IBS-ystävällisen liukoisen kuidun parhaat lähteet

Sinun ei tarvitse kertoa teille, että ruokavalion kuitujen syöminen on hyvää terveydelle. Jos sinulla on IBS, olet ehkä tullut varovaiseksi kuitujen suhteen, koska olet löytänyt aikaisemmin, että korkeakuituisten elintarvikkeiden syöminen on pahentanut oireitasi. Ehkä ongelma ei kuitenkaan ollut itse kuitu, vaan sen tyyppinen kuitu, jota söit. On myös mahdollista, että korkean kuidun elintarvikkeet, jotka olivat ongelmallisia, sisälsivät tiettyjä hiilihydraatteja, jotka tunnetaan nimellä FODMAP, hiilihydraatteja, jotka voivat pahentaa oireita.

Kaikki ei ole menetetty! On paljon runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita, jotka voivat olla IBS-ystävällisiä. Viimeisimmässä IBS-hoidon suuntaviivoissaan American College of Gastroenterology toteaa, että liukoinen kuitu voi olla hyödyllinen IBS: lle. Ne päättelevät myös, että liukenemattomat kuidut voivat tehdä IBS-oireita huonommaksi - tämä voi aiheuttaa mahdollisia ongelmia, joita sinulla on ollut aiemmin kuitujen kanssa.

Liukoisen kuidun edut ylittävät IBS: n. Liukeneva kuitu on liittynyt kolesterolin alenemiseen, kardiovaskulaarisen ja sepelvaltimotaudin vähenemiseen ja verensokeritason vakauttamiseen.

Kaikki liukoiset elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole IBS-ystävällisiä. Monet korkeakuituiset elintarvikkeet sisältävät myös korkeampia FODMAP-tasoja. Siksi tässä diaesityksessä kiinnitettiin erityistä huomiota korostamaan elintarvikkeita, jotka ovat suuria liukoisia kuituja mutta jotka ovat alhaisia ​​FODMAP: iin. Kaikki elintarvikkeet, joilla on tähti niiden vieressä, saattavat joutua kuluttamaan pienemmissä annoksissa, jos tiedät, että olet reaktiivinen korkean FODMAP-elintarvikkeen kanssa.

Olen helpottanut, että olen luetellut elintarvikkeet aakkosjärjestyksessä. Teet ruoansulatuskanavan ja yleisen terveydentilanne, kun lisäät nämä elintarvikkeet viikoittaiseen ostoslistaan.

1

avokadot *

Jos et vielä pidä avokadoista, haluan rohkaista sinua kokeilemaan niitä useammin kuin kerran. En ole koskaan välittänyt heitä ennen kuin aloin lisätä niitä smoothieihini - nyt haluan heitä! Miksi sinun pitäisi oppia rakastamaan avokadoja? Avokadot ovat loistava proteiinilähde, terveelliset rasvat, vitamiinit ja kyllä, liukoinen kuitu.

Miten nauttia avokadoista? Lisää viipaleita salaatteihin, käytä niitä levitettynä voileipiin tai tee niin kuin teen ja lisää ne smoothietiin.

Kuinka paljon syödä? 1/8: aa koko avokadosta pidetään alhaisena FODMAP: iin.Jos et ole herkkä FODMAP-sorbitolille, voit ehkä syödä suurempia annoksia ilman ruoansulatushäiriöitä. Voit jäädyttää avokadon loput osiin, joita tiedät, että voit sietää.

2

banaanit

Banaaneista on niin paljon rakkautta. Ne ovat helposti saatavilla, kannettavia ja alhaisia ​​FODMAP-ohjelmissa. He tekevät suuren välin aterian välipalaa. Avokadojen tavoin ne voidaan lisätä smoothietiin, ja kun ne alkavat saada todella kypsiä, ne voidaan jäädyttää tuleville smoothieille.

