Yleinen jääkiekko-painon koulutusohjelma

Yksittäisten urheilulajien täydelliset koulutusohjelmat ovat "ajanjaksotettuja". He jakautuvat useisiin vaiheisiin vuoden aikana, kun jokainen vaihe keskittyy tiettyyn kehonkehitykseen. Jaksotetut ohjelmat tarjoavat progressiivisen kertymisen huippukuntoon ja suorituskykyyn.

Useimmat ammattilaisurheilun pelaajat käyttävät painojaan koulutuksessa, ja jokaisella koulutusjaksolla on erilaiset tavoitteet. Jokainen peräkkäinen vaihe perustuu edelliseen. Jotta voit saavuttaa huipputason kunto ja suorituskyky, seuraa tätä jääkiekko-painon harjoitteluohjelmaa, joka kertoo myös sydämen harjoittelun tarpeesta.

Cardio Training

Aerobinen kunto tarkoittaa sitä, että voit luistella, hiihtää, lenkillä tai juosta pitkään kohtuullisella tahtiin joutumatta liian väsyneeksi. Anaerobinen kunto tarkoittaa sitä, että voit jatkaa pidempään korkeilla intensiteeteillä ennen kuin jalat ja kehosi hidastuvat. Molemmat ovat tärkeitä jääkiekossa, varsinkin jos todennäköisesti pelaat koko pelin.Kun optimoidaan kaikki luistelun kestävyyden, lujuuden ja voiman elementit, saavutat huipputason.

Tärkeä huomautus: Jääkiekko vaatii hyvää aerobista kuntoa ja kestävyyttä kestävälle vaivalla. Vaikka junan luistelu on olennaista, monet pelaajat hyötyvät myös "juoksumattoista, sisätiloista, pyöräilykoneista ja muista kardiolaitteista". Tässä esitelty ohjelma keskittyy lähinnä jääkiekon painokoulutukseen ja vahvuuden kehittämiseen. Sinun tulee tehdä kardioharjoittelu kehittää aerobista kuntoa varhaisessa vaiheessa. Sitten, lähemmäksi kauden alkamista, rakenna anaerobinen kuntoasi tekemällä sprintit, sukkulajit ja välein täysin valmistautumaan kauden alkuun.

Painonhallinta

Vuoden mittainen jääkiekko-painon koulutusohjelma voisi olla samanlainen kuin alla oleva:

Varhainen Preseason

• Pelaajat valmistautuvat kauteen ja alkavat rakentaa vahvuutta offseason jälkeen.
• Painopiste on aerobisen kuntotason rakentamisen, perustason toiminnallisen lujuuden ja lihasten rakentamisen, jota kutsutaan "hypertrofiksi".

Myöhäinen Preseason

• Pelaajat työskentelevät kauden alussa ja esikauden kokeilut ovat lähellä.
• Painopiste on anaerobisen kunton, suurimman lujuuden ja tehon rakentamisessa.

Kaudella

• Kilpailu on käynnissä ja toimijoiden odotetaan olevan täysin toiminnassa kilpailulle.
• Nopeuden, aerobisen ja anaerobisen kunton ylläpito, jossa painotetaan voimaa ja voimaa.

Kauden ulkopuolella

• Kausi on ohi; aika rentoutua, mutta pysyä aktiivisena.
• Painopisteenä on lepoa ja elpymistä kevyen toiminnan ylläpitämisessä - kokeile ristiinkoulutusta ja kevyttä kuntosalia. Erinomaisen kunto- ja voimaharjoittelun kestäminen useiden viikkojen ajan on hyödyllistä.
• Pre-season-lähestymistapoina säännöllisiä liikuntaa voidaan jatkaa painottaen jälleen aerobista kuntoa edeltäväksi harjoitteluksi.

Roolikohtainen harjoittelu

Vaikka yleinen koulutusohjelma voisi toimia tietyissä urheilulajeissa, pelaajat saattavat hyötyä erikoisohjelmista, erityisesti niille joukkueille, joissa jäsenillä on tiettyjä rooleja, jotka edellyttävät tiettyjä fyysisiä ominaisuuksia. Esimerkiksi jalkapallossa, pelinrakentajassa ja puolustava linja-autolla todennäköisesti on erilainen ohjelma kuntosalilla. On korostettava nopeutta ja ketteryyttä ja toista irtotavarana, voimaa ja voimaa.

