Nopea ja tehokas 20 minuutin perusharjoitus

Sinun ydin on monimutkainen joukko lihaksia, jotka ulottuvat paljon yli abs. Nämä toisiinsa liittyvät lihakset, jotka ulottuvat lantiosta ja kalvosta selkään ja lantioon, antavat voimaa ja vakautta sekä ylä- että alaosassasi.

Voit rakentaa ytimen nopeasti, mutta tehokkaasti keskittymällä rutiiniin, joka koskettaa kaikkia tärkeimpiä ydinlihaksia, kuten lantionpohjan lihakset, vatsan lihakset, selkärangan lihakset ja viistot.

Tähän rutiiniin kuuluvat 7 harjoitusta eivät ole vain sopivia aloittelijoille ja edistyneille urheilijoille, vaan ne kestävät hieman yli 20 minuuttia. Rutiini on myös hyvä lämpenemisenä.

1

Plank

0:52

Katso nyt: Kuinka suunnitella tietäsi vahvempaan ytimeen

Perusrutiini alkaa laudalla, joka harjoittaa aktiivisesti kaikkia tärkeimpiä ydinlihaksia.

Syötä poseesi, kannattaa ylävartaloa käsivarsien ja alemman rungon päälle varpaillesi. Pidä polvet jäykät ja vatsalihakset kireät. Älä anna lantion pudota tai ylemmän selkänne upottaa olkapäiden väliin.

Harjoituksen nimen mukaan kehon täytyy olla yhtä jäykkä ja suora kuin lankku. Pidä asentoa 15–60 sekuntia hengitettynä ja uloshengityksen jälkeen hitaasti. Älä pidä henkeä tai pidä henkeä.

Jos haluat lisätä voimakkuutta, pidennä yksi varsi edessäsi 10 sekuntia ja toista toisella puolella. Voit tehdä saman jokaisen jalan kanssa. Kunkin käsivarren tai jalkojen jatkeessa keskity kiinnittämällä kalvon, vatsan, lantion ja alaselän lihakset.

2

Side Plank

0:46

Katso nyt: Vahvista lantiota sivusuojilla

Sivupalkki kiinnittyy sivuttaisiin stabilisaattoreihin, jotka kulkevat nilkasta olkapäähän. Harjoitus ei ainoastaan ​​lisää sivuttaista lonkan voimaa ja vakautta, vaan auttaa pitämään viistot pitkinä ja vahvoina.

Jos haluat siirtyä poseihin, aloita lankkuasennossa. Kun alat siirtää painosi yhdelle kädelle, aseta ylempi jalka alemman jalkasi taakse, jotta keho pysyy vakaana. Kun olet vakiintunut, voit sijoittaa jalat yhteen. Älä anna lantionsa kaatua.

Jos tuntuu luottavaiselta, voit laajentaa vapaata käsivartta kohti kattoa. Pidä asemaa 15–60 sekuntia samalla, kun ydin on täysin hallittu. Toista toisella puolella.

Voit lisätä intensiteettiä nostamalla yläjalkaa muutaman tuuman ja pitämällä sitä 10 sekunnin ajan. Toista toisella puolella.

3

V-Sit Pose

0:33

Katso nyt: Rakenna ydinvoima V-Sit -harjoituksella

V-sit on tehokas vatsanharjoitus, joka toimii peräsuolen vatsan, ulkoisten vinojen ja sisäisten vinojen avulla. Se kytkeytyy myös lonkkareunaan.

Voit tehdä V-istuimen istumalla lattialle. Kun hengität hitaasti, sopi vatsan lihakset ja nosta jalat 45 asteen kulmaan. Pääset eteenpäin vakauttamaan itsesi tai asettamaan kädet sivuillesi, jos tunnet vähemmän kuin vakaa.

Pidä poseja 15–60 sekuntia. Rentoudu 15-20 sekuntia ja toista vielä kaksi kertaa. Kun saat vahvempaa, lisää poseen kestoa.

