Parhaat harjoitukset alentamaan verenpainetta

Oletko koskaan tuntenut, että päivällä ei ole tarpeeksi aikaa loppuun kaiken, mitä sinun tarvitsee tehdä? Oletko koskaan levittänyt itsesi liian ohut ja nyt olet stressaantunut työn, perheen ja henkilökohtaisten velvoitteiden välillä? Et ole yksin. Yli puolet työskentelevistä aikuisista ja lähes puolet kaikista amerikkalaisista koskee nykyisiä stressitasojaan. Koska stressi on hitaasti mutta varmasti tappiollinen sinulle, on erittäin helppo kehittää epäterveellisiä tapoja, jotka pitävät inaktiivisina, emotionaalisena syömisenä, syömän epäterveellisiä ja ravitsemattomia ruokia, tupakointia, negatiivista ajattelua ja riistääkseen itsensä sopivasta lepoajasta.

Nämä huonoja tapoja ovat syy useiden yleisten terveysongelmien taustalla, joita ihmiset kehittävät stressistä, kuten verenpaineesta (korkea verenpaine), ahdistuneisuudesta, masennuksesta ja liikalihavuudesta.

Monet meistä haluaisivat ajatella, että meillä on super-inhimilliset voimavarat, jotka tekevät meistä immuuneja terveysongelmiin, joita stressi voi aiheuttaa. Valitettavasti näin ei ole. Monet meistä ovat syyllistyneet laiminlyömään terveytemme, kunnes jokin menee vikaan, kuten verenpaineen nousu.

Verenpaine on tärkeä

Verenpaine on tärkeä osoitus terveydestänne, koska se mittaa kuinka kovaa sydämesi tarvitsee työskennellä pumppaamaan verta koko kehossa. Normaali verenpaineluku on 120/80 mmHG tai pienempi. Prehypertensio on alkusoitto korkealle verenpaineelle, joka laskee välillä 120-139 / 80-89 mmHG. Hypertensio tai korkea verenpaine määritellään lukemaksi 140/90 mmHG tai jotain korkeammalle. Yli 75 miljoonalla amerikkalaisella on korkea verenpaine.

Prehypertensio ja erityisesti verenpainetauti ovat erittäin vaarallisia terveydelle, koska ne merkitsevät sitä, että sydämesi on työskenneltävä ylenevässä ajossa, jotta pumppaisi veren kehon läpi. Tämä ylimääräinen pumppausvoima pakottaa veresi lieventämään valtimoiden seinää vastaan, mikä helposti johtaa elinten vaurioitumiseen, heikentyneeseen sydänlihaan ja karkaistuihin ja kapeisiin valtimoihin, jotka johtavat aivohalvaukseen, sydänkohtauksiin, munuaisten vajaatoimintaan ja sydän- ja verisuonitauteihin. Hyvä uutinen on, että voit alentaa verenpainetta ja palauttaa terveytesi tekemällä tiettyjä elämäntapamuutoksia.

Voit hallita verenpainetta ja vähentää mahdollisuuksiasi sydänkohtaukselle tai aivohalvaukselle. Sydämesi on lihas, joten jos vahvistat sitä, se voi pumpata enemmän verta veressä, jotta syke ja verenpaine laskisivat. Paras tapa vahvistaa sydämen lihaksia on johdonmukaisesti tehdä aerobista liikuntaa rakentaa sinulle sydän-kestävyys.

Cardio on avain

Kun suoritat kardiovaskulaarista liikuntaa, kehosi on toimitettava suuria määriä happea työliikkeisiin, kuten jalkasi, jos olet lenkillä. Säännöllisen sydämen kanssa sydämesi lopulta saa paremman pumppaamalla suurempia verimääriä kehon läpi jokaisen lyönnin avulla niin, että enemmän happea toimitetaan lihaksiisi. Sykkeenne ja verenpaineen lasku vähenevät, eikä yksinkertaisia ​​toimintoja väsy niin nopeasti kuin käytit.

Paras valinta sydän- ja verenkiertoon ovat aktiviteetteja, jotka käyttävät suuria lihasryhmiä voimaa liikuttamiseen. Tämä tekee kehosta pumpattavan vielä enemmän happea näille suuremmille poikkileikkausliikkeille, kun ne väsyvät koko harjoittelun ajan. Hyviä esimerkkejä ovat juoksu, lenkkeily, nopea kävely, painon koulutus, pyöräily, soutu, uinti, portaiden kiipeily, vaellus, kuntoilu, urheilu, tanssi ja aerobinen liikunta. Tyypillinen 200-kiloinen henkilö voi odottaa polttavan noin 550 kaloria tunnissa lenkillä, 200 kaloria tunnin kävelyn aikana, 450 kaloria tunnissa painon harjoittelua, 650 kaloria tunnin pyöräilyä varten, 800 kaloria tunnissa uinti ja 500 kaloria tuntia aerobista liikuntaa varten.

