Baseballin yleiskoulutusohjelma

Yksittäisten urheilulajien kokonaisvaltaiset harjoitteluohjelmat ovat usein "ajanjaksotettuja". He jakautuvat vuoden aikana kolmeen tai neljään vaiheeseen, jolloin jokainen vaihe keskittyy tiettyyn kunto-ominaisuuteen.

Ammattilaisurheilulle, joka käyttää painonsa koulutuksessa - joka on useimmiten näinä päivinä, jokaisella vaiheella on eri tavoitteet ja jokainen peräkkäinen vaihe rakentuu edelliseen.

Vuoden kestävä baseball-paino-koulutusohjelma voisi näyttää alla olevasta ohjelmasta. (Kauden raja-arvot perustuvat amerikkalaiseen baseball-kausiin.)

Varhainen ennakkotaso, tammikuu-helmikuu

• Pelaajat valmistautuvat kauteen ja alkavat rakentaa lomautuksen jälkeen.
• Painopisteenä on perustavanlaatuinen lujuus, lihasten kestävyys ja koko (hypertrofia).

Myöhäinen ennakkotaso, maaliskuu-huhtikuu

• Pelaajat työskentelevät kauden alussa ja esikauden kokeilut ovat lähellä.
• Painopiste on suurimman lujuuden ja tehon rakentamisessa.

Sesonkiaikoina, toukokuu-syyskuu

• Kilpailu on käynnissä ja toimijoiden odotetaan olevan täysin toiminnassa kilpailulle.
• Korostetaan voiman ja voiman ylläpitoa.

Suljettu kausi, lokakuu-joulukuu

• Kausi on ohi; aikaa rentoutua jonkin aikaa, mutta sinun pitää pysyä aktiivisena.
• Painopisteenä on lepo ja elpyminen, kun ylläpidetään kevyesti aktiivista rajat ylittävää koulutusta, kevyt kuntosali. Useiden viikkojen tauko vakavasta vahvuuskoulutuksesta on yleensä kannattavaa. Esikauden aikana lähestymistapoja voidaan jatkaa entistä säännöllisemmin kuntosalilla.

Urheilukohtainen harjoittelu ja roolikohtainen koulutus

Yleisessä urheilukoulutusohjelmassa voi olla hyödyllistä käyttää muita erityisohjattuja ohjelmia ja syklejä, varsinkin joukkueissa, joissa jäsenillä on erityisiä rooleja ja tiettyjä edullisia fyysisiä ominaisuuksia.

Esimerkiksi jalkapallon pelinrakentaja ja puolustava linjanpelaajilla on luultavasti erilainen ohjelma kuntosalilla, yksi korostaen nopeutta ja ketteryyttä ja toista irtotavarana, voimaa ja voimaa. Kanava todennäköisesti tekee erilaisia ​​kuntosalityöhön kuin nimetty hitter tai catcher.

Arm on kaiken

Baseballissa käsisi on kaiken riippumatta siitä, missä asennossa pelaat.

Koulutus on suunniteltava vahvistaa ja suojella heittää varren ja olkapään samanaikaisesti. Ballplayer loukkaantuneella käsivarrella ei ole hyödyllinen kenellekään, ei väliä kuinka iso ja vahva hänen haisunsa tai hartiat ovat. Syöttäjän käsi on luonnollisesti miljoonan dollarin arvoinen pelin korkeimmilla tasoilla, ja sitä on käsiteltävä varoina. Vaikka oletkin orastava nuori syöttäjä, hyvä hoito kädestäsi, jossa harjoittelu ja pelaaminen ovat keskeinen strategia pitkäikäisyyden kannalta.

Kanin voimaharjoitteluohjelma voi poiketa saalistajasta. Keräilijä voisi painottaa esimerkiksi pieniä kyykkyjä harjoituksia, kun taas syöttäjä korostavat käsivarren kestävyyttä, tehoa ja yhden jalan tasapainoa ja kehon kiertoa. Kananmunien on työskenneltävä olkapääroottorin manssin lihasten vahvistamiseksi, jotta taataan lieventyminen tuskallisilta ja heikentävin vaikutuksilta, jotka voivat olla pitkäkestoisia.

