4 Nopea ja tehokas juoksumattoharjoitus

Jos et pidä juoksumatosta tai olet lyhyt ajoissa, voit polttaa paljon kaloreita ja saada tehokkaan juoksumaton harjoituksen ilman, että käytät paljon aikaa koneeseen.

Tässä on neljä nopeaa ja tehokasta (ja myös hauskaa!) Juoksumattoharjoitusta.

1

30 sekunnin Sprint-välit

Aina kun olen tehnyt tämän harjoituksen, aika kuluu ja olen liotettu hikoilla loppuun mennessä. Jos et ole koskaan tehnyt mitään nopeutta, varmista, että noudatat näitä nopeusvalmennusta koskevia sääntöjä.

• Aloita kävellen helppoa vauhtia minuutin ajan. Jatka lämmittämistä 5 minuutin ajan. Sinun pitäisi olla keskustelussa. Näin veren pumppaus ja lihakset lämpenevät ja ovat valmiita harjoitukseen.
• Nosta vauhtia kovaan ponnistukseen (raskas hengitys) 30 sekunnin ajan. Palauta 90 sekuntia helppoa lenkkeilyä.
• Toista sprintin / talteenoton välejä 9 kertaa (yhteensä 18 minuuttia).
• Viimeistele 4 minuutin jäähdytyksellä helppoa vauhtia - helppo lenkki tai reipas kävely.

Juoksumaton kokonaisaika: 30 minuuttia

2

Side Stepping Workout

Tämä harjoitus yhdistää juoksemisen ja kävelyn hyviin ”ole-side-shuffleihin”, jotka todella toimivat glutes ja quads.

• Lämmitetään kävellen helposti vauhdilla minuutin ajan. Jatka lämmittämistä 4 minuutin ajan.
• Palaa kävelemiseen ja sitten, kun pidät sivukiskoa pitkin, käännä kehosi sivulle, laske matalaksi kyykkyasentoon ja aloita sitten sivuttain sekoittamalla jalatsi. Älä yritä saada hienoa ja ylittää yksi jalka toisen päälle. Jatka sivua 30 sekunnin ajan ja palaa sitten kävelyyn eteenpäin.
• Nopea vauhti on helppo, keskusteleva juoksu vauhti 2 minuuttia. Sitten tuo vauhti takaisin kävelemään 30 sekunnin välein toisella puolella olevia sivutoimintoja.
• Jatka 2 minuutin helppokäyttöisyyttä / 30 sekuntia sivusekoituksia (vuorotellen), kunnes olet ollut siinä 20 minuuttia.
• Viimeistele viiden minuutin jäähdytys helpolla vauhdilla.

Juoksumaton kokonaisaika: 30 minuuttia

3

Kävele kukkuloita / suorita asuntoja

Jos pidät vuorostaan ​​juoksemisen ja kävelyn välillä, tämä on hyvä sinulle. Työskentelet oikeastaan ​​kukkuloilla.

• Aloita viiden minuutin lämmityksellä, joka on helppo lenkkeily tai reipas kävely.
• Nosta kaltevuus 1 prosenttiin ja kävele 1 minuutti.
• Laske kaltevuus 0%: iin ja juokse miellyttävällä nopeudella 1 minuutti.
• Nosta kaltevuus 2%: iin ja kävele 2 minuutin ajan.
• Laske kaltevuus 1%: iin ja juokse mukavasti 2 minuutin ajan.
• Nosta kaltevuus 3%: iin ja kävele 3 minuuttia.
• Laske kaltevuus 1%: iin ja juokse miellyttävästi 3 minuutin ajan.
• Nosta kaltevuus 4%: iin ja kävele 4 minuuttia.
• Laske kaltevuus 1%: iin ja juokse mukavasti 4 minuuttia.
• Viimeistele viiden minuutin viileä helppo lenkkeily tai reipas kävely.

Juoksumaton kokonaisaika: 30 minuuttia

4

Kaloripuhallus Pyramid Workout

Tämä harjoitus yhdistää juoksu- ja kävelyvälejä ja polttaa tonnia kaloreita.

Aloita 3 minuutin lämmityksestä, joka on helppo lenkkeily tai reipas kävely. Tee sitten seuraavat välit:

• 30 sekunnin sprintti / 30 sekunnin kävelymatka
• 1 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
• 2 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
• 3 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
• 4 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
• 3 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
• 2 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
• 1 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
• 30 sekunnin sprintti / 30 sekunnin kävelymatka

Viimeistele 2 minuutin jäähtyminen helpon lenkkeilyn tai reipasta kävelyä.

Juoksumaton kokonaisaika: 30 minuuttia

Lisää juoksumattoharjoituksia ja neuvoja:

• 4 Boredom-Busting juoksumaton harjoitukset
• 3 Calorie-Blasting -juoksumattoharjoitukset
• Tapoja tehdä juoksumattoa juoksemalla hauskempaa
• 12 Vinkkejä juoksumaton juoksuun
• Tavallisia juoksumaton virheitä välttämiseksi