux lihapullia. Suurin osa sisältää noin 4-6 grammaa proteiinia per hampurilainen.

Gluteenittomia kasvissyöjä- ja vegaaneja korvaavia lihavalmisteita ovat:

• Beyond meat (valmistettu herne proteiinin kanssa)
• Gardeini (kaikki tuotteet eivät ole gluteenia)

Estää seitanista, koska se ei ole gluteenittomia.

6. Vihreät vihannekset (ja muut värit). Älä unohda, että perusvihannekset - kasvissasi tai vegaani ruokavalio - voivat myös lisätä proteiinia. Esimerkiksi parsa sisältää 3 grammaa kuppia kohden … ja kun se on kausia joka kevät, syön helposti enemmän kuin kuppi päivässä (se on suosikkini vihannekseni).

Kukkakaali tarjoaa myös joitakin proteiineja: noin 2 grammaa kuppia kohti, pilkottuna. Ja kukkakaalin risteilevät sukulaiset, parsakaali ja Brussel-ituja voivat potkia noin 3 grammaa kuppia kohden. Jopa hedelmät sisältävät vähän proteiinia, yleensä noin 1 grammaa kappaleelta, anna tai ota.

Lisää gluteenittomia kasvis- ja vegaaniravintotarpeita

Kun seuraat gluteeniton kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio, sinun on seurattava tiettyjen ravintoaineiden saantia, mukaan lukien:

• B12-vitamiini. B12-puutos voi johtaa anemiaan. Koska tämä on vain eläintuotteissa, sinun on löydettävä gluteeniton vegaanilähde. Jarrow-kaavat Metyyli-B12 on hyvä vaihtoehto.
• D-vitamiini. Jos D-vitamiinia ei saada altistumaan auringonvalolle (kuten monet ihmiset eivät), löydät sen väkeviin viljoihin, kuten Chex, joka on vegaani.
• Kalsiumia. Luusi tarvitsevat kalsiumia. Onneksi onfu on hyvä lähde. Täysi kuppi tofua sisältää melkein tarpeeksi kalsiumia päivittäisiin tarpeisiisi. Voit maksaa loput kelilla.
• Rauta. Vehnä on rautaa, mutta se ei auta sinua, kun olet gluteeniton. Kuitenkin amarantti ja palkokasvit sisältävät merkittäviä määriä rautaa, kuten myös pinaattia. Voit myös saada rautaa väkevöidyssä gluteeniton aamiaismuroissa.
• B6-vitamiini.Kasvikset, vegaanit ja ihmiset, jotka seuraavat gluteenittomia ruokavaliota, ovat todennäköisesti puutteellisia B6-vitamiinissa. Jotta saat tarpeeksesi, lisää runsaasti kahviherneitä ruokaan (paljon hummus) ja etsi vahvempaa aamiaismuroja.
• Sinkki. Tämä on toinen ravintoaine, joka on vaikea saada vegaaniselle ruokavaliolle, ja gluteenittomien ihmisten syövä on yleensä puutteellista. Voit saada sinkkiä väkevöityyn aamiaismuroihin, mutta sinun kannattaa harkita täydentämistä. Thorne Researchin sinkipikolinaatti on gluteeniton ja vegaani.
• Folaattia. Kasvissyöjät ja vegaanit kuluttavat runsaasti folaattia, joka löytyy tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, mutta gluteenittomaan ruokavalioon johtavat ovat yleensä puutteellisia. Voit korvata kaikki puutteet, syödä paljon pinaattia, parsaa ja sitrushedelmiä.

Word of DipHealth

Saatat ihmetellä, miten tämä kaikki voi auttaa sinua tarvitsemaan tarvittavan proteiinin, varsinkin jos et laskisi aktiivisesti grammaa. Uskokaa tai älkää, nämä grammat lisätään nopeasti.

Sano että painaa 130 kiloa ja tarvitset noin 50 grammaa proteiinia päivässä. Voit aloittaa aamusi pois liedellä gluteeniton kaurahyytelöä (olettaen, että sinulla on kauraa), ja net 6 grammaa siellä. Ripottele päälle kaksi rkl pellavansiemeniä ja lisää kuppi gluteenittomia soijamaitoja tai manteli maitoa, ja saat jopa 10 grammaa kokonaisuudessaan.

Jos puolivälissä aamu-välipala koostuu kokojyvästä gluteenittomasta muffinista (3 grammaa siipikarjaa muffinina riippuen ainesosista) ja kourallinen noin 20 hasselpähkinää (noin 4 grammaa), olet kolmasosa tiestä tavoitteesi 50 grammaa.

Lounaaksi leikataan linssi-keitto sekoitetulla vihanneksella (10-15 grammaa proteiinia ainesosista riippuen) ja sisältää kaksi viipaletta gluteeniton vegaani täysjyväleipää sivulle (6 grammaa taas, riippuen ainesosista). Ja iltapäivän välipalaa varten voit leikata joitakin pistaasipähkinöitä (3 grammaa 25 pähkinöitä) ja banaani (1 grammaa).

Kaikki tuo sinut 37-42 grammaan proteiinia päivälle … ei ole paljon jäljellä tavoitteestasi, etkä ole vielä edes syönyt illallista. Illallinen voi tarkoittaa kasvisravintolaa, jossa on gluteeniton täysjyväpulla (yhteensä 10 grammaa proteiinia) tai mahdollisesti gluteeniton quinoa-pastasta tomaattikastikkeella ja vihanneksilla (10 - 15 grammaa ainesosista ja annosmääristä riippuen). Heitä vegaanisen tapiokakastikkeen (vain noin 1 gramman proteiinia) tarjoilua, ja olette tavannut proteiinin tarpeet päivällä, kun he syövät gluteeniton ja kasvissyöjä.