Miten tehdä terveellinen aamiainen painonpudotukseen

Sinun pitäisi syödä runsas aamiainen energian ja henkisen keskittymisen lisäämiseksi aamulla. Mutta kun yrität leikata kaloreita, miten sinun pitäisi tehdä terveellinen aamiainen laihtuminen?

Monet täyttävät aamiaisen reseptit vievät liikaa aikaa valmistautua. Ja jotkut "terveet" aamiais reseptit ovat täynnä rasvaa, sokeria ja kaloreita.

Älä anna periksi aamulla. Sen sijaan käytä aikaa säästäviä aamiaisvinkkejä ja ravitsemusohjeita, jotka on suunniteltu erityisesti laihtumiseen. Asiantuntijaneuvonta on helpompi nauttia herkullisesta ruokavaliota sisältävästä ateriasta päiväsi aloittamiseksi.

Kuinka monta kaloria aamiaiseksi?

Jotkut suosituimmista aamiaisruokista ovat poikkeuksellisen runsaasti rasvaa ja kaloreita. Esimerkiksi voita, makkaraa, pekonia, maapähkinävoi smoothiea ja jopa kaurapuuroa sisältäviä munia voidaan lisätä merkittävästi energian kokonaissyöttömyyntiin, mikä vaikeuttaa painon menettämistä.

Mutta sitten taas, jos huijaat aamiaiskaloreita ja sinulla on pieni välipalabaari tai kuppi kahvia, olet todennäköisesti nälkäinen noin 10 tai 11 amin ajan ja mene myyntiautomaattiin roskaruokaa varten. vaarassa.

Joten miten tiedät, kuinka paljon syödä aamulla? Tärkeintä on tasapainottaa aamiainen kaloreita ennen kaikkea. Keskity sitten kalorien laatuun.

Oikea määrä kaloreita terveessä painonpudotuksessaT

Ei ole maagista kaloreita täydellinen aamiainen painonpudotukseen. Niin, kun näet artikkeleita, jotka keskittyvät 300 kalorin aamiaiselle tai aamiaiselle alle 500 kaloria, tämä ei tarkoita, että 300 tai 500 on oikea kalorien määrä syömään aamulla. Jokaisen numero on erilainen.

Jos haluat saada oikean numeron, määritä ensin kalorien kokonaismäärä joka päivä, jotta voit laihtua. Jaetaan sitten kalorit päivittäin nautittavien aterioiden ja välipalojen lukumäärän mukaan. Tämä projekti on todennäköisesti kokeilemassa. Ei ole oikeaa tai väärää vastausta.

Tässä on muutamia esimerkkejä.

Jenniferin tavoitteena on kuluttaa 1200 kaloria päivässä laihtua varten. Hän haluaa käyttää töitä ja mennä nukkumaan aikaisin, joten hän ei syö paljon yöllä. Se tarkoittaa, että hän voi ladata kaloreitaan aamulla ja iltapäivällä.

• Aamiainen: 400 kaloria
• Lounas: 400 kaloria
• Harjoittelua edeltävä välipala: 200 kaloria
• Harjoituksen jälkeinen välipala: 200 kaloria

Billin tavoitteena on kuluttaa 1800 kaloria päivässä laihtua varten. Hän työskentelee lounasaikana ja haluaa käyttää tyhjään vatsaan. Mutta hän toteaa, että hän saa hyvin nälkäiseksi tuntien kuluttua harjoituksensa jälkeen. Joten hänen kalorien saanti on vakaa aamulla, mutta antaa hänelle mahdollisuuden nauttia hieman myöhään iltapäivällä ja varhain illalla.

• Aamiainen smoothie: 400 kaloria
• Kevyt pre-workout-välipala: 100 kaloria
• Harjoittelun jälkeinen lounas: 600 kaloria
• Illallinen: 600 kaloria
• Välipala ennen nukkumaanmenoa: 100 kaloria

Mary on koti-äiti ja hänen rutiini vaatii, että hän on aktiivinen kello 7–10. Hän tarvitsee tasaista energiaa koko päivän ajan, mutta jotta hän joutuisi alentumaan, hän tarvitsee kuluttaa noin 1400 kaloria päivässä.

• Aamiainen: 300 kaloria
• Snack: 100 kaloria
• Lounas: 300 kaloria
• Snack: 100 kaloria
• Illallinen: 500 kaloria
• Illallisen jälkeen välipala: 100 kaloria

Kuten näette, oikea määrä terveelliseen aamiaiseen liittyviä kaloreita riippuu elintapasi, aktiviteettisi aikataulusta ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Mutta sen on sovitettava kattavaan kalorien tavoitteeseen laihtuminen.

Terveellinen ruoka painonpudotukseen

Nyt kun tiedät, kuinka monta kaloria kannattaa kuluttaa aamiaiseksi, on aika valita paras aamiainen, jotta voit laihtua. Ravitsemuksellinen laatu on jokaisessa ateriassa, mutta se on erityisen tärkeää aamulla, kun yrität laihtua.