Hitters luottavat irtotavarana, voima ja voima - ja hyvä silmä - kuljettamaan palloa aidan yli. Sammy Sosa, Barry Bonds ja Mark McGwire ovat hyviä esimerkkejä siitä huolimatta, että kiistat mahdollisesta lisäyksestä ja steroidikäytöstä. Silti heillä on vielä oltava ketterä kenttä, joka on nimeltään hitters syrjään. Hylätty "ulos" voi helposti estää hittiarvon.

Harkitse tässä esiteltyä ohjelmaa, joka sopii parhaiten aloittelijoille tai rennompiin painonvalmistajiin, joilla ei ole ollut baseball-painokoulutusta. Paras ohjelma on aina yksilön nykyinen kunto, rooli tiimissä, resurssien saatavuus ja ei vähempää, joukkueen valmentajien olennainen filosofia. Sinua parhaiten palvellaan käyttämällä seuraavaa ohjelmaa yhdessä kouluttajan tai valmentajan kanssa.

Jos olet uusi painonhallinta, harjaat periaatteet ja käytännöt aloittelevien resurssien kanssa.

Lämmitä ja jäähtyä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Lääketieteellinen puhdistuma liikunnalle on aina hyvä idea kauden alussa.

Vaihe 1 - Varhaisesiot

Miten tätä vaihetta lähestytään riippuu siitä, onko pelaaja uusi painonvalmennukseen tai on tulossa pois painonkaudesta. Rakennuksen perustan voimakkuus tarkoittaa kehon kaikkien tärkeimpien lihasryhmien käyttämistä.Vähemmän kokeneiden painokouluttajien on aloitettava kevyemmillä painoilla ja tehtävä raskaampia painoja.

Toistuva urheilutoiminta voi vahvistaa toisen puolen kehoa toisen kustannuksella tai korostaa yhtä tai kahta suurta lihasryhmiä, joilla on samanlainen vaikutus. Vääjäämättä, heikot alueet voivat olla alttiita loukkaantumiselle ja heikosti. Tämä ei tarkoita sitä, että heittämättömän varren on oltava yhtä hyvä kuin heittokäsi, mutta se tarkoittaa, että sinun on kohdennettava riittävästi harjoitteluresursseja, jotta saavutettaisiin toimiva perustusvoima kaikilla alueilla, mukaan lukien vastakkaiset lihakset ja vasemmalle ja oikean puolen kaikista tärkeimmistä lihaskyhmäalueista, mukaan lukien selkä, pakarat, jalat, käsivarret, olkapäät, rintakehä ja vatsalihakset.

Alkuvaiheessa säätiöohjelma sisältää kestävyyden, voimakkuuden ja hypertrofian tavoitteiden yhdistelmän, mikä tarkoittaa, että painot eivät ole liian raskas ja sarjat ja toistot ovat 2-4 sarjaa 12-15 toistoa. Tässä vaiheessa voit rakentaa jonkin verran voimaa, lihaksia ja kestävyyttä.

Pre-season, sinun pitäisi myös aloittaa tekemällä erityisiä rotator mansetti vahvistaminen harjoituksia tai jatka näitä harjoituksia, jos olet tehnyt niitä tauon. Pyörivä kalvo on lihaksen, nivelsiteiden ja jänteiden kompleksi, joka ohjaa olkapallon ja pään liitoksen, joka on altis yli- ja sokkiurheille.

Kesto: 4-8 viikkoaPäiviä viikossa: 2-3, joilla on vähintään yksi lepoaika istuntojen välillä ja viikolla 4 kevyempi viikko elpymisen ja etenemisen edistämiseksi.reps: 12-15sarjat: 2-4Levyt joukosta: 30-60 sekuntia

Vaihe 1 Harjoitukset

• Barbell kyykky, käsipaino kyykky tai kelkka hack kyykky
• Käsipaino kaltevuuspenkki
• Romanian deadlift
• Käsipaino hautaa käsi käden
• Käsipainotettu triceps-laajennus tai koneen pussi
• Istuinkaapelin rivi
• Lat puhalletaan etuosaan laajalla kahvalla
• Käänteinen crunch

Kääntövarsi käsivarsi / olkapääharjoitukset molemmille käsivarsille

Kesto: koko esikauden ja sesongin aikana.Päiviä viikossa: 3-4reps: 12-15Ladata: kevyt ja vähäinen kanta loppuun asetettusarjat: 3Levyt joukosta: 30 sekuntia

Kiertokahvan harjoitukset voidaan tehdä kaapelilla, kuminauhoilla tai putkilla.

