6 Vinkkejä lihasherkkyyden hoitoon juoksun jälkeen

On hyvin yleistä, että juoksijat kokevat lihasherkkyyttä tai jäykkyyttä 24–48 tuntia juoksun jälkeen tai muunlaista liikuntaa, varsinkin jos olet uusi tai jos olet lisännyt etäisyyttä tai voimakkuutta. Tämä viivästynyt lihasten arkuus (DOMS) häviää itsestään muutaman päivän kuluttua, mutta tässä on muutamia vinkkejä sen käsittelyyn tällä välin.

Tee jonkin verran valoa jälkikäteen

Kun juoksut, erityisesti kovat juoksut tai kilpailut, suoritetaan 10 minuuttia staattista venytystä. Keskity quadeihin, hamstringsiin, vasikoihin ja lantioihin sekä kaikkeen, joka tuntui tiukalta juoksun aikana. Seuraavassa on joitakin keskeisiä jälkikäteen ulottuvia vaiheita.

Anna jään mahdollisuus

Monet ammattimaiset juoksijat käyttävät jäähauteita kivun vähentämiseksi juoksujen jälkeen. Jopa kylmässä vedessä uiminen voi nopeuttaa elpymistäsi. Jos et voi sietää jäähaudetta, käytä jään pakkauksia kipeillä alueilla. Älä vain liioittele sitä - sinun ei tarvitse jäätä mihinkään ruumiinosiin yli 15 minuuttia kerrallaan.

Täytä hiilihydraatteja ja proteiineja

Käynnistyksen jälkeen, erityisesti pitkällä aikavälillä, haluat täydentää energiaa mahdollisimman nopeasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihakset ovat eniten vastaanottavaisia ​​glykogeenivarastojen (varastoitujen glukoosien) jälleenrakentamiseen 30 minuutin kuluessa harjoituksesta. Jos syöt heti harjoituksen jälkeen, voit minimoida lihasjäykkyyden ja arkuus.

Hyvää nyrkkisääntöä post-run -ruokien osalta on 1 gramman proteiinin suhde 3 grammaan hiilihydraatteja. Ravitsemustangot, kuten Clif-baarit, Kind-palkit tai Power-baarit, ovat käteviä ja terveellisiä vaihtoehtoja. Etsi baareja, joissa on hiilihydraattien suhde proteiiniin 3: 1. Muita esimerkkejä nopeasta ravintoaineiden korvaamisesta olisi maapähkinävoita sisältävä bagel, proteiinipuristus, banaani ja jogurtti, hedelmä- ja jogurtti smoothie.

Jos sinusta tuntuu, että et pysty vatsaamaan kiinteää ruokaa heti juoksun jälkeen, kokeile juoda suklaamaitoa. Suklaa maito tarjoaa runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja B-vitamiineja.

Pysy liikkeellä

Älä poista liikuntaa kokonaan, mikä saattaa todella parantaa elpymistäsi. Pitkäaikainen istuminen voi erityisesti aiheuttaa enemmän jalkojen jäykkyyttä ja epämukavuutta. Aktiivinen palautus toimii parhaiten, joten yritä käydä vauhdikkaalla kävelyllä tai helpolla pyöräretkellä saadaksesi veren virrata.

Varmista, että vältät voimakasta toimintaa, kunnes arkuus on heikentynyt. Jos sinun täytyy istua suurimman osan päivästä, yritä nousta säännöllisesti ja siirtää jalat.

Älä unohda lämmetä

Älä unohda tehdä 5 - 10 minuutin lämpenemistä ennen seuraavaa juoksua tai harjoitusta. Kokeile lämpimiä harjoituksia ennen kuin aloitat. Jos lihakset ovat vielä kipeitä lämpenemisen jälkeen, tee jotakin helppoa venyttelyä.

Helppo juosta. Saatat tuntea tiukasti, kun aloitat käynnistyksen, mutta sen pitäisi hävitä, kun jatkat. Jos kipu ei paranna tai pahenee, kun jatkat käynnissäsi, lopeta juoksu ja suorita sen sijaan yksinkertainen ristikoulutus (olettaen, että se on kivuton).

Harjoittele joogaa

Jooga on turvallinen ja rentouttava aktiviteetti, joka tekee päivän kovan harjoituksen tai rodun jälkeen, ja se voi auttaa vähentämään DOMSia. Pidä se helposti. Voit työskennellä itsesi läpi useiden eri muotojen kautta, mutta älä tee pitkää, intensiivistä joogatuntia.

Kokeile hierontaa

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että hieronta voi helpottaa DOMS: ia, joten voit mennä urheiluhierontaan. Jos sinulla ei ole aikaa tai rahaa ammattikäyttöön tarkoitettuihin hierontoihin, tee hellävarainen hieronta kädet tai hierontatyökalu, kuten vaahtorulla tai tikku.

Älä ohita viivakipua

Jos kipu kestää (tai pahenee) pidempään kuin noin seitsemän päivää, tarkista, että olet kirjautunut terveydenhuollon ammattilaisen puoleen. Sinulla voi olla vamma, joka vaatii jonkin verran fysioterapiaa tai muuta hoitoa.