Glute, Hip & Thigh Harjoitukset: Vahvista alakehoa

1

Jalkahissit

Jalkahissit ovat yksi yleisimmistä harjoituksista liuskojen ja ulkoreunojen kohdalla ja hyvä tapa vahvistaa polvea tukevia lihaksia. Tämä siirto voidaan tehdä makuulla, mutta pidän parempana pysyvää versiota, koska se toimii sekä jalat että ydin samalla kun rakennetaan tasapainoa ja vakautta. Jos olet aloittelija, voit harjoitella harjoitusta ilman vastarintaa tai käyttää kevyttä nilkan painoa.

1. Kääri nilkkojen ympärille vastusnauha, sitomalla se niin, että sinulla on jännitys nauhassa, kun seisot jalkojen jalkaa pitkin.
2. Pidä tarvittaessa seinään tai tuoliin tasapainoa.
3. Vaihda paino oikealle ja nosta vasen jalka suoraan sivulle, kunnes tuntuu kireyttä nauhassa ja supistumista. Sinun tarvitsee vain nostaa jalka muutaman tuuman.
4. Jalka on taivutettava, ja lonkan, polven ja nilkan tulee olla suunnassa ja osoittaa samaan suuntaan (huoneen eteen).
5. Laske jalka lepäämättä sitä lattialle ja toista 1–3 sarjaa 12-16 toistoa kullakin jalalla.

vinkkejä

• Älä käännä jalkaa ylös, kun nostat sitä. Sen sijaan pidä polvi eteenpäin. Tämä lyhentää liikkeesi vaihteluväliä, mutta pidä työ ulkoreunassa ja glutes.
• Vältä kaatumista sivulle, kun nostat jalkaa. Käytä abs: täsi runkoasi tai pidä kiinni tuoliin lisävakauden saavuttamiseksi.

2

Jalkapuristin Harjoituspallolla

Jalkapuristin on suuri aloittelijaharjoitus, joka kohdistuu glutes, lonkat ja reidet. Se jäljittelee koneen jalan puristinta, mutta on helpompaa, koska käytät omaa painoasi vastusta varten.

1. Istu palloon ja rullaa hitaasti alas palloa ja kävele jalkasi eteenpäin, kunnes istut kaltevalla, polvet taivutettuina.
2. Aseta sormenpäät lattialle tai pidä tarvittaessa seinään tasapainossa.
3. Työnnä molempien jalkojen kantapäät (nosta varpaat lattialta, jos pystyt) ja työnnä palloa takaisin, kunnes polvet ovat lähes suoria.
4. Kun painat ylöspäin, siirry hitaasti, todella tarttumalla lantion ja reiden lihakset.
5. Alenna ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Pienemmän pallon käyttäminen mahdollistaa sormenpäiden pääsyn lattiaan, ohjata sinua koko liikkeen ajan
• Jotta se olisi vaikeampaa, mene hitaammin tai kokeile alla kuvattua yksijalkaista versiota
• Pidä liikkeen alareunassa polvet takana varpaita

3

Yksijalkainen painatus harjoituspallossa

Tämä harjoitus haastaa sekä tasapainosi että jalkasi voimakkuuden ja kestävyyden. Koska suurin osa painostasi on keskitetty yhteen jalkaan, tuntuu todella työstä jalkojen ja nelikulmien kohdalla. Tämä on edistynyt harjoitus.

1. Istu palloon ja rullaa hitaasti alas palloa ja kävele jalkasi eteenpäin, kunnes istut kaltevalla, polvet taivutettuina.
2. Aseta paperilevy tai purjelentokone vasemman kantapään alle ja suorista jalka suoraan edessänne, oikea polvi taivutettu.
3. Työnnä oikean jalkasi kantapäätä ylöspäin palloa ylöspäin (kuten jalkapuristimessa).
4. Kun painat ylös, vedä vasen kantapää lattialle ja paina paperilevyyn niin paljon kuin mahdollista.
5. Alenna ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Pienemmän pallon käyttäminen mahdollistaa sormenpäiden pääsyn lattiaan, ohjata sinua koko liikkeen ajan
• Nosta työstämätön jalka pois lattialta sen sijaan, että se olisi levyn päällä, jotta se olisi vaikeampaa
• Pidä liikelajisi alussa, kunnes tuntuu vakaammalta
• Pidä polvi takana varvas ja yritä laittaa painosi kantapäähän, kun painat ylös kuin jalkasi palloon.

4

Sisäreikä purista

Sisempi reiden puristaminen on yksi suosituimmista tavoista työskennellä sisempien reiden kanssa, koska se on yksinkertaista ja sinun ei tarvitse paljon laitteita. Tässä versiossa näytän liikkeen harjoituspallolla, mutta voit käyttää pienempää harjoituspallon palloa, joka tuntuu epämukavalta. Näytän myös kehittyneemmän version, jalat ilmassa. Tämä versio sisältää enemmän ydintä, mutta jos se on liian kova, pidä jalat lattialla polvilla taivutettuina. Tee se oikein:

1. Lie alas ja nosta jalat pois lattiasta ja laita harjoituspallo (tai jokin muu pallo) polvien / sävyjen väliin.
2. Purista palloa kevyesti, jotta se ei pudota, ja aseta kädet lattialle tukemaan sitä.
3. Purista palloa hitaasti.
4. Vapauta vain hieman, pitäen jonkin verran jännitystä.
5. Toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.

vinkkejä

• Jos löydät selkänojasi, taivuta polvet enemmän tai aseta jalat lattialle tähän harjoitukseen.
• Vältä vapauttamista kokonaan, mutta pidä kevyt puristin, jotta pallo pysyy paikallaan ja sisäpuoliset reidet kiinni.

