Nopea ja tehokas portaikkokierrosharjoitus

Tämä portaikkoympyränharjoitus tarjoaa nopean ja tehokkaan kokovartaloharjoituksen ja kaikki mitä tarvitset on portaikko ja oma kehosi. Tämä harjoitus on loistava valinta, jos haluat harrastaa toimistossa, hotellissa, radalla tai haluat vain tuoda tavanomaiset harjoitukset.

varotoimet

Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität harjoitella, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita olosuhteita.

Tarvittavat laitteet

Portaikko

Miten

• Suorita harjoitukset piirissä esitetyllä tavalla ja harjoita harjoituksia toisen harjoituksen jälkeen
• Täydennä piiri 1 kerran 15-20 minuutin harjoitusaikaan tai 2-3 piiriin pitempään ja intensiivisempään harjoitteluun
• Muuta harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta

1

Portaikko Warm Up ja Cardio Circuit

3 minuuttia:

Lämmitellä. Kävele 3-4 portaiden lentoa hitaasti ja helposti. Jos sinulla on vain yksi portaikko, kävele ylös ja alas 3 minuuttia.

1 minuutti:

Kävele portaita niin nopeasti kuin pystyt

1 minuutti:

Kävele portaita alas helposti

2

Stair Pushups

Miten:

Aseta kädet askeleen edessäsi (mitä korkeampi askel, sitä helpompi on tämä siirtyminen) ja pääse työntöasentoon, runko suorassa linjassa päähän ja kantapäähän. Taivuta kyynärpäät ja alenna työntökoneeseen, paina takaisin ylös ja toista 16 toistoa. Voit muokata sijoittamalla pyyhkeen tai padin lattialle ja tekemällä tämän siirtymällä polvilleen.

Reps / asettaa / Kesto:

16 toistoa

3

Squats to Step

Miten:

Pysy selässäsi portaita pitkin ja kyykky, kunnes takapuolesi koskettaa vain toista vaihetta (tai niin vähän kuin mahdollista) 16 toistoa varten.

Reps / asettaa / Kesto:

16 toistoa

4

Vaiheita

Miten:

Aseta oikea jalka portaikon toiseen vaiheeseen (tai matalampaan, jos se tuntuu liian korkealta), siirrä paino kantapäähän ja työnnä kantapäähän astumalla. Askel taaksepäin ja toista 16 toistoa jokaista jalkaa kohti.

Reps / asettaa / Kesto:

16 toistoa

5

Squats to Step

Miten:

Pysy selässäsi portaita pitkin ja kyykky, kunnes takapuolesi koskettaa vain toista vaihetta (tai niin vähän kuin mahdollista) 16 toistoa varten.

Reps / asettaa / Kesto:

16 toistoa

6

Triceps Dips

Miten:

Istu alareunassa kädet vain lantion vieressä. Työnnä kädet ylös ja pidä lonkat lähellä portaita, taivuta kyynärpäät ja laske alaspäin pitämällä hartiat alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta. Työnnä takaisin ja toista 16 toistoa.

Reps / asettaa / Kesto:

16 toistoa

7

Cardio Circuit - Staircase Walk

1 minuutti:

Kävele portaita ylöspäin ottamalla ne kaksi kerrallaan

1 minuutti:

Kävele portaita alas

2 minuuttia:

Kävele portaita hitaasti ja tasaisesti

1 minuutti:

Kävele portaita alas

8

Leveä asentoiset portaat

Miten:

Tämä on aivan kuten aikaisemmin tekemäsi portaat, vain tällä kertaa aiot ottaa kädet leveämmäksi kuin olkapäät, kun täytät 16 pushupia polvilla tai varpailla. Ottamalla kädet leveiksi, haastat todella rintalihakset.

Reps / Set / Kesto:

16 toistoa

9

Split squats

Miten:

Seistä noin 3 jalkaa portaikon etupuolella ja aseta vasen jalka takana olevaan askeleeseen, lepää varpaan. Pidä paino etuosassa, taivuta polvet ja laskeudu alaspäin, kunnes etupolvi on noin 90 asteen kulmassa. Työnnä etupään kantta ylöspäin ja toista 16 kappaletta kummallakin puolella.

Reps / asettaa / Kesto:

16 toistoa

10

Pulsing Squats to Step

Miten:

Tällä kertaa teidän kyykkysi, olet matkalla niin alhainen kuin voit, koskettamalla askelta, jos voit. Pidä tätä asentoa ja sitten hitaasti pulssi ylös ja alas, vain menossa puoliväliin, 16 toistoa varten.

Reps / asettaa / Kesto:

16 toistoa

11

Triceps Dips

Miten:

Tätä triceps-kierrosta varten yritä tehdä jotain muuta. Ota jalkasi ulos tai nosta yksi jalka kerrallaan taivuttamalla kyynärpäät tricepsiin. Todella haastaa tricepsisi.

Reps / asettaa / Kesto:

16 toistoa

12

Cardio Circuit

1 minuutti:

Kävele portaita ylöspäin ottamalla ne kaksi kerrallaan

1 minuutti:

Aja ylös portaita niin nopeasti kuin pystyt

2 minuuttia:

Kävele portaita alas ja sitten ylöspäin hitaasti, tasaisesti

1 minuutti:

Aja ylös portaita niin nopeasti kuin pystyt

2 minuuttia:

Kävele portaita alas ja sitten ylöspäin hitaasti, tasaisesti