Paras Cardio-harjoitukset laihtumiseen, terveyteen ja kuntoiluun

Kardioharjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä keholle, haluatko laihtua, polttaa rasvaa tai parantaa yleensä terveyttäsi. Voit käyttää koneita kuten juoksumatto tai elliptinen kouluttaja tai voit luoda oman harjoittelun kotona erilaisilla kardio-harjoituksilla, kuten lenkillä, hyppyjohdoilla tai burpeeilla. Kaikki, joka saa sydämesi sykkeen tavoitesykealueeseesi, toimii, mutta on olemassa joitakin harjoituksia, jotka antavat sinulle hieman enemmän bangia.

Ei ole "oikeaa" sydänliikuntaa, ja paras valinta sinulle on se, joka on haasteellisempi mutta joka voi toimia turvallisesti ja nauttia. Harjoittelee, että välejä ja piirejä voi auttaa sinua saamaan eniten bang vietettyäsi aikaa.

0:55

Katso nyt: Mikä on Interval Training ja miksi se toimii?

Alla olevat harjoitukset tarjoavat uusia ja ainutlaatuisia tapoja saada sykkeesi ylös, polttaa enemmän kaloreita ja saada hyvän muodon.

40-20 HIIT Circuit Workout

• Kesto: 35 minuuttia
• Kuntotaso: Keskitaso / edistynyt
• Laitteet: Vaihe tai alusta

Miksi se toimii?

Tämä harjoittelu vie perinteisen intervalliharjoittelun ja palauttaa lämmön lyhentämällä harjoitusten toipumisväliä.

Kuinka se toimii

• Kumulatiivinen intensiteetti: Cardio moves sisältää useita harjoituksia pitkiä hyppyjä burpees. Koska intensiteetti on kumulatiivinen, sinun pitäisi tuntea olonsa hengättäviksi kunkin piirin lopussa.
• Hyvin lyhyt toipumisaika: Teet jokaisen korkean intensiteetin kardio-harjoituksen 40 sekunnin ajan, ja lopeta vain 20 sekuntia. Kun teet kaikki neljä harjoitusta, se tulee ulos neljästä minuutista työstä. Voit tarttua siihen tai toistaa piiriä pidempään harjoitteluun.
• Aktivoi rasvaa polttavat hormonit: Aina kun pääset anaerobiseen vyöhykkeeseen (on vaikea puhua täydellä lauseella, koska verotetaan hengitystäsi) kehosi tuottaa kasvuhormonia ja adrenaliinia. Poltat enemmän kaloreita harjoittelun aikana ja saat hyvän jälkipolton.

Neljällä kokonaispiirillä poltat tonnia kaloreita. Harjoituksen ja harjoitusten monipuolisuus pitää mielenkiintoisia asioita.

Kokeile sitä: 40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90 Mixed Interval Workout

• Kesto: 40 minuuttia
• Kuntotaso: Keskitaso / edistynyt
• Laitteet: Mikä tahansa sydänkone tai aktiviteetti

Miksi se toimii?

Tämä harjoitus sisältää suuritehoisia, suuritehoisia harjoituksia, jotka on suunniteltu siten, että ne päästävät ulos mukavuusalueellasi, polttavat enemmän kaloreita ja lisäävät anaerobikynnystäsi.

Tässä harjoittelussa vaihdat 30, 60 ja 90 sekunnin välein yhtä lyhyillä lepopisteillä. Tämä tarkoittaa, että työskentelet kolmella eri intensiteetillä:

1. Keskitasoinen intensiteetti: Kohtuullinen voimakkuus on tasoa 6 kohti havaitulla rasitustasolla 1-10.
2. Korkea intensiteetti: Et voi ylläpitää tätä pitkään, koska olet hyvin pois oman mukavuuden alue, noin tasolla 8 havaitun rasituksen asteikolla.
3. Erittäin korkea intensiteetti: Tämä on lyhyin aikaväli ja se, joka vie sinut tasolle 8 tai 9, jonka pitäisi olla anaerobisessa vyöhykkeessäsi.

Keskittymällä kaikkiin intensiteetin tasoihin, harjoittelet kaikkia kehosi energiajärjestelmiä kattavan, kaloreilla polttavan harjoittelun avulla.