Jääkiekossa puolustajat ja välittäjät edellyttävät samanlaista koulutusta, johon kuuluu "pysyvät kotona" ja "hyökkäävät" puolustajat. Toisaalta goaltenderit saattavat tarvita lisää taitoja reflekseissä ja joustavuudessa.

Yksi kunto-piste, joka erottaa jääkiekkoilijat muista tiimilajista, on vaatimus yhden jalan voimasta ja tasapainosta. Luonnollisesti pelaajat voivat kohdistaa tämän painokoulutusohjelmaan.

Harkitse tässä esitettyä ohjelmaa kokonaisvaltaisena suunnitelmana, joka sopii parhaiten aloittelijoille tai rentoille pelaajille, joilla ei ole historiaa hockey-painokoulutukseen. Parhaimmat ohjelmat ovat aina yksilön nykyisen kuntotason, roolin tiimiä, resurssien saatavuutta ja tietysti joukkueen valmentajien olennainen filosofia. Pelaajat löytävät eniten menestystä, kun seuraavat tätä ohjelmaa yhdessä kouluttajan tai valmentajan kanssa.

Jos olet uusi painonhallinta, harjaat periaatteisiin ja käytäntöihin aloitusresursseilla.

Lämmitä ja jäähtyä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Lääketieteellinen puhdistuma liikunta on myös hyvä ajatus kauden alussa.

Vaihe 1: Varhaisesiot

Säätiön voima ja lihas

Se, miten pelaaja lähestyy tätä vaihetta, riippuu siitä, onko pelaaja uusi painokoulutukseen vai on tulossa kauden kestävään rakentamiseen. Vahvuuden perustan muodostaminen merkitsee sitä ohjelmaa, joka toimii kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa. Vähemmän kokeneita painonvalmistajia on aloitettava kevyemmillä painoilla ja vähemmän sarjoilla, ja sitten työstää raskaampia painoja enemmän sarjoilla. Aloita kauden alussa tottua tähän vaiheeseen, jos et ole aiemmin käyttänyt painoja.

Toistuva urheilutoiminta voi vahvistaa toisen puolen kehoa toisen kustannuksella tai korostaa yhtä tai kahta suurta lihasryhmiä vähemmän painottaen muita. Vääjäämättä, heikot alueet voivat olla alttiita loukkaantumiselle ja heikosti. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun ei-hallitsevan käden tai puolen on oltava yhtä hyvä kuin taitojasi hallitseva puoli. Kuitenkin esimerkiksi jääkiekossa jokaisella kädellä on oma tärkeä osa tangon hallitsemisessa, ja tämä vaikuttaa tikun käsittelytaitoihisi. Sinun on osoitettava riittävästi harjoitteluresursseja, jotta saavutat toiminnallisen vahvuuden kaikilla alueilla, mukaan lukien vastakkaiset lihakset sekä kaikkien tärkeimpien lihasryhmien vasemman ja oikean puolen.

Tämä sisältää selän, pakarat, jalat, käsivarret, hartiat, rintakehä ja vatsalihakset.

Varhaisessa esikauden alussa säätiöohjelma sisältää kestävyyden, voimakkuuden ja hypertrofian tavoitteiden yhdistelmän, mikä tarkoittaa, että painot eivät ole liian raskas ja sarjat ja toistot ovat 2-4 sarjaa 12-15 toistoa. Tässä vaiheessa luodaan voimaa, lihaksia ja kestävyyttä.