American Heart Association suositukset

American Heart Association suosittelee, että jos haluat alentaa verenpainetta, pyrkikaa 40 minuuttia kohtalaista ja voimakasta liikuntaa 3-4 kertaa viikossa. Voit aina lisätä harjoituksen määrää ja esiintymistiheyttä, kun kestävyys kasvaa. Varmista, että vähintään 150 minuuttia liikuntaa harjoitetaan viikoittain vähintään kohtalaisen voimakkuustasolla. Erinomainen esimerkki on nopea kävely. Levitä liikuntaa koko viikon ajan niin paljon kuin mahdollista, jotta siitä tulee tapana ja osa päivittäistä rutiinia.

Tee joustavuutta ja venyttelyharjoituksia koko viikon ajan ja tee lihaksia vahvistavaa toimintaa vähintään 2 päivää viikossa. Varmista, että pidät hengitystä koko harjoittelun aikana, sillä olisit yllättynyt siitä, kuinka monta ihmistä taipumus pitää hengityksensä.

Työskentele oikealla intensiteetillä

Varmista, että vauhdit itseäsi kun aloitat harjoitusohjelman. Tavoitteena on työskennellä kohtuullisen voimakkaasti alentamaan verenpainetta. Jotta saisit käsityksen siitä, millainen maltillinen intensiteetti tuntuu, sinun pitäisi vain vaihtaa muutaman sanan lyhyitä lauseita, kun teet aktiviteettasi kohtalaisen voimakkaasti. Jos voit jatkaa kokokeskustelua suorituksen aikana, työskentelet alhaisella intensiteetillä. Jos huomaat joutuvan nopeasti hengästyneeksi tai puhuttelemaan vain muutama sana, työskentelet suurella voimalla.

Useimmilla ihmisillä ei tarvitse tarkistaa lääkärin kanssa, ennen kuin he käyttävät kohtalaista testiä, mutta on hyvä keskustella lääkärisi kanssa, jos olet yli 50-vuotias ja et ole tottunut hillitsemään liikunnan intensiteettiä tai jos olet oli sydänvaivoja, sydänkohtauksia, vakavia terveysongelmia tai sydänsairauden perhettä jo varhaisessa iässä.

Tavoitteenasi on harjoittaa keskitasoista aktiivisuutta pitkällä aikavälillä joka päivä tai harjoittaa entistä tehokkaampaa toimintaa joka päivä. Haasta itseäsi hieman enemmän päivittäin, jotta voit kasvattaa sydän- ja verisuoniasi kestävyyttäsi, olipa se ylimääräinen minuutti juoksumattoon tai toiseen altaaseen. Säännöllinen liikunta tekee sinusta tuntuu paremmalta sekä fyysisesti että emotionaalisesti, mikä puolestaan ​​motivoi sinut jatkamaan.

Sulkevat ajatukset

Jokaisen tulisi sisällyttää sydän-liikunta päivittäiseen rutiiniinsä terveellisen sydämen ylläpitämiseksi. Jos sinulla on prehypertensiota, on tärkeää, että aloitat harjoittelutietinnän verenpaineen alentamiseksi niin, että se ei pysy korkeammalle hypertension tasolle. Jos sinulla on korkea verenpaine, varmista, että pidät päivittäisessä harjoittelutavassa ja vähintään 40 minuuttia kohtalaista ja voimakasta liikuntaa 3-4 kertaa viikossa. Kun kehon hoito kasvaa, voit lisätä harjoitustesi taajuutta, kestoa tai intensiteettiä koko viikon ajan.

Verenpaineesi vähenee hitaasti, jos pysytte sopusoinnussa harjoituksen kanssa. Jos kehittyy tasaisesti jokaiseen päivään, sinun tulee hämmästymään siitä, kuinka helposti kestävyyttä ja sydämen terveyttä voi parantaa. Jatkuva edistys takaa menestyksen. Käsittele elämää kuin se on maraton, ei sprintti.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Harjoittelevat tapaasi alentaa verenpainetta. American College of Sportsin lääketieteessä. Web.
• Alajännitys, laske verenpaineesi. Harvard Health Publications, 21. maaliskuuta 2015. Web.
• Liikunta ja verenpaine. American Heart Association, 17. elokuuta 2015. Web.
• Stressed Out Nation. Stambor Z. American Psychological Association, huhtikuu 2006. Web. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx.
• Vahvista sydämesi säännöllisellä kardio-harjoituksella. Yoon S. Marylandin yliopisto Baltimore Washington Medical Center. Web.
• 8 tehokkainta harjoitusta koko kehon painonpudotukselle. Skinny With Fiber, 11 Hei 2013. Web.
• Opas verenpaineen laskuun. Kansallinen sydän, keuhko ja veripalvelu: US Department of Health and Human Services, toukokuu 2003. Web.