Ulkoinen pyöriminen - siirrä käsivarsi ulospäin, poispäin vyötäröstäSisäinen kierto - siirrä käsivarsi vartaloa vastenlaajentaminen - siirrä varsi taakseSieppaus - siirrä käsivarsi ylöspäin kehosta

Huomautukset

• Koekäytävällä ja virheellisyydellä löytää paino, joka edustaa verotuksen hissin kunkin sarjan viimeisimmistä edustajista. Jos et ole varma, aloita kevyellä painolla ja lisää sitä vahvistuessasi harjoitusjakson aikana niin, että havaitut ponnistelut pysyvät samankaltaisina.
• Älä nosta liian raskasta tässä vaiheessa. Viimeisten joukossa olevien joukossa olevien edustajien olisi verotettava vielä ilman äärimmäisiä ponnisteluja "epäonnistumiseen" varsinkin käsien ja hartioiden harjoituksissa. Haluat, että käsivarsi ja olkapää ovat valmiita työhön, mutta eivät liioiteltuja. Rotatorin mansettien vahvistusharjoitukset ovat tarkoituksella kevyempiä.
• Etukäpälät tai käsipaino tai kelkka houkuttelevat kyykkyjä, jos perinteisen selkänojan rasituksen asettamiseen tarvittava kierto vaatii olkapäiden liitoksen epämukavuuden kohdalle.
• Olkavarren suojaus on tärkeä tässä ja seuraavissa vaiheissa. Tämä viesti toistetaan koko ohjelman ajan.
• Kuntosaliharjoitteluun, resursseihin ja ajankohtaan voidaan lisätä myös piirikoulutusta, juoksukoulutusta ja plyometriaa, kuten rajoja ja hyppyjä.
• Pysäytä välittömästi, jos akuuttia kipua havaitaan harjoituksen aikana tai sen jälkeen, ja hakeudu lääkäriin ja koulutukseen, jos se jatkuu.

Vaihe 2 - keskitaso

Voima ja hypertrofiavaihe

Tässä vaiheessa voit rakentaa voimaa ja lihaksia. Sinulla on hyvä perusta varhaisilta esikauden harjoituksilta, ja nyt painopiste on raskaampien painojen nostamisessa, jotta hermosto ja lihaskudokset voidaan kouluttaa suurempien kuormien liikuttamiseksi. Hypertrofia, joka rakentaa lihaksikokoa, ei välttämättä tarkoita voimaa, vaikka perustusvaiheessa ja tässä vaiheessa hypertrofia palvelee sinua voimakkaasti.

Vahvuus on perusta seuraavalle vaiheelle, joka on voimakehitys. Teho on kyky siirtää raskaimmat kuormat lyhyessä ajassa. Teho on lähinnä voimaa ja nopeutta.

Aika vuodesta: Keski-esikausiKesto: 6 viikkoaPäiviä viikossa: 2-3, vähintään yhden päivän välillä istuntojen välilläreps: 4-6sarjat: 3-5Määritä joukosta: 2-3 minuuttia

Vaihe 2 Harjoitukset

• Barbell kyykky tai kelkka hack squat
• Kalteva käsipainopenkki
• Romanian deadlift
• Lat painaa eteenpäin laajaa kahvaa
• Vedä ylös - 3x6 - lisää painoja, jos tämä on liian helppoa tai vain mene "epäonnistumaan", jos se on liikaa.

Jatka rotaattorinhihnan vahvistamista kuten ensimmäisessä vaiheessa.

Huomautukset

• Säädä paino niin, että viimeiset muutamat toistot verotetaan, mutta ei epäonnistumisia. Mitä pienempiä edustajia tarkoittaa, että nostat raskaampia tässä vaiheessa.
• Älä nosta ylävartalon harjoitusten vikaa, kuten käsipainopainiketta ja latia vetää alas ja pidä hyvässä kunnossa. Pidä kyynärät pystysuorassa tasossa, jolloin yläsarjat eivät ulotu liikaa rinnakkain.
• Jos et voi toipua istunnosta vain yhden lepopäivän välillä, aseta ohjelma uudelleen kahteen istuntoon viikossa kolmen sijasta. Voimaharjoittelu voi olla hyvin fyysistä ja henkisesti vaativaa.
• Sinun on kipeä lihaksissa näiden istuntojen jälkeen. Lihastulehdus tai viivästynyt lihaskouristus (DOMS) on normaalia; nivelkipu ei ole. Varmista, että seuraat käsi- ja olkavaihtoehtoja tähän vaiheeseen. Taaksepäin, kun tuntuu kipua tai epämukavuutta.