Jos IBS toimii todella siihen pisteeseen, että pelkäät syödä mitään, banaanit ovat hyvä valinta.

3

mustikat

Mustikoita voi lisätä aamiaiskaurahiutaleisiin, smoothietiin ja salaatteihin. Banaanien tapaan he tekevät suuren aterian välipalaa. Mustikat ovat myös hyvä valinta, kun yrität saada huono hyökkäys IBS asettua.

On tärkeää tietää, että tavanomaisesti kasvatetuissa mustikoita sisältävissä torjunta-aineissa esiintyy huolta. Siksi mustikat ovat yksi niistä elintarvikkeista, joita kannattaa harkita vain, jos ne ovat luonnonmukaisesti kasvatettuja. Jäädytetyt luonnonmukaisesti kasvatetut mustikat ovat loistava vaihtoehto, koska ne jäädytetään kypsyyshetkellä ja sisältävät siten suurimman määrän ravinteita.

4

Parsakaali

Parsakaali on yksi niistä elintarvikkeista, jotka usein näkyvät näissä "parhaissa superfoods" -luetteloissa - ja hyvästä syystä - koska se on täynnä ihania ravinteita liukoisen kuidun rinnalla.

Saatat huomata, että ruoansulatuskanavasi mieluummin parsakaalia kypsennetään sen sijaan, että se syö raakaa. Höyrytettyjä parsakaaleja voi olla ruokaa, jota pidät luettelossasi päivinä, jolloin vatsa tarvitsee sinua olemaan erityisen varovainen.

5

Bryssel Sprouts *

Monet ihmiset ovat päättäneet välttää Brysselin ituja pelkäämällä, että nämä vähärasvaiset nuggetit tekevät niistä gassyjä. Mielenkiintoista on, että FODMAP-tutkijat ovat havainneet, että pieninä määrinä Bryssel-ituja ovat riittävän alhaiset FODMAP: iin, että sinun pitäisi pystyä hyötymään niiden liukoisesta kuidusta huolimatta ei-toivotuista oireista. Yritä pitää osuutesi 2-5 versoon.

Toinen syy, miksi ihmiset pyrkivät välttämään Bryssel-ituja, johtuu niiden makusta. Nämä ihmiset eivät ole koskaan koskaan syöneet oliiviöljyssä paahdettua Bryssel-versoa. Kokeile - uskokaa minua, et tule pahoillani.

6

Porkkanat

Kun lisäät liukoisempia elintarvikkeita ruokavalioon, näet, että syöt kaikki sateenkaaren värit! Voit tuntea olosi hyväksi tietäen, että parannat terveyttäsi, kun syöt värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, koska jokainen väri edustaa monia erilaisia ​​kasvisruokia, kasviyhdisteitä, joilla on hämmästyttäviä terveyttä parantavia ominaisuuksia.

Porkkanat tekevät mukavan "oranssin" lisäksi säännöllistä ruokavaliota. Samoin kuin parsakaali, saatat huomata, että kehosi haluaa syödä niitä keitetyt.

7

kikherneet *

Chickpeas, joka tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, on täytetty ravintoaineilla, mukaan lukien liukoinen kuitu, ja ne ovat suuri kasviperäisen proteiinin lähde. Vaikka useimmat palkokasvit ovat korkeat FODMAP-pakkauksissa, voi herneitä nauttia FODMAP-ruokavaliossa, jos ne ovat säilykkeitä, huuhdellaan hyvin ja niissä on vain 1/4 kuppi.

Chickpeas voidaan ripotella salaatteihin, sekoittaa hummukseen tai paahdettu ravitsevaksi, maukkaaksi munchiksi.

8

Munakoiso

Voit vain ajatella munakoisoa ainesosana munakoison parmigianassa - ei lautasena, jota suosittelen IBS: lle, koska munakoiso kastetaan tyypillisesti jauhoihin ja sitten paistetaan. Paistettuja elintarvikkeita löytyy lähes jokaisesta IBS-laukaisuruokasta ja syystä.

