Vegaani ruokavalio ja proteiini: huolellinen yhdistäminen ei ole pakollista
Sisällysluettelo:
- Piecing yhdessä proteiineja
- Vegaanipitoista ruokavaliota, josta puuttuu proteiini, on harvinaista
- Variety on avain kaikille
The Speech YouTube Doesn't Want You To See | The Extremism Of Veganism (Lokakuu 2024)
On pitkäaikainen usko, että jotta voisit olla vegaani eikä kärsimään ylivoimaisesta aliravitsemuksesta, elintarvikkeet on yhdistettävä huolellisesti täydellisen proteiinin aikaansaamiseksi. Tämä ajattelu on parhaimmillaan vanhentuneita ja pahimmillaan aina enemmän kuin bias kuin ravinnon tasapaino.
Tämä ajatus on vanhentunut, koska tiedämme nyt joitain asioita proteiineista, jota emme tienneet aikaisemmin. Alkutekijöille kaikki kasvilaatut sisältävät kaikki aminohapot, joita ihminen tarvitsee, sekä ne, jotka ovat ruokavalion olennaisia osia (eli niitä, joita emme voi valmistaa omassa aineenvaihdunnassa) ja jotka ovat välttämättömiä. Kollegani, professori Christopher Gardner Stanfordin yliopistosta ja minä panin tämän merkille korjaamalla Jane Brodin muuten erehtyvä sarake vegaani ruokavalio New York Times.
Kasvien elintarvikkeet vaihtelevat huomattavasti aminohappojen pitoisuuksissa. Niinpä esimerkiksi jyvät ovat yleensä matalia aminohappojen lysiinissä, mutta korkeissa kysteiinissä. Sitä vastoin pavut ovat kysteiinissä alhaisia, mutta runsaasti lysiiniä. Yhdistämällä ne todellakin tuottaa täysi kokoonpano aminohappoja jotain lähellä ihanteellisia mittasuhteita.
Tämä on tärkeää.
Piecing yhdessä proteiineja
Aminohappoja pidetään parhaiten monimutkaisten proteiinimolekyylien rakennusmateriaalina, ja ne puolestaan ovat rakennusmateriaalia lähes kaikelle, mitä kehomme tarvitsee rakentaa joka päivä: entsyymejä, hormoneja ja soluja.
Analogia on kohtuullisen vahva. Jos rakennat taloa ja sillä oli valtava puunhankinta, mutta tuskin kynnet, rakentaminen estettäisiin. Joten, jos se olisi toisinpäin, tai jos sinulla oli valtava ylijäämä kattotiilien, mutta ei ikkunoita; tai ylimääräinen kerroslevy, mutta ei johdotusta. Saat idean.
Kehon rakentaminen kaikissa monimutkaisissa osissa, kuten talon rakentaminen sen vähemmän monimutkaisissa osissa, vaatii kaikki oikeat rakennusmateriaalit oikeissa mittasuhteissa.
Tietenkin, sinun ei tarvitse toimittaa rakennusaineita rakennustyömaalle samanaikaisesti. Talonrakentaminen etenee hienosti, jos puutavara putoaa maanantaina, tiilet ja ikkunat saapuvat tiistaiaamuna ja johdot ja laatat tiistai-iltapäivällä. Urakoitsijat pääsevät yleensä alkuun kaikkiin kohtuullisiin toimitustarpeisiin ja jatkavat ja viimeistelevät vielä enemmän toimituksia.
Proteiinien vaikutus päivittäiseen rakentamiseen meissä on aivan sama. Keho pystyy pitämään aminohapot aikaisemmista aterioista ja jopa edeltävänä päivänä odottamaan, että kaikki puuttuvat kohteet saapuvat, ja jatka sitten rakentamista, joka tunnetaan kehossa anabolismina.
Joten toisaalta aminohappojen täydentävyys eri kasviravintoaineissa on tietenkin tärkeä, painopiste on, että ruoan yhdistäminen vegaaniseen ruokavalioon saadaan "täydelliseksi" proteiiniksi. Kuten Prof. Gardner ja minä totesimme kirjeessämme New York Times, valittujen, nopeutta rajoittavien aminohappojen erilaiset pitoisuudet jyvistä ja pavuista olisivat käytännöllisiä vain ihmisille, jotka syövät muuta kuin jyviä tai muuta kuin pavut koko päivän.
Vaikka tällainen harhaanjohtava lähestymistapa vegaaniin syömiseen johtaisi todellakin vaikeuksiin, niin olisi niin väärää lähestymistapaa minkäänlaiseen ruokavalioon.
