Proteiinien yhdistäminen kasvisruokaan tai vegaani ruokavalioon

Jos seuraat kasvisruokaa tai vegaanista ruokavaliota, keskittymällä täydentäviin proteiineihin sanotaan maksimoivan ravitsemus ja parannat terveyttä. Sisältää täydentäviä proteiineja ruokavaliosi sisältää tiettyjen proteiinilähteiden yhdistämisen aminohappojen tarkoittamien yhdisteiden riittävän saannin aikaansaamiseksi.

Aminohappoja pidetään proteiinin rakennuspalikoina. Vaikka joitain aminohappoja voidaan syntetisoida kehossasi, muut (nimeltään "välttämättömät aminohapot") on nautittava ruoasta. Essentiaalisia aminohappoja on yhdeksän tyyppiä, mukaan lukien: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.

Nämä välttämättömät aminohapot löytyvät sekä eläinlähteistä että proteiinin kasvilähteistä. Eläinten proteiinin lähteitä (kuten liha, siipikarja, kala, meijeri ja munat) pidetään täydellisinä proteiineina, koska ne sisältävät riittävästi kaikkia yhdeksää välttämättömää aminohappoa.

Toisaalta proteiinin kasvilähteet (kuten papuja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja soijaa) ovat yleensä tiettyjä oleellisia aminohappoja, mutta niitä ei ole.Esimerkiksi jyvät ovat alhaisia ​​aminohappojen lysiinissä, kun taas palkokasveilla on runsaasti lysiiniä.

Miksi ihmiset sisällyttävät täydentäviä proteiineja ruokavalioihinsa?

Kasvissyöjille ja vegaaneille, joiden ruokavalioilla ei ole eläimen proteiinilähteitä, mukaan lukien aterioiden ja välipaloja täydentävien proteiinien sanotaan suojaavan mahdollisia aminohappojen saannin puutteita. Uskotaan, että kahden tai useamman proteiinin kasvilähteen yhdistäminen voi antaa kasvissyöjille ja vegaaneille riittävän määrän kaikkia olennaisia ​​aminohappoja.

Yksi ruokavaliosi tärkeimmistä osista on proteiini, jotta lihakset, luut, iho, hormonit ja immuunijärjestelmä toimisivat kunnolla. Proteiini muodostaa myös entsyymit, joilla on keskeinen rooli monissa keskeisissä biologisissa prosesseissa, kuten ruoansulatuksessa.

Related: 5 vinkkejä parantaa ruoansulatusta

Proteiinin suositeltu päiväraha (RDA) on 0,8 g / kg ruumiinpainoa. Esimerkiksi 130 kiloa istuva aikuinen tarvitsee 47 g proteiinia päivässä. Koska tämä vaatimus kasvaa liikunnan avulla, säännöllisesti liikkuvat aikuiset tarvitsevat yleensä noin 70 g proteiinia päivittäin.

Esimerkkejä täydentävistä proteiineista

Monia tapoja lisätä täydentäviin proteiineihin kasvissyöjä- tai vegaani ruokavalio. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä ravintoparametreistä, jotka tarjoavat täydentäviä proteiineja:

• keitot tai pihvit, jotka sisältävät palkokasveja ja jyviä
• pavut, pähkinät tai siemenet
• maapähkinävoita voileipä täysjyväleipää
• hummus, täysjyväpita-leipää
• tofu tai tempeh ruskea riisi tai quinoa
• tofu sekoittaa paista koko jyvä-nuudeleita ja maapähkinöitä
• pavut ja ruskea riisi
• jogurtti auringonkukansiemenillä tai manteleilla

Käytäkö täydentäviä proteiineja?

Yleensä uskottiin, että kasvissyöjät ja vegaanit tarvitsevat kuluttaa jokaisen aterian täydentäviä proteiineja pysyäkseen terveinä. Kuitenkin on nyt tiedossa, että yksinkertaisesti syöminen monenlaisia ​​kasviravintoja joka päivä voi antaa sinulle kaiken proteiinin tarvitsemasi.

Kansallisten terveyslaitosten mukaan ylimmät kasvilähteet ovat:

• mantelit
• mustia papuja
• garbanzo pavut
• hasselpähkinöitä
• kidney-pavut
• linssit
• maapähkinävoi
• maapähkinät
• pinto pavut
• halkaistu herneitä
• auringonkukansiemenet
• tempeh
• tofu
• saksanpähkinät

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kasviperäisten proteiinilähteiden täyttäminen saattaa auttaa tiettyjen tautien poistamiseen. Tutkimukseen sisältyy 20 - vuotinen tutkimus 82 802 naisesta, joka julkaistiin New England Journal of Medicine vuonna 2006.

Tässä tutkimuksessa tutkijat totesivat, että naiset, jotka seurasivat alhaisen hiilihydraattipitoisen ruokavalion korkeita proteiinilähteitä (sekä kasvien rasvojen lähteitä), saivat sydänsairaudet 30 prosenttia pienemmäksi (verrattuna korkean hiilihydraatin, alhainen - rasvaton ruokavalio). Tutkimuksessa havaittiin myös, että osallistujat, jotka jäivät ruokavalioihin, joilla on runsaasti eläinperäisiä proteiineja ja rasvoja, eivät ole vähentäneet sydänsairauksien riskiä.

Lisäksi on joitain todisteita siitä, että proteiinin kasvilähteiden valinta voi auttaa painonhallinnassa. Lehdessä julkaistussa tutkimustutkimuksessa liikalihavuus esimerkiksi vuonna 2014 tutkijat analysoivat yhdeksää aiemmin julkaistua kliinistä tutkimusta ja havaitsivat, että päivittäinen saanti pavut, kahviherneet, linssit tai herneet voivat auttaa painon ylläpitämisessä lisäämällä tunteita täyteydestä.

Mene tänne oppia erilaisista vaihtoehtoisista ruokavaliosta, mukaan lukien jotkut kasvissyöjäiset ruokavalion.