Kokeile sitä: 30-60-90 vuorokauden harjoittelu

Polttaa 300 kaloria 30 minuutissa

• Kesto: 30 minuuttia
• Kuntotaso: Keskitaso / edistynyt
• Laitteet: Juoksumatto, elliptinen tai kiinteä pyörä

Miksi se toimii?

Tämä sarja sisältää neljä erilaista harjoitusta, jotka osoittavat, kuinka voit muuttaa joitain yleisimpiä sydänkoneita, jotta saat kaiken irti harjoittelusta.

Vaihdat nopeutta, vastustusta ja / tai kallistusta, haastavat kehosi ja poltat enemmän kaloreita.

Kuinka se toimii

• Harjoitus 1:Tämä treadmill-harjoitus on kasvattamassa ja laskemassa kaltevuutta koko harjoittelun ajan, jotta voit polttaa enemmän kaloreita ja estää ikävystymistä.
• Harjoittelu 2: Tämä käyttää elliptinen kouluttaja. Kasvatat vähitellen vastustasi / kaltevuutta kuuden minuutin välein, pudota sitten alas kahden minuutin ajaksi, jolloin saat tapaturman väliharjoittelun.
• Harjoittelu 3: Vietät kaksi minuuttia lisää kestävyyttä paikallaan olevalle pyörälle, kaksi minuuttia kestävää vastustuskykyä ja sitten yhden minuutin polkumyynti, jolla on korkea vastustuskyky saada todella sykkeesi ylös.
• Harjoittelu 4: Ohita kuntosali ja pääset ulkona tekemään kävelyä, lenkkeilyä ja sprinttiä saadaksesi sykkeesi ylös.

Kokeile sitä: Polta 300 kaloria 30 minuutissa

Elliptinen vuorokauden harjoittelu

• Kesto: 40 minuuttia
• Kuntotaso: Keskitaso / edistynyt
• Laitteet: Elliptinen kone

Miksi se toimii?

Elliptinen voi antaa sinulle hyvän harjoittelun, mutta jos pysyt samalla tasolla resistenssin koko ajan, et tee kehoa mitään suosiota. Paras tapa saada enemmän harjoittelujasi on muuttaa asetuksia koko harjoittelun ajan toimimaan tehokkaammin ja työntää kehosi pois mukavuusalueelta.

Kuinka se toimii

• Vaihtelevat voimakkuustasot: Tämän harjoittelun aikana voit lisätä ja vähentää vastustustasosi, työntää sinut töihin ja palauttaa tarpeeksi, jotta saat valmiiksi seuraavan työn.
• Vaihtelevat välein: Jotkut välein ovat minuutteja ja toiset ovat kaksi minuuttia.
• Vakaa tilan välein: Voit antaa sinulle tauon, on vakaa tilan palautumisväliä koko harjoittelun auttaa sinua saamaan hengityksesi.

Kokeile sitä: elliptinen välijunan harjoittelu

Korkean intensiteetin aerobiset välit

• Kesto: 64 minuuttia
• Kuntotaso: Keskitaso / edistynyt
• Laitteet: Mikä tahansa sydänkone

Miksi se toimii?

Suuri intensiteettiharjoittelu on hienoa, mutta haluat työskennellä eri intensiteeteillä koko viikon ajan. Tämä harjoittelu sisältää maltilliset intensiteetit, mutta pysyt aerobisessa vyöhykkeessä, joten sinun ei tarvitse mennä hengästyneenä. Tämä tekee harjoittelusta pidempään ja hieman mukavampaa kuin muut voimakkaat harjoitukset.

Kuinka se toimii

• Kymmenen eri välein: Jokainen väli on neljä minuuttia pitkä.
• Keskitasoinen intensiteetti: Jokaiselle neljän minuutin välein työskentelet juuri ulos mukavuusvyöhykkeestänne, tasolta 6 kohti havaitusta rasitustasosta. Sinun pitäisi työskennellä kovasti, mutta pystyy ylläpitämään tätä tasoa neljään minuuttiin.
• Kaksi minuutin toipuminen: Jokaisen työryhmän välillä on kahden minuutin palautumisväli. Ota nopeus, vastus tai kallistu alas mukavaan paikkaan, jotta voitte täysin palauttaa.

Kun olet väsynyt, saatat joutua hidastamaan tai laskemaan kaltevuutta tai kestävyyttä säilyttääkseen ehdotetut rasitustasot. On normaalia, että näin tapahtuu, joten sinun ei pidä jäädä samalle tasolle jokaisella välillä.