Ravitsemukselliset asiantuntijat ovat todenneet, että ihmiset, jotka valitsevat aamulla tärkkelyspitoisia tai sokeripitoisia elintarvikkeita, saavat hyvin todennäköisesti nälänhimoa ja tekevät huonoja ruokavalintoja 10–12 pm -aikaan.

Esimerkiksi, kuinka monta kertaa olet tarttunut bageliin tai muffiniin aamiaiseksi, vain myöhempää aamulla kahvijuomaa tai soodaa?

Voit välttää tämän hyvin yleisen ruokavalion ahdistuksen valitsemalla laadukkaita kaloreita aamulla. Etsi elintarvikkeita, jotka tarjoavat kuitua ja proteiinia, koska nämä ravintoaineet auttavat sinua tuntemaan olonsa täyteen. Rasvaa sisältävät elintarvikkeet ovat myös tyydyttäviä ja täyttäviä, mutta ne voivat myös saada sinut tuntemaan raskaan ja väsyneen.

Laadukkaiden kalorien valitseminen ei tietenkään tarkoita sitä, että sinun täytyy luopua suosikkiruokista. Se tarkoittaa vain sitä, että sinun on tehtävä muutamia terveitä säätöjä.

Terveellinen painonpudotus Aamiaisvaihto

Jos sinä rakastat sämpylät, pidä ne valikossa. Mutta valitse kokonainen viljapussi ja laita se lohen ja pienen määrän kermajuustoa. Voit jopa kaivata pois jo keskellä kaloreita ja hiilihydraatteja. Nauti bagelista kourallisen kuitupitoisen, vähäkalorisen ja luonnollisesti makean vadelman kanssa.

Jos sinä rakastat kaurapuuro, jatka syömistä! Mutta välttää yhden palvella maustettuja kaurapuuroja. Vaikka ne ovat hyviä annoksen kontrolloimiseksi, ne sisältävät usein lisättyä sokeria. Sen sijaan, tee oma erä valssattua kauraa tai teräksestä leikattua kaurapuuroa etukäteen. Voit jopa tehdä viikon arvoisen, säilyttää sen jääkaapissa ja saada sen valmiiksi mikroaaltouuniin yhdellä palvelukontilla. Ylitä jyviä tuoreilla mustikoita, hienonnettuja manteleita tai jopa viipaloituja omenoita, jotta saat maukasta makua tai makeutta, jota haluat.

Oletko sinä pekonia ja munia syöjä aamulla? Et ole yksin. Sinun ei tarvitse ojentaa tätä rutiinia, mutta voit pitää rasvaa ja kaloreita hallinnassa. Tee esimerkiksi muna (t) non-stick -pannuksi, johon ei ole lisätty rasvaa. Voit myös sekoittaa kokonaiset munat munanvalkuaisilla rasvan ja kaloreiden leikkaamiseksi. Turkin pekoni on joskus (mutta ei aina) alhaisempi rasvassa ja kaloreissa kuin perinteinen sianliha. Tai nauti munia siivuilla.

Entä jos olet vilja rakastaja? Monet viljat tarjoavat terveen annoksen hyvää ravintoa - etenkin ne, jotka on valmistettu täysjyvätuotteista. Tärkeintä on pitää silmällä annosohjausta. Mittaa viljasi, pitäen mielessä, että yksi annos on yleensä yksi kuppi. Lisää sitten rasvatonta maitoa ja lopeta kulho kaatamatta enemmän viljaa, jotta jäljellä oleva maito voidaan "käyttää".

Tarvitsetko enemmän luovia ideoita herkullisille ja terveille aamiaisruokille? Kokeile jotakin näistä helpoista aamiais resepteistä aloittaa päiväsi.

Painonpudotus Aamiainen myyttejä

Joten nyt, kun tiedät, mitä syödä ja kuinka paljon se syö, on aika käsitellä muutamia myyttejä terveestä laihtuminen aamiaisesta. Valitettavasti aamiaisesta on yleisiä väärinkäsityksiä, jotka voivat helposti purkaa ruokavalion.

Katso, oletko pudonnut näihin trendikkäisiin (mutta viallisiin) otsikoihin.

Aamiainen on päivän tärkein ateria. Ehei! Kaikki ateriat ovat tärkeitä. Se on koko ravitsemus koko päivän ajan, joka vaikuttaa terveyteen ja painonpudotukseen.

Aamiaisen syöminen lisää aineenvaihduntaa. Me kaikki poltamme kaloreita, kun syömme, se on ilmiö, jota kutsutaan ruuan lämpövaikutukseksi. Kehomme vaativat energiaa elintarvikkeiden käsittelyyn. Aamiaisella ei kuitenkaan ole suurempaa vaikutusta aineenvaihduntaan kuin mikään muu ateria.

