Ruoka, joka auttaa sinua saamaan painoa

Tiedämme, että niin paljon ravitsemus- ja ruokavalio-ohjeita on tarkoitettu laihduttamiseen, mutta jos olet liian ohut, etsit todennäköisesti tapoja painoa. Voimme auttaa!

1

Siirry Energy-Dense Healthy Foodsiin

Painon lisäämiseksi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin poltat joka päivä. Syö lisää välipaloja tai suurempia aterioita. Mutta älä luota kaloripitoisiin roskaruoka-aineisiin, jotka eivät ole ravitsevia, kun energiatehokkaita elintarvikkeita, jotka ovat hyviä sinulle. Seuraavassa on yhdeksän suosikkipainoistamme.

2

sämpylät

Leipä ja vilja ovat yleensä hyviä lähteitä monimutkaisille hiilihydraateille, joita kehosi tarvitsee energiaan. Bagelit ovat vain ylimääräisiä kaloreita tiheämpiä kuin niiden ohuemmat serkut. Vaikka yhdellä leipäviipulla on noin 70 kaloria, yksi pieni 3 tuuman bageli on yli 150 kaloria. Ja niissä suurissa kahviloissa on 300 tai enemmän kaloria. Suosittele kermajuustoa ja noin 100-prosenttista hedelmiä, jotka ovat korkealla kaloreita (mutta terveellisiä) välipaloja. Täysjyväiset siemenet ovat parhaita, koska ne lisäävät myös kuitujen saantia.

3

Pasta

Pasta on toinen kaloripitoinen hiilihydraattien lähde, joten se voi olla terveellisen ja kalorisen aterian pohja (esimerkiksi yksi kuppi keitetyt spagetti-nuudelit on 220 kaloria). Lisää pastaa lykopeenirikkaalla marinara-kastikkeella ja lisää neljäsosa kuppi jauhettua juustoa kaloreita ja kalsiumia varten. Tai valitse korkea kalori Alfredo-kastike. Jos painat aikaa ja rahaa, voit kokeilla ramen-nuudeli-makeoveriä. Ja valitse täysvehnän pasta aina kun voit.

4

Kuivatut hedelmät

Antakaa itsellesi nopea kalorimäärä, syömällä kourallinen tai kaksi kuivattua hedelmää. Niillä on vähemmän volyymia kuin tuoreet kollegansa, joten yksi puolikupin kuivattuja hedelmiä on enemmän kaloreita kuin tuore. Esimerkiksi yksi kuppi rusinoita on 200 kaloria verrattuna täyteen kupilliseen tuoreita rypäleitä, joissa on noin 60 kaloria. Rusinat ovat luultavasti suosituimpia kuivattuja hedelmiä paikallisessa ruokakaupassasi, mutta löydät myös kuivattuja marjoja, aprikooseja, karpaloita ja jopa trooppisia hedelmiä.

5

Terveet öljyt

Lisärasvojen lisääminen ruokaan on helppo tapa lisätä kaloreita, mutta haluat valita varmasti sinulle sopivat rasvat ja öljyt. Oliiviöljy sisältää runsaasti terveellisiä monokyllästymättömiä rasvahappoja ja voi lisätä kaloreita ja makua pastaa, leipää tai vihanneksia. Canola-öljy on hyvä omega-3- ja monokyllästämättömien rasvojen lähde, ja se tekee upeasta yleiskäyttöisestä ruokaöljystä. Pähkinä- ja viinirypäleiden siemenöljyt ovat mausteen kevyempiä ja sopivat salaattien lisäykseen.

6

avokadot

Avokadot ovat runsaasti monokyllästämättömiä rasvahappoja ja ne sisältävät K-vitamiinia, kaliumia ja kuitua. Yhdellä avokadolla on yli 200 kaloria, joten se on hyvä tapa lisätä ylimääräisiä kaloreita uhraamatta hyvää ravintoa. Lisää avokado-viipaleita voileipiin tai tee guacamole ja tarjoile leivottuja tortilla-siruja. Voit myös lisätä guacamolen pehmeään kuoren tacoon tai burritoon

7

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, jotka lisäävät terveellisiä kaloreita ruokavalioon. Brasilian pähkinät, mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, cashewpähkinät, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet ovat kaikki hyviä. Syödä paahdettuja pähkinöitä ja siemeniä kourallisella tai kevyemmällä pähkinävoita omenalla ravinteiden tiheäksi ja kaloripitoiseksi välipalaksi.

8

granola

Tee oma granola minkä tahansa yhdistelmän kanssa kuiva täysjyväviljaa, pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä. Säilytä granola ilmatiiviissä säiliössä ja tarjoile sitä aamiaiseksi. Pakkaa granola pieniin muovisäiliöihin, jotka voit ottaa mukaasi kiireisessä päivässä. Saat lisää makua ja kaloreita lisäämällä suklaakappaleita tai maapähkinävoita.

9

Hedelmämehu

Valitse 100-prosenttinen hedelmämehu sokeristen virvoitusjuomien ja energiajuomien sijaan. Varo hedelmämehuisia juomia, jotka ovat enimmäkseen sokeria tai korkean fruktoosin maissisiirappia, koska niillä ei ole 100 prosentin hedelmämehujen ravintoarvoa. Kasvimehu (alhainen natrium on paras) on yleensä pienempi kaloreissa, mutta sisältää kuitenkin kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet.

10

Proteiinipalkit

Voit lisätä proteiinien saantia (ja kaloreita) proteiinipalkkien avulla. Voit ostaa ne enimmillään päivittäistavarakaupasta tai myymälästä tai tehdä omia kotitekoisia proteiinipalkkeja. Syö säännöllisen ruokavalion lisäksi yksi tai kaksi proteiinipalkkia - ne eivät todennäköisesti auta painoa, jos käytät niitä muiden elintarvikkeiden korvaamiseen.