Vaihe 3 - myöhäisesiotaso

Tässä vaiheessa voit rakentaa vaiheessa 2 kehitetyn voiman, joka parantaa kykyä liikuttaa kuormaa suurella nopeudella. Teho yhdistää voimaa ja nopeutta. Tehokoulutus edellyttää, että nostat kevyempiä painoja kuin vahvuusvaiheessa, mutta räjähdysmäisellä tarkoituksella. Sinun on mentävä riittävästi toistojen ja asetusten välillä niin, että jokainen liike tehdään mahdollisimman nopeasti. Sarjojen määrä voi olla pienempi. Ei ole mitään järkeä tällaiseen harjoitteluun, kun olet väsynyt.

Aika vuodesta: myöhään ennen kausiKesto: 4-6 viikkoaPäiviä viikossa: 2-3reps: 8-10sarjat: 2-3Toista toistojen välillä: 10-15 sekuntiaLevyt joukosta: vähintään 1 minuutti tai toipumiseen saakka

Vaihe 3 Harjoitukset

• Barbell tai käsipaino on ripustettu
• Kaapelisaha
• Kaapelipainike
• Yksi käsijohto nostaa jokaisen varren
• Lääketieteellinen pallo tai käsipainopainike
• Lääketieteellinen pallo seisova kierre kumppanin kanssa (6x15 nopea, toipuminen sarjojen välillä) (tai yksin)
• Box hypätä marssi (6x20 nopea, palautetaan sarjoista)
• Pystysuora hyppy

Jatka roottorien mansettiharjoitusten kanssa kuten vaiheessa 1.

Huomautukset

• On tärkeää, että olet suhteellisen toipunut jokaisesta toistosta, jotta voit maksimoida liikkeen nopeuden. Painot eivät saa olla liian raskas ja lepoajat riittävät.
• Samaan aikaan sinun täytyy työntää tai vetää kohtuullisen raskaita kuormia kehittääkseen tehoa kohtuullisen vastustuskyvyn suhteen. Nosta raskaampaa kuin vaihe 1, mutta kevyempi kuin vaihe 2. Tämän tulisi olla suunnilleen 50-70% 1RM: stä (maksimihissi) harjoituksen mukaan.
• Kun marsseja ja lääketieteellisen pallon kierteitä, tee täydellinen asetettu korkeintaan, sitten lepää riittävästi ennen seuraavaa.
• Lyö hetkeksi jokaisen pystysuoran hyppyn väliin, jotta voit maksimoida jokaisen.

Vaihe 4 - kaudella

Vahvuuden ja voiman ylläpito

Vaihtoehtoinen vaihe 2 (vahvuus) ja vaihe 3 (teho) yhteensä kahdelle istunnolle joka viikko. Joka viides viikko, älä paina lainkaan koulutusta elpymisen auttamiseksi.

Jatka rotaattorin mansettiharjoitusten kanssa kauden päättymiseen saakka.

Huomautukset

• Yritä sallia vähintään kaksi päivää lujuusistunnon ja pelin välillä.
• Yritä olla tekemättä vahvuuskoulutusta samana päivänä kuin treenata timantilla.
• Lepää kokonaan voimaharjoittelusta viikossa viidessä. Kevyt kuntosali on hieno.
• Käytä tuomiota. Älkää uhraa ammattitaitoista harjoittelua painotyöhön kauden aikana.

Vaihe 5 - Off-season

Nyt on aika levätä. Tarvitset tätä aikaa emotionaaliseen ja fyysiseen uudistumiseen. Useiden viikkojen ajan sinun pitäisi unohtaa baseball ja tehdä muita asioita. Pysyminen sopivana ja aktiivisena ristikoulutuksessa tai muussa toiminnassa on edelleen hyvä ajatus. Marraskuun puolivälissä saatat haluta ajatella jotain kevyestä kuntotöistä, rotaattorilenkkien harjoituksista ja aerobisesta työstä.

Ettekö tiedä sitä - on aika aika tehdä se uudestaan.