Kokeile sitä: korkean intensiteetin aerobiset välit

Tabata Cardio Workout

• Kesto: 35 minuuttia
• Kuntotaso: Pitkälle kehittynyt
• Laitteet: Ei mitään

Miksi se toimii?

Tabata-harjoittelu on yksi parhaista kardio-harjoituksista ja vie sinut hyvin lyhyille, hyvin voimakkaille väliajoille, jotka kestävät vain 20 sekuntia. Se ei kuulosta kovin paljon, vaan koota neljä harjoitusta, joissa on vain 10 sekunnin lepoaika ja todella tunnet tämän.

Kuinka se toimii

• Neljä Tabataa: Neljä täydellistä Tabata-sykliä on neljä, joissa on neljä erilaista korkean intensiteetin suurta iskunvaimennusta.
• Neljä minuuttia: Teet jokaisen harjoituksen 20 sekuntia, lepää 10 ja siirry seuraavaan. Kun olet suorittanut neljä harjoitusta, toista ne uudelleen yhteensä neljä minuuttia.
• Kymmenen sekunnin lepää: Ota täysi hyöty näistä, mutta ymmärrä, etteivät luultavasti pysty saamaan hengitystäsi 10 sekunnissa. Näin voit polttaa kaloreita ja rakentaa kestävyyttä.

Kokeile sitä: Tabata Cardio Workout

Outdoor Circuit Workout

• Kesto: 30 minuuttia
• Kuntotaso: Keskitaso / edistynyt
• Laitteet: Ei mitään

Miksi se toimii?

Ulkoilun harjoitukset pyrkivät pyörimään muutamia perustoimintoja - kävely, juoksu ja pyöräily. Kaikki nämä voivat olla tehokkaita kaloreita polttavia harjoituksia, mutta yksi tapa varmistaa, että yrität lisätä tiettyä intensiteettiä tavalliseen rutiiniasi.

Kuinka se toimii

Ulkopuolella haasteita kehossasi eri tavalla kuin koneet tekevät, joten kasvatat jo kalorikuumaa. Seuraavat seikat voivat lisätä siihen:

• Steady-state-sydän: Voit käydä tai juosta jonkin aikaa pitämällä voimakkuutta kohtalaisena ja keskittymällä aerobiseen vyöhykkeesi.
• Lyhyt purppura nopeuksilla tai kukkuloilla: Jokainen niin usein, voit nostaa vauhtia tai nousta ylös mäkeä (jos sinulla on yksi lähellä) työntää itse pois aerobinen vyöhyke.
• Korkea-intensiteettiharjoitukset: Lopeta lopettaa harjoittelun aikana asioita, kuten push-ups, pitkät hyppyjä ja muita suuria vaikutuksia siirtää sinut vieläkin ulos oman mukavuuden alueella.

Ei vain, että saat hyvän harjoittelun, sinun on hauskaa kokeilemalla jotain täysin erilaista.

Kokeile sitä: Outdoor Circuit Workout

Tee oma harjoittelu

• Kesto: Sinusta kiinni
• Kuntotaso: Aloittelija / väli / edistynyt
• Laitteet: Ei mitään

Miksi se toimii?

Joskus paras harjoitus on se, jonka olet muodostanut lennossa. Vain tehdä jotain erilaista kehossasi voi auttaa sinua tekemään muutoksia ja nähdä parempia tuloksia harjoittelusta.

Ideoita harjoitteluun

• Valitse harjoituksesi: Käy läpi kardioharjoitusten luettelo ja poimi 10 liikkeestä kokeilla.
• Lämmitellä: Varmista, että aloitat viiden minuutin lämmittelyn ennen kuin menkäät suurempaan intensiteettiin.
• Käynnistä ajastin: Helpoin tapa tehdä tällainen harjoittelu on siirtää asetettua aikaa, kuten 60 sekuntia.
• lepää: Lopeta hetken harjoitusten välillä ja toista ne kaikki pitempään harjoitteluun.

Voit sekoittaa suosikkiasi ja mukauttaa omia yksilöllisiä harjoitteluasi. Kokeile tehdä suosikkimusiikkisi soittolista, jotta voit aloittaa harjoittelun.