Glute, Hip ja Thigh harjoitukset voimaa varten
Sisällysluettelo:
- Jalkojen laajennukset
- Sivuportaat
- Istuvat sisäpuoliset reiät puristuvat
- Kuulalukot
- Crossover-vaiheet
- Suora jalka nostaa
LINN LOWES - Fitness Model: Exercises and Workouts For Women @ Sweden (Lokakuu 2024)
Jalkojen laajennukset
Jalan laajennus on yksinkertainen, klassinen harjoitus, joka kohdistuu nelikulmioihin. Tämä harjoitus on hyvä kaikille niille, jotka tarvitsevat vahvistamaan polvea ympäröiviä lihaksia, jotta saadaan lisää vakautta ja tukea. Voit tehdä tämän harjoituksen jalkojen laajennuskoneella, mutta tämä istuva versio voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Lisää nilkan painoja tai vastusnauhaa lisää voimaa varten. Voit myös istua harjoituspallolla, jotta liikkuminen on vaikeampaa.
- Istu korkealle tuolissa tai pallossa, jossa abs on mukana.
- Pidä vartalo vakaana, suorista oikea jalka, jalka taipui ja yritä tuoda se ylös, kunnes jalka on lattian kanssa samansuuntainen.
- Laske jalka alaspäin, kosketa kevyesti kantapää lattiaan ja toista 16-20 toistoa ennen sivun vaihtamista.
Tuntuu tämä reiden edessä ja työjalan lonkkareunoissa.
2Sivuportaat
Step ups ovat hyviä glutes ja yksi tapa lisätä joitakin lajikkeen harjoitus on tehdä puolella askel ups. Työskentelet edelleen, kun glutes, lonkat ja reidet muuttavat harjoituksen painopistettä, lisäämällä hieman sisemmän reiteen. Aina kun muutat jotain, pakotat kehosi käyttämään erilaisia lihaskuituja vastauksena näihin uusiin liikkeisiin.
Katso askeleen korkeus sivuportaissa, jotta polvikipu vältetään. Saatat joutua työskentelemään alemmalla tasolla kuin tavalliset askeleet.
- Seistä sivuttain portaalla tai alustalla (korkeimmalla tasolla, askelman jalka ei saa taivuttaa yli 90 astetta) ja pitää keskipitkän painavan käsipainon molemmissa käsissä.
- Astu alas oikealla jalalla, laske kyykkyyn ja pidä selkä suorana, vartalo pystyasennossa ja abs.
- Keskity jalkaan, joka on siinä vaiheessa, kun työnnet kantapäähän, tuo oikea jalka takaisin askelen.
- Pidä liike hitaasti ja hallittavana ja kuvittele, että askeleen jalka tekee kaiken työn.
- Toista 1 - 8 sarjaa 8-16 toistoa molemmilta puolilta.
Istuvat sisäpuoliset reiät puristuvat
Istuvat sisäpuoliset reiden puristukset ovat hyvä tapa työskennellä reiteen pienissä lihaksissa polven ympärillä olevien lihasten vahvistamiseksi. Voit käyttää mitä tahansa palloa, vaikka painotettu lääketieteen pallo voi lisätä intensiteettiä harjoitukseen.
- Istu korkealle tuolissa tai pallolla ja purista lääkepallo tai puhallettava pallo polvien väliin.
- Pidä abs mukana, kun puristat pallon polvillasi, aktivoidessasi sisempi reidet.
- Vapauta vain puolivälissä, pitämällä jännitystä ja painetta palloa ja toista 1-3 sarjaa 16-20 toistoa.
Kuulalukot
Se on vaikeaa työskennellä alemmalla rungolla istuvasta asennosta, mutta palloventtiilit ovat dynaaminen tapa saada veri lantioihin ja reisiin samalla kun kiinnität huomiota lonkkareunuksiin ja nelosiin. Työskentelet myös tasapainossa, kun siirryt nopeasti jalasta jalkaan.
