Synnytyksen jälkeinen harjoittelu rutiininomaisesti uusille äideille

1

Päivä yksi synnytyksen jälkeisestä harjoituksesta

Näiden neljän päivän synnytyksen jälkeiset harjoitukset suunnittelivat alun perin syntyneen vaimonsa mukaan Olympic Gymnast ja Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA. Hän on antanut meille luvan lähettää treenejä täällä. Toivon, että nautit niistä, kun palaat esivalmisteen muotoon. Sinun pitäisi olla varma, että sinulla on lääkärisi tai kätilönne ennen puhdistamista ennen synnytystä.

Muista juoda vettä janoon ja varmista, että sinulla on terveellisiä välipaloja.

Päivä yksi

Voit tehdä tämän rutiinin kahdella kilolla nilkan painoilla tai ilman.

1. Leg Extensions 2 sarjaa 40: stäAseta selkänne, taivuta jalat ja jatka ne pystysuoraan. Sinun pitäisi tuntea tämä quad / reiteen / polven ympärillä.
2. Leg Curl 2 sarjaa 40 kplSeistä seinän vieressä (puhelinluettelossa, jossa on vähän korkeutta. Pidä seinää, mutta älä nojaa). Taivuta jalka takapuolelle ja jatka sitä aina, jalka taipui. Sinun pitäisi tuntua, että tämä polttaa reiteen takareunan, takapuolen.
3. Adduktorit 2 sarjaa 40: staAseta selkään, jalat ulottuvat pystysuoraan ja yhdessä. Avaa jalat ja sulje jalat. (sinun ei tarvitse levittää leveä, aivan yhtä paljon kuin voit ja niin että sinusta tuntuu, että työskentelet sisäisen reiteen lihaksissa)
4. Abductors 2 sarjaa 20Aseta sivuun, molemmat jalat taivutetaan hieman. Nosta yläjalkaa hieman vaakasuoraan ja takaisin alas. Varmista, että nostamasi jalan jalka on suora, vastakkain tai sisään. Sinun pitäisi tuntea tämä reiden ulkopuolella.
5. Vasikat 2 sarjaa 40Pysykää jalat yhdessä (voit pitää seinän, jos haluat) ja mene kärki (tai niin korkea kuin mahdollista). Varmista, että nostat kantapäät, että nilkkasi pysyvät linjassa (älä anna nilkkojen romahtaa sisään tai ulos). Sinun pitäisi tuntea tämä vasikoillasi.
6. Toe Taps 2 sarjaa 50: stäPysy vain napauttamalla yhtä jalkaa kerrallaan, nostamalla varpaita. Voit tehdä nämä nopeasti. Sinun pitäisi tuntea tämä shinissäsi.
7. Lunges 2 sarjaa 20: staPysyvä, askel taaksepäin jokaisen jalan kanssa kerran. Varmista, että et käännä jalkasi jalasta, joka on edessä, ja varmista, että kosketat polvea jalkasi lattialle, jonka olet taaksepäin. Vaihtoehtoisesti jokainen jalka. Vasen, oikea, niin edelleen. Tunnet tämän reidenne.
8. Crunches 50Aseta selkään, taivuta polvet, kädet vatsaan. Nosta päätä ja hartioita riitä lattian puhdistamiseen. Yritä olla käyttämättä kaulaa / päätäsi auttaaksesi sinua nostamaan. Tunnet sen polttaa ne lihakset!

2

Päivän jälkeinen jälkikäteen suoritettava rutiini

Tämä on nopea ja helppo päivä!

1. Crunches 2 sarjaa 20: staAseta selkään, taivuta polvet, kädet vatsaan. Nosta päätä ja hartioita riitä lattian puhdistamiseen. Yritä olla käyttämättä kaulaa / päätäsi auttaaksesi sinua nostamaan (se on erittäin vaikeaa! Erityisesti, koska vatsaani on niin pehmeä!). Tunnet sen polttaa ne lihakset!
2. Jalkapuristimet 2 kpl 20 kplPysy paikallaan, mutta levitä jalkasi niin, että jalat ovat hieman enemmän kuin hieman taipuneet. Leikkaamalla nostakaa yksi jalka vuorotellen yksi jalka per lyö. Tunnet tämän myös alavihkossasi ja lähellä kylkiluut.
3. Käänteinen murtuu 2 sarjaa 15: stäAseta selkänoja räjähdysasentoon, nosta jalkasi lattialta (niin olet kaatunut). Crunch-toimenpide on nostaa polvetsi rinnassa, nosta vatsaa lattialta. Tunnet sen alavihassasi.
4. Ryömintä rinta-toiminnolla 2 sarjaa 10: stäA) Ryömintäasento, ristin oikea jalka vasemmalle, jalka osoittautui. Vasen käsi pään taakse. Nyt ryöstää kääntämään ja nostamaan vartalosi niin, että vasen käsivarsi nousee oikealle polvelle ja takaisin alas. B) Pidä vasen käsi pään takana. Risti vasen jalka oikealle. Nosta vartalo ulospäin ja ryöstele vasemmalle polvelle. a + b = 1 asetettu, toista vastakkaisella puolella.