Aamiaisen ohittaminen voi tehdä kehostasi nälkään. Olisi järkevää nopeasti aamulla on hyvä kehollesi. Mutta kehosi ei mene nälkään, eikä se säilytä rasvaa tai hidasta aineenvaihduntaa, koska ohitat aterian. Monet dieterit ohittavat aamiaisen menestyksekkäästi. Sinun tarvitsee vain varmistaa, että et juokse myöhemmin aamulla äärimmäisen nälän vuoksi.

Aamiainen Dos ja Don'ts for Dieters

Tarvitsetko muutamia vinkkejä, jotta aamiaisateriasi säilyy? Skannaa tämä luettelo ja ohjeita varmistaaksesi, että aamiainen lisää painonpudotusta.

Mittaa kaikki! Hyvin helppo menettää annosohjauksen jälkeä aamulla, kun kiirehtiä päästä ulos ovesta. Mutta jos syöt väärän määrän ruokaa, kaloreita ei voida seurata ja ruokavalio ei todennäköisesti toimi. Pidä ennalta mitattuja kauhoja viljan, pähkinöiden, siementen tai kauran laatikoissa. Ja pidä laskurin digitaalinen mittakaava mitata asioita, kuten juustoa tai lihaa.

Tee elintarvikkeita etukäteen. Helpoin tapa nauttia stressittömästä aamiaisesta on tehdä se silloin, kun et ole kiirehtinyt ja että se on valmis menemään joka aamu.Tee kaurahiutaleita, kovia keitettyjä munia tai muita kypsennettyjä proteiiniruokia etukäteen. Hieno hedelmät ja vihannekset ja pidä ne yhtenä palvelukontina.

Älä juo kaloreita. Mehu on yksi pahimmista elintarvikkeiden painonpudotukseen. Miksi? Koska se on runsaasti sokeria ja kaloreita ja antaa vähemmän ravintoarvoa kuin koko hedelmä. Mehu voi olla myös kallista. Sen sijaan voit nauttia maustettua vettä, kahvia tai teetä aamiaisella.

Älä käytä liikaa voidetta. Rakastatko kermanväristä kahviasi? Monet meistä tekevät. Mutta me kaadamme usein maustettua kerma- tai raskasta kermaa kahvikuppiin ilman, että todella seurataan, kuinka paljon me kaadamme. Tuloksena on, että jos kulutat useita kuppeja kahvia, saatat myös lisätä 200 kaloria tai enemmän vyötärösi.

Tee älykäs smoothie. Smoothie voi olla loistava aamiaisratkaisu, kun olet liian kiireinen ravitsevaa istumapaikkaa varten. Mutta smoothiet voivat olla myös valtavia kaloripommeja, jos et mitata ainesosia (erityisesti terveellisiä, mutta kaloreita sisältäviä tuotteita, kuten manteleita tai maapähkinävoita). Ole tietoinen siitä, mitä lisäät tehosekoittimeen. Valitse muutama terveellinen ainesosa, kuten marjat, tummat lehtivihreät tai vihannekset. Lisää sitten terveellistä rasvaa, kuten ruokalusikallista chia-siemeniä, pellavansiemeniä tai manteleita, ja lopuksi lisää se vähäkalorisen nesteen avulla. Vesi on älykäs valinta, mutta voit käyttää myös rasvatonta maitoa tai vähäkalorista mantelimaitoa.

Älä aliarvioi kahvila-kaloreita. Jos terveelliseen painonpudotukseen sisältyvä aamiainen sisältää matkan Starbucksiin tai toiseen kahvilaan, käytä online- tai älypuhelinsovellusta laskemaan kaloreita ennen tilausta. Joillakin kahvijuomilla on enemmän kaloreita kuin täysi ateria.

Painonpudotus Aamiainen Reseptit ja ideoita

Jos olet sairas syömästä samaa asiaa joka aamu, käytä tätä luetteloa resepteistä ja linkeistä, jotta saat esiin uusia tuoreita ideoita terveellisestä aamiaisesta. Ne voivat auttaa sinua säästämään aikaa ja kaloreita aamulla.

• Helppokäyttöinen (Make Ahead) 5 minuutin, 300 kaloriainen aamiainen
• Kalifornian kesän vihannesten omelet
• Helppo päärynäpaistettu kaurapuuro
• Kreikan jogurtti-sekoitinpannukakut
• Klassinen sitruuna täytetty ranskalainen hapan paahtoleipää
• Pumpernickel Morning Cheese Toast

Muista, että tärkein asia terveellisen aamiaisen tekemiseen laihtumiseen on se, miten se sopii täydelliseen ohjelmaan laihtua. Tasaa kalorit koko päivän ajan, jotta tavoitteet ja nälkä olisivat linjassa.