Kesto: 4-6 viikkoaPäiviä viikossa: 2 - 3, joilla on vähintään yksi lepoaika istuntojen välillä ja viikolla 4 kevyempi viikko elpymisen ja etenemisen edistämiseksi.reps: 12-15sarjat: 2-4Levyt joukosta: 30 - 60 sekuntia

Vaihe 1 Harjoitukset

• Barbell kyykky, käsipaino kyykky tai kelkka hack kyykky
• Käsipaino kaltevuuspenkki
• Romanian deadlift
• Käsipaino hautaa käsi käden
• Käsipainotettu triceps-laajennus tai koneen pussi
• Istuinkaapelin rivi
• Lat puhalletaan etuosaan laajalla kahvalla
• Käänteinen crunch

Huomautukset

• Koekäytävällä ja virheellisyydellä löytää paino, joka edustaa verotuksen hissin kunkin sarjan viimeisimmistä edustajista.Jos et ole varma, aloita kevyellä painolla ja lisää sitä vahvistuessasi harjoitusjakson aikana niin, että havaitut ponnistelut pysyvät samankaltaisina.
• Älä nosta liian raskasta tässä vaiheessa. Viimeisten joukossa olevien joukot olisi verotettava ilman suuria ponnistuksia "epäonnistumisen" saavuttamiseksi varsinkin käsien ja hartioiden harjoituksissa. Haluat, että käsivarsi ja olkapää ovat valmiita työhön ja tehostettuina, mutta eivät liioiteltuja.
• Sub edessä kyykkyjä tai käsipainoa tai kelkkailee hakata kyykkyjä, jos pyöriminen, joka vaaditaan sijoittamaan pylvästä hartioille perinteisen selkänojan kohdalle, painaa olkapäätä epämukavuuteen.
• Olkavarren suojaus on tässä vaiheessa ja sitä seuraavissa vaiheissa tärkeä.
• Circuit training, off-rink cardio ja toinen aerobinen harjoitus olisi lisättävä tähän ohjelmaan, jos mahdollista.
• Pysäytä välittömästi, jos huomaat akuuttia kipua painon harjoittelun aikana tai sen jälkeen ja pyydä lääkärinhoitoa ja koulutusta, jos se jatkuu.

Vaihe 2: Mid-Preseason

Vahvuuskehitys

Tässä vaiheessa voit rakentaa voimaa ja lihaksia. Nopeiden ja ketterien pelaajien tulee olla varovainen, ettet liiku liikaa. Sinulla on hyvä perusta varhaisilta esikauden harjoituksilta, ja nyt painopiste on raskaampien painojen nostamisessa, jotta hermosto ja lihaskudokset voidaan kouluttaa suurempien kuormien liikuttamiseksi. Hypertrofia, joka rakentaa lihaksikokoa, ei välttämättä tarkoita voimaa. Perusvaiheessa ja tässä vaiheessa hypertrofia palvelee sinua hyvään kehitykseen.

Vahvuus on perustana seuraavalle vaiheelle jääkiekko-paino-ohjelma, joka keskittyy voimankehitykseen. Teho on kyky siirtää raskaimmat kuormat lyhyessä ajassa. Teho on olennaisesti vahvuuden ja nopeuden tuote, ja se on tärkeä osa onnistuneesta jääkiekko-osaamisalueesta.

Aika vuodesta: Keski-esikausiKesto: 4-6 viikkoaPäiviä viikossa: 2-3, vähintään yhden päivän välillä istuntojen välilläreps: 3-6. Pelaajat, jotka käyttävät enimmäkseen nopeutta ja ketteryyttä ja jotka tarvitsevat vähiten irtotavarana, tekevät pienimmän määrän edustajia.sarjat: 3-5Määritä joukosta: 3-4 minuuttia

Vaihe 2 Harjoitukset

• Vaihtoehtoinen, yhden jalkainen kelkka hakkaa kyykky
• Barbell penkki puristin
• Romanian deadlift
• Lat painaa eteenpäin laajaa kahvaa
• Vetokoukut - 3x6 toistoa - säädä soveltuvuuteen
• Vaihtoehtoinen, yksiosainen käsipaino pystysuoraan riviin

Huomautukset

• Säädä paino siten, että viimeiset muutamat toistot ovat verotuksessa, mutta eivät johda täydelliseen epäonnistumiseen. Vähemmät edustajat merkitsevät, että nostat raskaampia tässä vaiheessa.
• Hanki riittävästi levätä joukkoihin. Tarvitset lihakset talteen, jotta voit suorittaa raskaan nostamisen.
• Jos et voi palauttaa istuntoa vain yhden lepopäivän välillä, siirrä ohjelma uudelleen kahteen istuntoon viikossa kolmen sijasta. Voimaharjoittelu voi olla fyysisesti ja henkisesti vaativaa.
• Sinun on kipeä lihaksissa näiden istuntojen jälkeen. Lihastulehdus tai viivästynyt lihaskouristus (DOMS) on normaalia; nivelkipu ei ole. Varmista, että seuraat käsi- ja olkavaihtoehtoja tähän vaiheeseen. Taaksepäin, kun tunnet nivelkipua tai epämukavuutta.