Paljon parempi vaihtoehto on munakoison pilkkominen ja paahtaminen. Olen myös suuri fani Mario Batalin versiosta munakoiso-parmesanista, jossa munakoisoa leivotaan ja pinotaan sitten. Se on herkullinen tapa nauttia munakoiso-parmia, mutta ilman epäterveellistä rasvaa.

9

Vihreät pavut

Vihreät pavut ovat edullinen ja helppo tapa laittaa liukoista kuitua ruokalautaan. Voit höyryä niitä, paahtaa niitä tai syödä niitä raakana, jos olet kunnossa raakojen vihannesten kanssa. Lisää suosikkisi mausteita tai hioa papuja hieman voin tai oliiviöljyn kanssa, jotta saat lisää makua.

10

Kiivi

Todellinen tarina - ensimmäistä kertaa näin kiivi oli silloin, kun olin palvellut koko ravintolassa ja minulla ei ollut aavistustakaan, mitä tehdä sen kanssa. Tarjoilija ei vain näyttänyt minulle, kuinka leikata se auki, vaan alkoi syödä sitä!

Kiivit eivät ole enää eksoottisia hedelmiä, joita ne olivat kerran, mutta ovat nyt helposti saatavilla. Etsitkö terveellistä tapaa tyydyttää makusi? Viipaloi kiivi ja kaivaa!

11

linssit *

Kanaherneiden tavoin linssit ovat palkokasveja, joita voi nauttia matalalla FODMAP-ruokavaliossa rajoissa. Sinun täytyy ostaa purkitetut linssit, huuhtele ne hyvin ja rajoittaa itsesi 1/2 kupin tarjoiluun. Näin voit nauttia linssien liukoisista kuitu- ja proteiinihyötyistä huolimatta siitä, että ne perustavat ruoansulatuskanavan.

Voit nauttia linsseistä sivuseinä tai käyttää niitä lämpimässä, ravitsevassa keitossa.

12

Kaurapuuro

Kaura on ihana liukoisen kuidun lähde. Varmasti lämpimässä kaurahiutaleessa voi nauttia rauhoittavaa aamiaista, lounasta tai välipalaa. Kaunis asia kaurahiutaleista on, että se voidaan valmistaa eteenpäin nopealle ja helpolle aterialle, kun olet matkalla. Huonolla IBS-päivällä kaurapuuro voi olla jopa illallinen!

Lisää kaurahiutaleisiin banaaneja, mustikoita, vadelmia ja / tai mansikoita ja pumpatte todellakin liukoisen kuidun saannin määrää.

13

okra

Natiivina New Yorkerina okra on minulle yhtä eksoottinen kuin kiivi kerran. Se on kuitenkin suuri liukoisen kuidun ja monien muiden ravintoaineiden lähde. Sinun tarvitsee vain oppia lisää okrasta joku muu kuin minä!

14

appelsiinit

Kuten banaanit, appelsiinit ovat helposti saatavilla, erittäin kannettavia ja vähäisiä FODMAP-laitteissa, mikä tekee niistä erinomaisen liukoisen kuidun vaihtoehdon, jota voit syödä usein. Muista vain syödä koko hedelmä saadaksesi kuidun sisään - appelsiinimehussa on yleensä suurin osa kuidusta puristettu.

15

maapähkinät

Etsitkö jotain vastaamaan myöhään iltapäivällä tai myöhään yöllä munchie cravings? Älä näe enää maapähkinöitä! Kannettavat ja herkulliset maapähkinät sisältävät paljon ravinteita.

Maapähkinävoita on myös hyvä vaihtoehto, kunhan ostamasi tyyppi ei ole lisännyt (piilotettua) sokeria. Lue tarrat huolellisesti!

16

Peruna iholla

Sinun täytyy syödä perunan ihoa, jotta saat mahdollisimman paljon hyötyä siitä, että perunat tarjoavat liukoista kuitua. Siksi ranskalaiset perunat eivät lasketa!

