Aloittelija Cardio 30-Minute Workout
Sisällysluettelo:
Tv2 Jumppa - Kiinteytysjumppa 30 min (Joulukuu 2024)
Tämä perus cardio-harjoittelu on seuraava askel 20-Minute Cardio Workout -tapahtumasta lisäämällä enemmän aikaa ja voimakkuutta edelliseen harjoitteluun. Nyt saavutat suositellun päivittäisen ja intensiivisen liikunnan määrän. Se on eräänlainen harjoittelu, jonka haluat tehdä useimmilla viikonpäivillä paremman terveydentilan ja kuntoilun suhteen ja tietenkin kaloreiden polttamiseen.
Muuta sitä käyttämällä erilaisia sydänkoneita ja aerobista toimintaa, kuten juoksu ja pyöräily.
Vaihdat perusviivan, kohtuullisen tason ja hieman korkeammat tasot muuttamalla asetuksiasi, nopeuttamalla tai hidastamalla. Voit käyttää tätä havaitun jännitysdiagramman, jotta se sopisi ehdotetun havaitun jännityksen tasolle. Aloit tasolle 4, kohtalainen rasitustaso, jossa voit keskustella ystäviesi kanssa. Sitten vie se 6 ja 7, jossa olet hieman hengästynyt ja hikoilu, mutta ei vielä tasolle asti.
Tarvittavat varusteet
Tämä harjoitus voidaan tehdä millä tahansa sydänkoneella tai muulla toiminnolla. Voit suorittaa tämän treenin juoksumatto, kiinteä pyöräily, elliptinen kouluttaja, soutulaite, hiihtokone. Voit myös yksinkertaisesti tehdä sen kävelemällä, juoksemalla, pyöräillen tai tekemällä muita kardio-fyysisiä aktiviteetteja.
Miten Aloittelijan Cardio 30-Minute Workout
- Suorita harjoittelun kaikki osat, asetusten nopeus, kaltevuus, vastus tai rampit vastaamaan ehdotettuja havaittuja rasitustasoja
- Muokkaa harjoittelua tarpeen mukaan sopivaksi kuntotasosi, mieltymysten ja tavoitteiden mukaan
- Hidasta tai lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua, huimausta tai hengästyneisyyttä
| Aika | Voimakkuus, nopeus, kallistus tai vastustuskyky | Koettu jännitys |
|---|---|---|
| 5 min. | Lämmitä helposti ja kohtalaisesti. | 4 |
| 5 min. | Perusviiva: Nopeuden, kaltevuuden tai vastustuksen lisääminen (tai yhdistelmän käyttäminen) perusviivan löytämiseksi. Tässä vaiheessa sinun pitäisi olla vain vähän pois mukavuuden alueelta ja tuntea, että työskentelet, mutta pystyy puhumaan | 5 |
| 2 min. | Lisää kaltevuutta, vastustusta tai ramppeja, kunnes tunnet olevasi kovempia kuin lähtötaso. | 6 |
| 3 min. | Takaisin perusviivaan | 5 |
| 1 minuutti. | Lisää kaltevuutta, vastustusta tai rampia työskentelemään kovemmin kuin perusviiva. | 6 |
| 3 min. | Takaisin perusviivaan | 5 |
| 1 minuutti. | Lisää nopeutta työskentelemään suuremmalla voimalla - sinun on vaikea puhua | 7 |
| 3 min. | Takaisin perusviivaan | 5 |
| 2 min. | Lisää nopeutta työskentelemään suuremmalla voimalla - sinun on vaikea puhua | 7 |
| 5 min. | Viilentyä | 4 |
| Kaikki yhteensä: | 30 minuuttia |
|
Varotoimet tästä harjoituskokeesta
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja. Turvallisuuden vuoksi varmista, että tiedät minkä tahansa käyttämänsä sydänkoneen perusasiat. Et halua tuhlata harjoitteluaikaa, kun et tiedä kuinka nopeuttaa sitä, hidastaa sitä tai kasvattaa ja vähentää vastustusta ja ramppeja. Kuvaa, ennen kuin pääset koneelle. Käytä juoksumattoon antamiaan turvavöitä, jotta se pysähtyy, jos matkustat ja putoat.
Ulkoilman harjoittelua varten vältä harhaanjohtavia harjoittelua. Ole tietoinen liikenteestä ja varmista, että kuulet ympäröivän melun, jos käytät korvakuuloja jne.
Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?4 viikkoa aloittelija harjoitteluohjelma 1 mittarin suorittamiseen
Yritätkö rakentaa kilometrimäärää? Tämä neljän viikon oppimateriaali on suunniteltu kaikille aloittelijoille.
5K Race Training Kehittynyt aloittelija 8-viikko-aikataulu
Kehittyneet aloittelijat voivat korottaa tätä kahdeksan viikon 5K harjoitteluaikataulua. Harjoittele seuraavalle kilpailulle, joka kestää neljästä viiteen päivään viikossa.
Aloittelija Cardio 30 minuutin harjoitus
Tämä 30 minuutin perustason sydänharjoitus on täydellinen aloittelijoille. Voit käyttää mitä tahansa aerobista toimintaa tai konetta saadaksesi suuren lyhyen harjoituksen.