Vaihe 3: myöhään kauden ennen kausi

Siirtyminen tehoon

Tässä vaiheessa voit rakentaa vaiheessa 2 kehitetyn voiman, joka parantaa kykyä liikuttaa kuormaa suurella nopeudella. Teho on voiman ja nopeuden yhdistelmä. Tehokoulutus edellyttää, että nostat kevyempiä painoja kuin vahvuusvaiheessa, mutta räjähdysmäisellä tarkoituksella. Sinun on mentävä riittävästi toistojen ja asetusten välillä niin, että jokainen liike tehdään mahdollisimman nopeasti. Sarjojen määrä voi olla pienempi kuin vaihe 1. Ei ole mitään järkeä tällaiseen harjoitteluun, kun olet väsynyt.

Aika vuodesta: myöhään kauden ja sesongin aikanaKesto: 4 viikkoa käynnissäPäiviä viikossa: 2 - 3reps: 8-10sarjat: 2 - 3Toista toistojen välillä: 10-15 sekuntiaLevyt joukosta: vähintään 1 minuutti tai toipumiseen saakka

Vaihe 3 Harjoitukset

• Barbell tai käsipaino on ripustettu
• Vaihtoehtoinen yksijalkainen vasikka nostaa
• Kaapelipainike
• Yksi varren kaapeli nostaa, molemmat kädet
• Vaihtoehtoinen, yksijalan lääketieteellinen pallopuristin
• Lääkepallon seisova kierre kumppanin kanssa (6x15 toistoa nopea, toipuminen sarjojen välillä) (tai yksin)

Huomautukset

• Tehokoulutuksessa on tärkeää, että olet suhteellisen toipunut jokaisesta toistosta ja asetettu siten, että voit maksimoida liikkeen nopeuden. Painot eivät saa olla liian raskas ja lepoajat riittävät.
• Samaan aikaan sinun täytyy työntää tai vetää kohtuullisen raskaita kuormia kehittääkseen tehoa kohtuullisen vastustuskyvyn suhteen. Nosta raskaampaa kuin vaihe 1, mutta kevyempi kuin vaihe 2.
• Kun lääketieteellinen pallo kiertyy, tee täydellinen asetettu korkeintaan sitten lepää riittävästi ennen seuraavaa.

Vaihe 4: kaudella

Vahvuuden ja voiman ylläpito

Vaihtoehtoinen vaihe 2 (vahvuus) ja vaihe 3 (teho) yhteensä kahdelle istunnolle viikossa. Joka viides viikko, ohittaa painokoulutuksen elpymisen auttamiseksi.

Huomautukset

• Yritä sallia vähintään kaksi päivää lujuusistunnon ja pelin välillä.
• Älä yritä tehdä vahvuuskoulutusta samana päivänä, kun työskentelet rinkillä - tai ainakin erillistä liikuntaa aamulla ja iltapäivällä.
• Lepää kokonaan voimaharjoittelusta viikossa viidessä. Kevyt kuntosali on hieno.
• Käytä tuomiota. Älä uhrata jalkakäytäväkoulutusta painotyöhön, jos sinulla on rajoitetusti aikaa.

Vaihe 5: Off Season

Nyt on aika levätä. Tarvitset tätä aikaa emotionaaliseen ja fyysiseen uudistumiseen. Jotkut viikot, unohda jääkiekko ja tee muita asioita. Pysyminen sopivana ja aktiivisena ristikoulutuksessa tai muussa toiminnassa on edelleen hyvä ajatus.

Anna itsellesi runsaasti aikaa tehdä se kaikki uudelleen ensi vuonna.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?