Perunoita voidaan paistaa tai paahtaa niiden nahoilla. Perunat antavat toisen rauhoittavan ruokalajin lisätäksesi ruokaluetteloon syödäsi, kun IBS on pahimmillaan.

17

vadelmat

Kuten mustikat, perinteisesti kasvatetut vadelmat voivat sisältää suurempia torjunta-aineita. Siksi etsiä luonnonmukaisesti kasvatettuja marjoja. Kuten mustikoita, pakastetut luonnonmukaiset vadelmat löytyvät useimmista supermarketeista.

Nauti vadelmista välipalana, ripottele ne kaurapuuroillesi tai lisää ne smoothieisi.

18

Auringonkukansiemenet

Kuten maapähkinät, auringonkukansiemenet tekevät suuren kannettavan välipalan. Voit myös ripotella ne kypsennettyihin vihanneksiin, perunamuusiin tai salaatteihin.

19

mansikat

Kuten mustikat ja vadelmat, mansikat ovat vähäisiä FODMAP-tuotteissa ja ovat siksi IBS-ystävällisiä hedelmiä. Samanlaisten marjojen tavoin torjunta-aineet ovat huolestuttavia - itse asiassa mansikat näkyvät erittäin korkealla "Dirty Dozen" -luettelossa. Yritä ostaa niitä luonnonmukaisesti kasvatettuna aina kun se on mahdollista.

Mansikoita voi nauttia jokaisen aterian yhteydessä, ja kulhoon viipaloitu kulho tekee herkullisen, ravitsevan jälkiruoan. Jäädytetyt orgaaniset mansikat ovat ihastuttavia smoothieissa.

20

Kesäkurpitsa

Kesä squash on erinomainen, hyvin liukeneva kuituvalikoima, joka lisää aterioita joka viikko. Se voi olla paahdettu, paahdettu tai täytetty. Pidän erityisesti hienonnettua kesän squashia herkullisten, tummy-ystävällisten frittatojen pohjana.

21

Bataatti

Makeat perunat ovat toinen tapa tyydyttää makea hampaat ja hyötyä samalla liukoisesta kuidusta ja muista uskomattomista ravintoaineista. Rajoita itsesi vain 1/2 kupilliseen annokseen, jos olet reaktiivinen FODMAP-mannitolin kanssa. Ja muista syödä ihoa!

22

nauriit

Ensimmäinen vuosi puutarhuri, veti joitakin nauris siemeniä kuin kokeellinen lasku sadon. He kasvoivat kuin viehätys - mutta sitten olin haudattu siitä, mitä heidän kanssaan pitää tehdä, koska nauriit eivät olleet ruokaa, jota minä kasvoin syömässä.

23

Saksanpähkinät

Pähkinät ovat yksi suosituimmista "superfoodeistani". Olen aina varma, että minun ruokakomero on hyvin varusteltu näiden ravitsemuksellisten voimalaitosten kanssa. Ne ovat niin kannettavia, että ne täyttävät minun myöhäisen iltapäivän välipalan tarpeet, ja ne maistuvat suuresti murskattuina salaatteihin. Älä huoli siitä, että ne voivat olla lihottavia, ne sisältävät terveitä rasvamuotoja, jotka voivat todella auttaa sinua laihtumaan.

24

Kesäkurpitsa

Keltainen serkku, kesäkurpitsa, on kesäkurpitsaa mukava vähärasvainen liukoisen kuidun lähde. Koska kesäkurpitsaa on niin helppo kasvattaa, reseptin kehittäjät ovat taittuneet taaksepäin ja tulleet gazillionin keinoin valmistaa sitä. Pidä hauskaa selailemalla noutamaan reseptejä, jotka houkuttelevat sinua ja sitten kokeilevat vielä enemmän omassa keittiössäsi!