16 Golden Rules for Better Run

Riippumatta siitä, kuinka kauan olet ollut juoksija, on hyödyllistä tarkastella joitain perinteisiä sääntöjä, jotka ovat osoittautuneet yhä uudestaan. Seuraavassa on joitain kokeillut ja totta periaatteet:

Etsi juoksukengät ja tartu niihin

Siirry käynnissä olevaan erikoiskauppaan ja asenna sopivat kengät jalkasi ja askeleesi. Jos he työskentelevät puolestasi, älkää huokaise hyvä asia. Rukoile vain, että heitä ei koskaan lopeta.

Hengitä vatsaasi

Kun syvään hengittää vatsaasi kun käytät, voit ottaa enemmän happea ja auttaa myös välttämään sivuompeleita. Tee syvään vatsaan hengitys syvään henkeä sisään ja työnnä vatsasi ulos työntämällä alaspäin ja ulos diafragmalla. Jos ylempi rintakehäsi laajenee, hengität liian matalaa. Sitten hengitä hitaasti ja tasaisesti suun kautta.

Kuuntele kehosi

Kiinnittäkää huomiota, kun jotain ei juuri ole oikein. Jos tunnet hidas, achy tai kevyt, se voi olla merkki ylenmäärästä, mahdollisesta vahingosta tai ravitsemuksellisesta puutteesta. Älä vain välitä sitä. Jos jotain ei ole oikein, pidä lepopäivä. Jos oireet jatkuvat, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Älä ohita lämpimättä

Riippumatta siitä, minkä tyyppistä juoksua olet tekemässä, on tärkeää lämmetä etukäteen saadaksesi veren virtaaman ja lihakset lämpeni liikuntaa varten. Lämmittely voi olla 5 minuutin reipas kävely tai hidas lenkkeily tai lämmittelytapahtumat, kuten hyppyalut, polvinostimet, marssi paikalleen tai potkut.

Älä jatka käynnissä, jos olet Limping

Juoksu limpillä on valtava punainen lippu juoksevan vamman. Jos käytät kipua ja ilman asianmukaista muotoilua, paitsi että voit vahingoittaa paremmin, saatat kehittää toisen vamman. Jos tunnet kipua, kiinnitä huomiota kävelemään. Jos se on pois päältä, leikkaa lyhyt ja lepää tai ristiin (niin kauan kuin se on kivuton).

Suorita liikennettä vastaan.

Älä käännä selkääsi tuleville autolle. Jos olet pimeässä tai heikossa valaistuksessa, näet tulevat ajovalot. Sinulla on paljon turvallisempaa, jos näet heidät tulevan sinun luoksesi, jotta voit poistua tieltä, jos he eivät näe sinua. Joillakin aloilla ei ole edes kysymys valinnasta - laki edellyttää, että juoksijat ja kävelijät kohtaavat tulevaa liikennettä.

Älä lisää viikoittaista kilometrimäärää yli 10 prosentilla

Älä käytä ylimääräisiä vammoja liian suuria hyppyjä. Sinun ei pitäisi pudota mittarilukemasi yli 10 prosentilla viikosta viikkoon. Voit silti jatkaa itsesi, mutta ole kärsivällinen ja ryhtyä asteittaiseen lähestymistapaan.Käytä tervettä järkeä ja älykästä harjoitteluohjelmaa päättää, kuinka paljon sinun pitäisi olla käynnissä.

Hydraatti ajon aikana

Jos käytät yli 30 minuuttia, sinun on todella hydratoitava ajettaessa, jotta vältytään dehydraation vaikutuksilta. Juoksijoiden nykyiset nestesuositukset sanovat, että sinun pitäisi juoda, kun suu on kuiva ja tunnet tarvetta juoda.

Suorita Conversation Pace for Easy Runs -ohjelmassa

Suurin osa teoksista on tehtävä helposti ja keskustelevalla vauhdilla, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä puhumaan täydellisissä lauseissa ilman ilmaan kohoamista. Jos et voi tehdä niin, hidasta vauhtia.

Hanki runsaasti lepotilaa

Nukkuminen on tärkeää kaikille, jotka yrittävät elää terveellistä elämäntapaa, mutta se on erityisen tärkeää juoksijoille, koska ne asettavat vaatimuksemme kehoillemme. Tavoitteena vähintään seitsemän tai kahdeksan tuntia yötä kohti. Lisää ylimääräinen tunti, jos olet raskaassa harjoittelussa. Älä tunne syyllisyyttä siitä, että jälkikäteen ajetaan.

Vaihda juoksukengät joka 400 mailia tai niin

Kengät alkavat pilkata tuolloin ja juokseminen kuluneet kengät voivat aiheuttaa kipua ja vammoja. Tarkista kengät, joita tarvitsee vaihtaa.

Sinun pitkän aikavälin ei pitäisi koskaan olla yli puolet viikoittain kokonaismäärästä

Tämä tarkoittaa sitä, että jos suoritat 30 mailia viikossa, pitkän aikavälin pitäisi olla enintään 15 mailia.

Älä aja pitkä tai kova kaksi riviä

Kovaa harjoittelua tai pitkää ajettavuutta on seurattava lepopäivä tai helppo harjoittelu, kuten lyhyt, helppo rytmi.

Ristiin junaa, kun olet vahingoittunut

Loukkaantuminen ei tarkoita sitä, että sinun on lopetettava kaikki toiminta. Useimpien vammojen kanssa voit silti tehdä vaihtoehtoisia liikuntamuotoja, kunhan ne eivät aiheuta kipua. Uinti, vesi juoksu, kävely ja pyöräily ovat erinomaisia ​​keinoja juoksijoille, jotka voivat ylläpitää kuntosuutensa samalla kun loukkaantuu.

Onko voimaharjoittelu pari kertaa viikossa

Vahvuuskoulutus lihasten voimakkuuden lisäämiseksi ja äänenvoimakkuuden lisäämiseksi (ei kookkaaksi) voi äärimmäisen auttaa juoksijoita vähentämään loukkaantumisriskiä ja parantamaan suorituskykyä.

Kaikki juoksijat voivat hyötyä voimaharjoittelusta kerran tai kahdesti viikossa rakentaa voimaa ja kestävyyttä ja parantaa vamman kestävyyttä. Varmista, että työskentelet koko kehossasi, mukaan lukien ydin, ylävartalo ja alavartalon lihakset.

Mitään uutta kilpailupäivänä

Jos et kokeilla sitä harjoittelun aikana, älä kokeile sitä kilpailussa. Tämä sääntö koskee kenkiä, vaatteita, pyydyksiä, ravitsemusta ja nesteytystä. Et halua selvittää kilpailun puolivälissä, että uudet, viileät näköiset alushousut aiheuttavat sisärenkaan reidet.

Noudata näitä sääntöjä ja oletko uusi juoksija, haluat kehittää parempia tapoja menestyneiden juoksijoiden parissa tai jatkaa toimintaasi 50-vuotiailla ja sen jälkeenkin, tulet paremmin.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?