Palm-painike Magic Circlen kanssa on lantionpohjan harjoitus

Lantiokerroksen harjoitukset vahvistavat lantionpohjan lihaksia ja edistävät kehon ytimen eheyttä. Kegelit ovat tunnetuimpia ja erityisiä lantionpohjan harjoituksia. Harjoitukset, joissa lantionpohjan lihakset liikkuvat muiden lihasten suhteen, ovat kuitenkin täysin toimiva lähestymistapa lantionpohjan vahvistamiseen.

1

Palm Press Magic-ympyrällä

Pilates-ohjaaja Marie Monahan on arvostetun DVD: n luoja Beyond Kegels. Täällä meillä on kaksi Pilates-pohjaista lantionpohjan harjoitusta DVD: ltä - kämmenpuristin ja vähärasvainen selkä, jossa on välimuutos. Molemmat harjoitukset hyödyntävät Pilatesin maagisen ympyrän vastustusta lantionpohjan aktivoimiseksi.

Lantiokerroksen harjoitusohjeet:

Tärkeä kärki lantionpohjan harjoituksiin: Kuten kaikissa Pilates-harjoituksissa, on tärkeää aloittaa uloshengitys ENNEN kuin aktivoit harjoituksen liikettä. Tällöin maksimoidaan harjoituksen ohjaus ja hyöty kohdennetuissa lihaksissa.

Palm Press Magic-ympyrällä:Kämmenpuristimessa kehon asento yhdistettynä maagisen ympyrän puristamiseen tasaisella kämmenellä aktivoi ja nostaa lantionpohjan lihaksia samalla kun vahvistetaan vinosti (vyötärö ja alaraajat ympäröivät lantionpohjan). Litteän kämmenen painaminen tuo mukanaan myös rintakehän lihakset ja keski-takaisin.>

Perustaa:Neutraali selkä tai lievä C-käyrä ja olkapäät, jotka ovat maton alapuolella. Aseta maaginen ympyrä matolle, jonka edessä on yksi matto. Molemmat kämmenet ovat tasaisia ​​yläpehmusteella, sormet laajenevat ja kyynärpäät pehmeät.

Harjoitus:Hengitä.Exhale: sopimus ja nosta lantionpohjan lihakset ja paina sitten taian ympyrää. Paina vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttämään selkärangan vakiopaikan.Kuvittele lantionpohjan lihasten nostaminen vatsa-napaan asti ja vatsa-painike palaa selkärangan suuntaan, kun hän pyrkii pyörimään kohti taivasta.Hengitä, kun vapautat maagisen ympyrän paineen.Suorita ensin 10 toistoa. Lisävastauksia vahvuuden ja tietoisuuden lisäämiseksi.

vinkkejä:Aluksi selkärangan lievä C-käyrä neutraalin selkärangan sijaan helpottaa pääsyä lantionpohjaan.Kumpi on valittu, säilytä se samalla kun painat maagista ympyrää - älä nojaa eteenpäin tai pyöritä olkapäitä samalla kun painat magic ympyrää. Mattoon liukuvan olkapään keskittäminen samalla kun puristus lujittaa keski- ja rintalihaksia. Polvien pitäisi nousta lievästi liikkeessä.

Seuraava lantionpohjan harjoitus: Lean Back with Circle

2

Lean Back Magic-ympyrällä kuin lantionpohjan harjoitus

Tämä harjoitus vahvistaa ja nostaa lantionpohjan lihaksia, joissa on rintakehä, keski-trapezius ja seratus. Pallon lisääminen reisien väliin aktivoi sisemmän reiteen, keskittyen enemmän lantionpohjan ryhmän supistumiseen ja nostamiseen.

Perustaa:

Istu matolle, polvet taivutettu ja jalat litteät hip-etäisyydet toisistaan.Aseta taianomainen ympyrä kädet, kämmenet tyynyille, sormet yhteen ja laajennettu.Säilyttämällä neutraali selkäranka, nojaa hieman leuan pientä iskua.Kyynärpäät ovat sivusuunnassa pehmeitä, olkapäiden ulottuvat matolle.Polvet on taivutettu, kun pehmeä pallo asetetaan reiden väliin, ei polviin.

Harjoitus:Hengitä valmistelemaan.Exhale aktivoidaksesi lantionpohjan, paina sitten taika-ympyrää ja purista palloa samanaikaisesti reisien kanssa. Säilytä neutraali selkäranka.Kuvittele lantionpohjan lihakset, jotka nostavat vatsa-painiketta, ja vatsa-painike palaa selkärankaan.Hengitä, vapauttaa paineita taikapallolle ja pallolle.

Koska tämä on välitön lantionpohjan liikunta, neutraalin selkärangan ylläpitäminen harjoituksen aikana lisää vaikeustasoa. Se lisää myös liikuntaa, sillä syvemmät selkärangan lihakset aktivoituvat ja vahvistuvat.

Suorita ensin 10 toistoa. Lisävastauksia vahvuuden ja tietoisuuden lisäämiseksi.

vinkkejä:

Kun edetät vähärasvaisen selän myötä, pallojen poistaminen reiden välissä voi lisätä voimakkuuden, koska sinulla ei ole enää palloa tukena vakauttamaan ja aktivoimaan sisäreidet. Sisäiset reiden lihakset auttavat vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.

Rintalihakset, keskipitkän trapezius ja seratus yhdistettynä olkapäiden vakautusasentoon vahvistuvat kämmenen ollessa puristamassa maagista ympyrää.

Marie Monahan on Pilates-opettaja ja Pilates Studio LLC: n perustaja. Hänen DVD Beyond Kegels tarkistetaan täällä ja hänen verkkosivuillaan onbeyondkegels.com.