Kuinka syödä hyvin hyvää terveyttä ja suorituskykyä varten

Juoksija, ruokavalio ja ravitsemus ovat tärkeitä paitsi hyvän terveyden ylläpitämisessä myös huipputehokkuuden edistämisessä. Oikea ravitsemus ja hydraatio voivat tehdä tai rikkoa harjoittelua tai rodun, ja myös vaikuttaa suuresti siihen, miten juoksijat tuntevat, työskentelevät ja ajattelevat.

Tasapainoisen ruokavalion terveiden juoksijoiden tulisi sisältää nämä olennaiset: hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet. Seuraavassa on joitain perusohjeita ravitsevalle ja terveelliselle tasapainolle.

Hiilihydraatit - Runner's Best Energy Source

Juoksijana hiilihydraattien pitäisi muodostaa noin 60-65% koko kalorimäärästäsi. Epäilemättä hiilihydraatit ovat paras urheilulähde urheilijoille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä nopea että pitkäaikainen energia kehomme toimivat tehokkaammin hiilihydraatteja kuin proteiineilla tai rasvoilla. Kokonainen viljapasta, höyrytetty tai keitetty riisi, perunat, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja täysjyväleipä ovat hyviä carb-lähteitä.

proteiini

Proteiinia käytetään jossakin määrin energiaan ja korjataan kudoksia, jotka ovat vahingoittuneet koulutuksen aikana. Sen lisäksi, että se on tärkeä ravintoaine, proteiini pitää sinusta tuntemusta kokonaan kauemmin, mikä auttaa, jos yrität laihtua. Proteiinin tulee olla noin 15-20% päivittäisestä saannosta. Juoksijat, etenkin pitkät matkat, pitäisi kuluttaa 0,5-5,7 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti ruumiinpainoa. Yritä keskittyä sellaisiin proteiinilähteisiin, joilla on vähäinen rasva ja kolesteroli, kuten vähärasvaiset lihat, kala, vähärasvaiset maitotuotteet, siipikarja, kokonaiset jyvät ja pavut.

rasva

Korkea rasvainen ruokavalio voi nopeasti pakata kiloa, joten yritä varmistaa, että yli 20-25% koko ruokavaliostasi tulee rasvasta. Kiinnitä elintarvikkeisiin matala tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.Elintarvikkeet, kuten pähkinät, öljyt ja kylmän veden kala, tarjoavat tärkeitä rasvoja, joita kutsutaan omega-3: eiksi, jotka ovat elintärkeitä terveydelle ja ehkäisevät tiettyjä sairauksia. Useimmat asiantuntijat suosittelevat saada noin 3 000 mg omega-3-rasvaa päivässä.

vitamiinit

Juoksijat eivät saa energiaa vitamiineista, mutta ne ovat edelleen tärkeä osa heidän ruokavaliotaan. Liikunta voi tuottaa yhdisteitä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, jotka voivat vahingoittaa soluja. Vitamiinit C, E ja A ovat antioksidantteja ja voivat neutraloida vapaita radikaaleja. Vitamiinien ottaminen koko elintarvikkeista on parempi kuin täydentäminen; ei ole vahvaa näyttöä siitä, että lisäravinteiden käyttö parantaa terveyttä tai urheilullista suorituskykyä.

mineraalit

kalsium: Kalsiumia sisältävä ruokavalio on välttämätöntä juoksijoille osteoporoosin ja stressin murtumien estämiseksi. Hyviä kalsiumlähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kalsiumvahvisteiset mehut, tumman lehtivihannekset, pavut ja munat. Tavoitteesi tulisi olla 1 000 - 1300 mg kalsiumia päivässä.

Rauta: Tarvitset tämän ravintoaineen syöttämään happea soluihin. Jos sinulla on rautamääräinen ruokavalio, sinusta tuntuu heikolta ja väsyneeltä, varsinkin kun ajetaan. Miesten tulee pyrkiä 8 mg: aan rautaa päivässä, ja naisilla on oltava 18 mg. Hyviä luonnonlähteitä rautaa ovat vähärasvaiset lihat, lehtivihannekset, pähkinät, katkaravut ja kampasimpukat.

Natrium ja muut elektrolyytit: Pienet määrät natriumia ja muita elektrolyyttejä menetetään hikiharjoituksen aikana. Yleensä elektrolyytit korvataan, jos noudatat tasapainoista ruokavaliota. Mutta jos löydät itsesi hiivaa suolaista ruokaa, se voi olla kehosi tapa kertoa teille, että saat enemmän natriumia. Yritä juoda urheilujuomaa tai syödä joitain pretzels harjoituksen jälkeen. Jos käytät yli 90 minuuttia, sinun on vaihdettava joitain elektrolyyttejä, jotka olet menettämässä hikeäsi juomalla urheilujuomia tai suolaa juoksujen aikana.