3

Päivän jälkeinen harjoitusrutiini

Tänään on aseita. Voit käyttää kolmen kilon painoja tai nosta jotain muuta.

1. Bicep-kiharat 2 sarjaa 40: stäNosta kädet sivulta täysin ulospäin, nosta kädet niin, että kyynärpää on täysin taivutettu (kämmenet ylöspäin kädessä, suorat ranteet) (istu tai seiso).
2. Tricep-laajennukset 2 sarjaa 25: stäYksi käsi kerrallaan. Taivuta sohvalle niin, että lantionne ovat 90 kulmaa, selkä suora, käsivarsi sivulle niin, että käsivarsi on vaakasuora. Pidä kyynärpäänne sivuun, taivuta kyynärpääsi pystysuoraan ja varmuuskopioi (eräänlainen pumppaustoiminto). Tunnet tämän käsivartesi takana.
3. Hammer curls 2 sarjaa 20: staJalusta, kädet sivulle, käpälät (taivuta) 90 asteen kulmaan, pidä ranteet suorina (kämmenet sisään), kyynärpäät sivulle. Tee molemmat kädet samanaikaisesti. (Tunnet tämän uudelleen bicepissä)
4. Tricep-lisälaajennus 2 sarjaa 20: staKäsivarret, kädet yhteen. Taivuta kyynärpäät niin, että kädet menevät pään taakse ja ulottuvat pystysuoraan. Tunnet sen taas käsivartesi takana.
5. Sivusuunnassa, etu-, takapäätelkäiset hissikorit 1 sarja 20 (jokainen harjoitus)A) kädensijat sivusuunnassa suoraan vaakasuoraan sivusi puolelle.B) nosta yksi varsi kerrallaan vaakasuoraan edessäsi.C) hieman kaarevat jalat, taivuta, jotta kädet alkavat. Nosta ne sivulle ja vaakasuoraan. Tunnet tämän yhden selkänne ja selkänne.
6. Olkapää painaa 1 sarjaa 20: taTaivuta kädet niin, että kädet ovat olkapäähän ja ulottuvat pystysuoraan. Tunnet sen olkapäiden päälle.

4

Päivän jälkeisen harjoittelun rutiini-päivä

Rinta- ja selkäharjoitukset tänään.

1. Push-Ups 2 sarjaa 10: stäSiirry työntöasentoon, taivuta polvet, kädet hieman leveämmiksi kuin niiden pitäisi olla toisistaan ​​erillään ja korkeammat kuin hartiat (toisin sanoen älä laita niitä edes harteille). Pidä suora, lantio suoraan, mene alas niin pitkälle kuin voit menettää lomakkeen. Tunsin tämän niin vatsassani kuin naamioissani ja käsivarsissani.
2. Arm "Rivit" 2 sarjaa 20 (voi käyttää 10 lb painoa)Lean yli sohvalla samalla paikalla kuin tricep-harjoitukset eilen. Aiot pumpata varren suoraan alaspäin taivutetuksi. Tunnet sen bicepissä ja olkapäässä.
3. Kallistus Paina 2 sarjaa 20 (5 lbs kussakin kädessä)Pehmustaa sohvalle vasten, luo kaltevuus ja nojaa sitä vasten jalat edessäsi. Kädet taivuttavat käsistä painamalla pystysuoraa ja tuovat kädet yhteen. Tunnet sen olkapääsi.
4. Kohdistettu yli "Rivit" 2 sarjaa 15: stä (5kpl kummassakin kädessä)Istu sohvalle, nojaa jalkojen yli, rinta lepää jalkojesi päällä. Kädet lattialla, nosta varret sivuille, joilla on hieman taivutettu kyynärpää. Tunnet tämän selässäsi.
5. "ei-nimi" 2 sarjaa 20 (5kpl)Aseta lattialle, kädet pään yli, molemmat kädet pitävät painoa. Nosta käsivarret pystysuoraan ja takaisin alas. Tunsin sen rinnassa ja vatsassa.
6. Jalkapuristimet 1 sarjaa 30 kplPysy paikallaan, mutta levitä jalkasi niin, että jalat ovat hieman enemmän kuin hieman taipuneet. Leikkaamalla nostakaa yksi jalka vuorotellen yksi jalka per lyö. Tunnet tämän myös alavihkossasi ja lähellä kylkiluut.

Voit myös nauttia joogasta tai kävelystä.