- Istu korkealle tuolissa, abs mukana ja aseta lääkepallo lattialle edessänne.
- Nosta oikea jalka, pidä se taivutettuna ja napauta varpaita lääkepallon päälle.
- Ota jalka takaisin alas ja napauta palloa vasen jalka.
- Jatka palloa napauttamalla, vaihtamalla jalat ja menemällä niin nopeasti kuin pystyt.
- Pidä abs mukana koko harjoituksen.
- Toista 1–3 sarjaa 16-20 toistoa.
Crossover-vaiheet
Alemman kehon toiminnallisia harjoituksia varten risteysvaihe on luettelon yläosassa. Tämä siirto toimii glutes (sekä gluteus medius ja maksimi) läpi kaikkien liikkeen tasojen keskittyen sivuttaiseen liikkeeseen. Tämä sivuttaisliike tarttuu lantioihin eri tavalla kuin perinteiset askeleet, joihin liittyy sekä sisäistä että ulkoista kiertoa, kun työskentelet koordinoinnin ja tasapainon parissa. Tämä on hieman hankala liikkuminen, joten jos sinulla on polven, lonkan tai nilkan ongelmia, voit halutessasi ohittaa sen. Alemman alustan aloitus voi myös auttaa sinua täydentämään lomaketta.
- Seistä vasen puoli portaan, penkin tai alustan suuntaan. Jos olet edistyneempi, kokeile korkeutta, jossa reisisi on samansuuntainen lattian kanssa, kun astut.
- Pidä halutessasi painot lisää intensiteettiä.
- Nosta oikea jalka ja ylitä se vasemmalle ja aseta jalka tasolle tai alustalle.
- Pidä lonkat neliön huoneen edessä, kun painat ylös oikeaa jalkaa, jolloin vasen jalka on oikealla penkillä.
- Astu taaksepäin vasen jalka ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Suora jalka nostaa
Tämä harhaanjohtava liike näyttää helpolta, mutta se on melko haastavaa nelosille ja lonkkajousille. Kun istut pystyasennossa, voit rajoittaa liikkeen ulottuvuutta ja tuntuu, että ytimesi pitää vartalosi suorana, kun nostat ja lasket jalkaa. Tämä siirto sopii erinomaisesti mönkijöiden vahvistamiseen ja polviliitosten tukemiseen. Helpottaaksesi voit nojautua käsillesi tai kyynärpäät.
- Istu pitkä ja vasen jalka taivutettu ja oikea jalka suora, jalka taipunut.
- Kääri kädet vasemman jalan ympärille tukeen ja kytke abs.
- Nosta oikea jalka lattiasta pitämällä jalka suorana (mutta ei lukittuna).
- Vältä nojautumista taaksepäin, mutta käytä ydintäsi ja vasenta jalkaa pysyäkseen pystyasennossa.
- Laske jalka kevyesti koskettamalla lattiaa ja toista ennen sivujen vaihtamista.
- Täydennä 1-3 sarjaa 10-12 toistoa ja lisää nilkan painoja lisätyn intensiteetin mukaan haluttaessa.
Loop Di Loo Ride: rakentaa voimaa, vauhtia ja voimaa
Tämän vahvuuden ja aerobisen rakentamisen väliajoin voit rakentaa tehoa, vauhtia ja kestävyyttä. Nämä kappaleet vievät sinut liikkeelle.
Glute, Hip & Thigh Harjoitukset: Vahvista alakehoa
Nämä glute-, hip- ja reidenharjoitukset auttavat sinua vahvistamaan ja sävyttämään alavartalon
Taso 2 Pilates-harjoitukset voimaa ja joustavuutta varten
Tehosta rutiiniasi näillä tasoilla 2 pilatesliikkeillä, jotka sisältävät vatsan harjoituksia ydinvoimaa ja harjoituksia varten jaloille, lantioille ja takaisin.