Juoksumatto Walking Workout-suunnitelma senioreille

Käveleminen juoksumatto on erinomainen tapa senioreille pysyä aktiivisena. 30 minuutin päivässä reipasta treadmill kävelyä, voit olla hyvin matkalla kohti suositeltua päivittäistä liikuntaa vähentää terveysriskejä ja ylläpitää kuntoa. Säännöllinen reipas kävely on myös osa liikuntaohjelmaa diabeteksen, niveltulehduksen ja korkean verenpaineen kanssa.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista, jos et ole käyttänyt tai sinulla on terveysongelmia. Näin pääset alkuun.

Mitä juoksumatto kannattaa käyttää?

Käytä juoksumattoa, joka tuntuu tukevalta eikä sillä ole mitään vääntymistä, kun käytät sitä. Jos käytät treadmillä kuntosalilla tai kuntosalilla, ne ovat todennäköisesti kaupallisia ja hyvin rakennettuja. Vaikka kävelyvauhti ei vaadi moottorilta yhtä voimakasta kuin juoksuvauhti, painosi on myös tekijä. Jos painat alle 200 puntaa, etsi juoksumatto vähintään 2,0 CHP-moottorilla. Jos punnitsit enemmän, etsi vähintään 2,5 CHP ja tarkista, että kyseiselle mallille on asetettu käyttäjän painorajoitus. Ota tämä huomioon, jos ostat kodin juoksumattoa.

Juoksumatto harjoituskengät ja vaatteet

Käytä urheilullisia kenkiä kävelemällä juoksumattoa. Kävelykengänne tulisi olla joustavia. Käytä tarpeeksi löysää vaatetusta, jotta voit kävellä helposti, mutta pidä huolta siitä, että nuket eivät ole niin pitkät, että ne saattavat kiinni treadmillin kulutuspinnasta.

Aloittaminen juoksumattoon

Ota muutamia hetkiä tutustumaan juoksumattoon aina, kun käytät sitä, varsinkin jos käytät enemmän kuin yksi malli kuntokeskuksessa. Etsi virtakytkin ja hätäpysäytys. Usein on leikkeen, jonka pitäisi kiinnittää niin, että juoksumatto pysähtyy, jos törmäät tai putoat. Opi käyttämään ohjaimia, jotka lisäävät ja pienentävät nopeutta ja kallistuvat.

Käynnistä juoksumatto hyvin alhaisella nopeudella, kun et ole seisomassa sitä vasten ja astu varovasti juoksumattoon ja vähitellen lisää nopeutta. Voit käyttää käsijohdoja tasapainoon, kun pääset treadmille ja kun olet tottunut hihnan nopeuteen.

Käsikaiteiden vapauttaminen

Jos normaalisti käytät avustavaa laitetta kävelyyn, saatat joutua käyttämään käsijohtoja juoksumattoon. Voit keskustella tästä fyysisen terapeutin, lääkärisi tai urheilullinen kouluttajan kanssa, jotta näet, onko syytä käydä kädet vapaana.

Kävelyasento on erittäin tärkeä, jotta saat parhaan hyödyn treadmill-harjoittelusta. Tarttuminen käsijohteisiin koko harjoittelun ajan voi johtaa huonoon kävelyasentoon. Saatat jopa päätyä enemmän kipuja ja tuskaa johtuen tämän luonnoton asento. On hyvä pitää kiinni käsipuhaltimen anturista sykkeen tarkistamiseen.

Sinun pitäisi kävellä pitämättä kiinni käsijohteita, jos tavallisesti kuljeskella avuton. Juoksumatto kävelyllä pitäisi rakentaa tasapainoasi ja vakautta kävelyyn tavallisten päivittäisten tehtäviensä aikana. Sinun ei tarvitse rakentaa näitä taitoja, jos pidät käsijohteista harjoittelun kautta. On parasta kävellä nopeudella, jonka avulla voit päästä irti käsikaiteista pikemminkin nopeammin, kuin sinusta tuntuu, että sinun pitää pitää kiinni. Sinun on ehkä harjoiteltava treadmill-tarttumalla.

Juoksumatto Kävelyurheilu senioreille

Aloita juoksumatto hitaasti samalla kun pääset. Säädä asentoasi kävelemällä. Haluat kulkea pystyasennossa, etkä kallistu eteenpäin. Imeä suolistasi ja aseta tuppiisi.

Leukasi on oltava maanpinnan suuntainen ja silmät eteenpäin keskittyen huoneen yli. Roll your hartiat takaisin ja pudota ne avaamaan rintakehäsi, jotta voit syödä syvälle hengityksesi. Taivuta käsiäsi 90 astetta ja anna niiden heiluttaa luonnollisesti edestakaisin vastakkain askeleesi kanssa.

Lämmitä pari minuuttia vaivattomasti, ennen kuin lisäät nopeutta. Jos aluksi voit vain kävellä vaivattomasti koko harjoittelun aikana, se on mitä sinun pitäisi tehdä. Mutta jos voit käydä nopeammin, vähitellen kasvaa vauhti 0,5 kilometriä tunnissa joka minuutti, kunnes saavutat nopean kävelyn vauhdin, jossa voit kävellä itsevarmasti, mutta hengittää vaikeampaa ja jopa hikoilua. Nämä ovat hyviä asioita, käytät sydämesi ja keuhkoja nyt ja lähetät enemmän verta aivoihin ja muihin kehon osiin.

Pidä tämä nopeus vähintään 10 minuuttia. Jos huomaat, että olet hengästynyt tai hieman epävakaa, vähennä nopeutta, kunnes olet varma. Vähennä nopeutta vähintään 10 minuutin kuluttua vaivattomasti, jotta jäähdytys kestää 2-3 minuuttia.

Älä huolestu, jos nopea kävelymatka tuntuu hitaammin kuin haluat. Niin kauan kuin hengität raskaampia, olet menossa tarpeeksi nopeasti, jotta se olisi kohtuullisella harjoittelutasolla. Jos juoksumatto on pulssinäytöllä, tarkista, onko 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Riippuen iästäsi, senioreille, joka on välillä 80 ja 115 lyöntiä minuutissa. Jos pystyt nostamaan riittävän voimakkaan tason, se on myös hyvä.

Juoksumatto Walking Workout-suunnitelma senioreille

Suositeltu määrä yli 65-vuotiaille eläkeläisille on 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa. Jos et voi tehdä kaikkia 30 minuuttia yhdessä istunnossa, on mahdollista jakaa 30 minuuttia, mutta harjoitusistunnon tulee olla vähintään 10 minuuttia.

Sinun pitäisi myös tehdä vahvuuskoulutusta kahdesta kolmeen päivään joka viikko, kahdeksan ja kymmenen harjoituksen kanssa. Voit tehdä tämän harjoituksen samana päivänä, kun nautit kävelijän kävelyä tai vaihtoehtoisia päiviä. Kokeile 20 minuutin kestävää harjoittelua senioreille tai käsipainonvoimakoulutusta senioreille.

Sinun pitäisi myös kestää 10 minuuttia ylimääräistä jokaista harjoituspäivää venyttää tärkeimmät lihakset ja jänne ryhmät. Jos olet vaarassa putoaa, kannattaa sisällyttää tasapainotila kolme kertaa viikossa.

Edut jalankulkijan kävelylle senioreille

Hyvä uutinen on se, että käveleminen juoksumattoilla voi säännöllisesti auttaa sinua ylläpitämään liikkuvuutta ja tasapainoa. Tulet polttamaan kaloreita ja pitämään aineenvaihduntaa parantavan. Tämä on osa terveellistä painonhallintaohjelmaa.