5

Hip-hissit pallossa

Lonkkanostin on loistava tapa työskennellä liuskat, hamstringit ja alempi selkä. Kun lisäät jalkoja palloon, lisäät myös tasapaino-osan, joka tekee harjoituksesta dynaamisemman ja intensiivisemmän. Tee se oikein:

1. Lie alas ja aseta kantapäät palloon pitämällä jalat suorina.
2. Purista liuskat ja nosta lantiot ylös, kunnes runko on suorassa linjassa.
3. Pidä kädet lattialla tasapainottamiseksi tarvittaessa.
4. Vapauta lonkat alas, tuskin koskettamalla lattiaa, ja toista 1-3 sarjaa 12-16 toistoa.
5. Jos harjoitus on liian kova, sijoita pallo vasikoiden tai reiden alle helpottaaksesi.

6

Squat with Side Step

Squats on hyvä glutes ja reidet ja voit lisätä intensiteettiä liikkeen käyttämällä vastus bändi ja lisäämällä sivun askel.Sivuttaessa liikkuminen ulottuu ulompien reiden ja liuskojen päälle entistä dynaamisemmaksi.

1. Aseta keskitason nauha jalkojen alle ja pidä kiinni kahvoista molemmilla käsillä.
2. Saatat joutua käärimään nauhan käsien ympärille muutaman kerran lisääksesi jännitystä.
3. Ota laaja askel oikealle, puristamalla liimaa putken kiristessä.
4. Laske kyykkyyn, polviin varpaiden takana ja pidä jännitystä putkeen.
5. Astu hitaasti jalat yhteen.
6. Jatka astua oikealle 8-16 toistoa tai huoneen pituutta ennen sivun vaihtamista.

7

Glute puristaa palloa

Nämä glutes puristuvat hyvin niin, että ne voivat kohdistaa puskurin sekä hamstringit ja alaselän. Avain keskittyessä glutes on nostaa varpaat ja painaa lattiaan kantapäähän. Voit myös nostaa painoja lantioilla enemmän intensiteettiä.

1. Pysy pallolla pään, kaulan ja hartioiden tuella, polvet taivutettuina ja varpaat nostetaan.
2. Pidä haluttaessa keskipitkät raskasmassat lonkat
3. Aloita liikkuminen laskemalla lantiota lattiaan kohti pyörimättä palloon.
4. Purista liuskoja, jotta lonkat nousevat, kunnes keho on suorassa linjassa.
5. Alenna ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

8

Lasketut jalat

Tämä kova harjoitus ei vaadi varusteita ja toimii molempien jalkojen lonkat, liuskat ja reidet. Teet lonkat ja reidet pysyvässä jalkassa, samalla kun työskentelet jalkojen ja ulkoreunojen kanssa. Myös abs ja back ovat mukana, koska olet taivutetussa asennossa.

1. Aseta kädet selän taakse ja kärki eteenpäin, kunnes selkä on samansuuntainen lattian ja litteän kanssa.
2. Ota vasen jalka ulos sivulle varovasti.
3. Kierrä oikealla jalalla samalla nostamalla vasen jalka muutaman tuuman päähän jalasta.
4. Tuo vasen kärki takaisin lattialle ja suorista oikea jalka toistamalla 8-16 toistoa ennen sivujen vaihtamista.

9

Kyykky sisäpuolella

Tämä dynaaminen harjoitus kohdistuu molempien jalkojen lantioihin, liuskoihin ja reisiin. Yhdellä jalalla kyykistämällä ja lisäämällä sisempi reidenostin toisen kanssa, kohdistat useita lihaksia, kun työskentelet tasapainossa ja vakaudessa. Tällä siirrolla tarvitset tavan liittää bändi tukevaan esineeseen tai käyttää kaapelikoneen kuntosalilla. Voit myös käyttää nilkan painoja, jos bändi ei toimi sinulle. Ota aikaa tähän liikkeeseen ja keskity todella siihen, mitä teet.

1. Kiinnitä nauhan toinen pää tukevaan esineeseen lattian läheisyydessä ja silmukkaa toinen pää oikean jalan ympärille, seisoo rungon oikealla puolella nauhaa kohti.
2. Astu tarpeeksi kauas, että bändissä on löysää jännitystä.
3. Aloita lähtemällä vasemmalle ja laskemalla sivukanttiin.
4. Pidä paino vasemmassa jalassa, työnnä takaisin ylös ja tuo oikea jalka viistosti kehon eteen, keskitytään sisempään reiteen.
5. Ota oikea jalka takaisin sivulle kun kyykistetään vasemmalla, toista 10-16 toistoa ennen sivun vaihtamista.

10

Istuvat ulkoiset reiät

Istuvat ulommat reiden hanat ovat erinomainen tapa työskennellä ulkoreunoilla ja lantioilla istuvasta asennosta. Voit käyttää vastuskaistan silmukkaa tai sitoa säännöllisen nauhan reiteen puolivälissä luodaksesi vastuksen. Haluat pitää jännityksen bändissä koko liikkeen ajan, joten älä sido sitä liian löysästi.

1. Istu korkealle tuoliin tai palloon ja kiinnitä vastarintaliivi reiden puolivälissä niin, että jalat ovat hieman erillään.
2. Ota oikea jalka ulos, ikään kuin astut sivulle (vielä istuessasi) ja napauta lattiaa.
3. Tuo oikea jalka takaisin ja ota vasen jalka ulos sivulle, napauttamalla lattiaa.
4. Jatka vuorottelemalla oikeaa ja vasenta jalkaa 16-20 toistoa varten.
5. Pidä abs mukana koko liikkeen ja yritä pitää työtön jalka vakaana, kun muut jalat liikkuvat.