Vegaanipitoista ruokavaliota, josta puuttuu proteiini, on harvinaista
Siinä vaikuttaa siltä, että bias vaikuttaa kuvaan. Ruoat on yhdistettävä vegaaniseen ruokavalioon saadakseen kaikki tarvittavat aminohapot kaikkiin tarvittaviin määriin. Mutta ellei ruokavalio ole sekä vegaani että huonosti väärin, tämä ei ole realistinen huolenaihe. Proteiinipuutos, yhdessä vegaanien ja kaikkien muiden kanssa, on vain tuntematon Yhdysvalloissa. Maailmanlaajuisesti proteiinipuutos on yleensä nähtävissä vain avoimen ja vakavan aliravitsemuksen ja nälänhädän yhteydessä.
Koska kulttuurimme on tehnyt sekaisin tai omniivin ruokavalioita, jotka sisältävät lihaa, meijeriä ja munia normin, päädyttiin jo jonnekin, jonkin aikaa, että vegaaniset ruokavaliot, jotka koostuivat yksinomaan kasvien elintarvikkeista, eivät olleet "normaaleja" ja vaativat provisoja. Nämä ehdotukset ovat aina olleet erityisiä neuvoja, joiden tarkoituksena on yhdistää elintarvikkeita ravintoaineiden puutteiden välttämiseksi.
Mutta tämä ei ole millään tavoin erilainen kuin minkä tahansa ruokavalion potentiaaliset velvoitteet, joita käytettiin typerästi ja epätasapainoisesti. Emme varoitta niitä, jotka syövät lihaa huolellisesti "yhdistelemään" tämän lihan sitrushedelmien tai perunoiden kanssa, jotta vältyttäisiin sääriluun vaaralta. Miksi ei? Liha ei tarjoa C-vitamiinia, joten ellei tällainen ruokavalio yhdistä elintarvikkeita järkevästi, puute voi tietenkin johtaa. Vaikka perunat ja liha yhdistettäisiin, on olemassa vaara, että esimerkiksi omega-3-rasvahappojen puutos on puutteellinen. Niinpä neuvot lihan ja perunan yhdistämiseksi varovasti pellavansiemeniin, lohiin tai saksanpähkinöihin tuntuvat aiheellisilta, mutta en ole koskaan kuullut sen julkaisemista.
Variety on avain kaikille
Yksinkertaisesti, kaikenlainen ruokavalio asettaa riskin ravinto-puutteista, jos elintarvikkeita ei yhdistetä johonkin järkevään, tasapainoiseen ryhmään. Ei ole mitään ainutlaatuista vegaani ruokavalioon.
Mitä tulee ravintoaineiden puutteisiin, jotka ovat jääneet jäljelle optimaalisten ruokavalioiden takia, on totta, että B12-vitamiinin täydennys (tai linnoitus, mikä merkitsee elintarvikkeiden lisäämistä) on perusteltua jopa vegaanisten ruokavalioiden parissa. Mutta D-vitamiinin täydennys (tai linnoitus) on perusteltua jopa parhaista sekoitetuista ruokavaliosta ihmisille, jotka viettävät aikaa pukeutuneina sisätiloissa ja / tai pohjoisissa ilmastoissa. Voimme tehdä D-vitamiinia auringonvalosta, mutta tarvitsemme joko auringonvaloa tai ravintoainetta lisätty ruokavalioihin.
Tiettyjen kasviravintoaineiden ja muiden aminohappojen tiettyjen aminohappojen tarve vegaanisesta ruokavaliosta muista kasviravintoista ei ole merkityksettömästi erilainen kuin tiettyjen elintarvikkeiden ja muiden ravintoaineiden tiettyjen ravintoaineiden tarve eri ruokavaliovalmisteista. Kummassakaan tapauksessa ei ole tarvetta yhdistää elintarvikkeita huolellisesti kaikissa syömisen tilanteissa välttämättömien ravintoaineiden saamiseksi. Kummassakin tapauksessa terveellisillä, tavallisesti järkevällä, tasapainoisella kokoonpanolla varustetut elintarvikkeet saavat luotettavan työn.
Proteiinien yhdistäminen kasvisruokaan tai vegaani ruokavalioon
Voivatko täydentävät proteiinilähteet yhdistää kasvissyöjille ja vegaaneille optimaalisen terveyden? Tässä on kauha.
Proteiini gluteeniton kasvisruokaa tai vegaani ruokavalio
Jos olet gluteeniton ja kasvissyöjä tai vegaani, sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi proteiinia päivittäisessä ruokavaliossa. Tässä on joitain hyviä proteiinilähteitä.
Vegaani-ruokavalio ja proteiini: Varovainen yhdistäminen ei välttämätön
Se on myytti, että vegaanien on huolehdittava proteiinin saamisesta ja että heidän on yhdistettävä elintarvikkeita huolellisesti saadakseen kaikki aminohapot. Tässä on miksi.