4

Polkupyörän Crunch

0:43

Katso nyt: Bicycle Crunch Your Way to Better Abs

Polkupyörän ryöstely on klassinen, joka toimii lähes kaikissa ydinlihaksissasi, etenkin peräsuolen abdominossa ja obliquesissa.

Voit tehdä harjoituksen asettamalla lattian lattialle alaselän painalluksella maahan.Lepää kädet pään taakse, ilman kaulaa. Tuo yksi polvi 45 asteen kulmaan ja pidä toinen suora.

Sitten siirrät jalkasi edestakaisin kuin pyöräisitte pyörää, vuorotellen laajentamalla yhtä polvea nostamalla toista. Kuten teet, kosketa vasenta kyynärpää oikealle polvillesi ja oikeaan kyynärpään vasemmalle polvillesi. Täytä 10–25 toistoa kummallakin puolella pitäen liikkeesi tahallisesti ja tasaisesti. Rentoudu ja tee vielä kaksi sarjaa.

Kun saat vahvempaa, lisää reps / set.

5

Silta

0:43

Katso nyt: Työnnä Buttiasi Bridge -harjoituksella

Sillanharjoitus eristää hamstringit, alaselän ja gluteus-lihakset (pakarat). Se on myös perusharjoittelu, jota käytetään parantamaan ydinvoimaa ja selkärangan vakautta.

Syötä poseesi, aloita tasainen selässäsi polvillasi taivutettuina, jalkojen tasaisina ja kädet sivuosi. Kun hengität hitaasti, kiristä ab- ja gluteus-lihaksia samalla, kun nostat lantion ja muodostat suoran linjan polvien ja hartioiden välille. Pidä poseja 15–60 sekuntia pudottamatta alaselän tai pakaraa.

Nosta voimaa nostamalla yksi jalka niin korkealle kuin mahdollista ja pidä sitä 10 sekunnin ajan. Toista toisella puolella. Kun saat vahvempaa, voit lisätä poseen kestoa.

6

Push-Up Lat -rivi

0:47

Katso nyt: Push Up Lat Row on Killer Two-in-One -harjoitus

Nouseva latirivi on edistyksellinen harjoitus, jossa yhdistyvät push-up ja käsipainorivi. Lisäpaino ei ainoastaan ​​lisää ylemmän kehon harjoituksen intensiteettiä, se aktivoi sekä keskimmäisen selkäosan vakiolaitteet että latissimus dorsi-lihakset.

Aloita push-up-asennossa kummallakin kädellä käsipainolla. Nosta paino vuorotellen yhdestä kädestä toiseen, kun hengität ja alennat sitä uloshengityksen aikana. Jos huomaat, että pudotat painon, vaihda kevyempään painoon, jota voit hallita ensimmäisestä edestä viimeiseen.

Pidä vatsaasi liikkeen aikana kireänä ja alaselän suorana. Älä anna lantion pudota tai huojua.

Täytä 10 toistoa kummallakin puolella. Lepo ja suorita vielä kaksi sarjaa. Kun saat vahvempaa, voit lisätä käsipainojen painoa.

7

Ohita kierre

0:41

Katso nyt: Ohita tie vahvempaan ytimeen

Jos käytät tätä rutiinia ennen urheilutapahtumaa, voit ehkä lisätä tämän lopullisen harjoituksen. Käänteisen hyppyn tarkoitus on kiinnittää lantion, vartalon ja selkärangan kääntämiseen käytetyt lihakset.

Jos haluat tehdä harjoituksen, etsi tasoalue, jossa on tarpeeksi tilaa 10 täynnä hyppäämään. Aloita ohittamalla eteenpäin 10 tahtia (viisi per sivu), kääntämällä kädet vapaasti puolelta toiselle. Kun siirryt, voit kääntyä vasemmalle, kun oikea polvi nousee ja kääntyy oikealle, kun vasen polvi nousee.

Keskity ydinlihastesi pitämiseen tiukasti, mutta ei jäykkänä. Jatka kunnes kehosi on täysin lämmennyt ja nivelet tuntuvat löysiltä ja rentoilta.