Liukoisen kuidun lähteet kolesterolin laskemiseksi

Sisällyttämällä runsaasti liukoisia kuituja sisältäviä elintarvikkeita voi olla tärkeä rooli sydämen terveydentilan parantamisessa. Elintarvikkeissa on useita erilaisia ​​liukoisia kuituja, kuten:

• beeta-glukaani
• psyllium
• ikenet
• pektiiniä
• tiettyjä hemiselluloosia

Niellytessä nämä kuidut muuttuvat ruoansulatuskanavassa geelimäiseksi koostumukseksi. Vaikka liukoisella kuidulla on hyvä maine ruoansulatuskanavan terveyden ylläpitämisessä, se voi myös alentaa kolesterolitasoa. Se tekee sen sitomalla sappihappoihin ohutsuolessa, jolloin ne erittyvät kehosta ulosteiden kautta. Koska kolesterolia tarvitaan sappihappojen valmistamiseksi rasvojen ruoansulatuksen helpottamiseksi, lisää kolesterolia voidaan erottaa verestä, mikä alentaa kolesterolitasoa.

Liukoisen kuidun kuluttaminen vaikuttaa pääasiassa LDL-kolesteroliin. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 25 grammaa liukoista kuitua päivittäin voi alentaa LDL: ää jopa 18%. Liukoisen kuidun kolesterolia alentavan kyvyn takia American Heart Association suosittelee, että ruokavalioon lisätään päivittäin enintään 25 grammaa liukoista kuitua.

Vaikka on olemassa lisäaineita, jotka sisältävät liukoista kuitua, on saatavilla myös runsaasti elintarvikkeita, jotka sisältävät kunnollisia määriä liukoista kuitua. Nämä elintarvikkeet eivät ainoastaan ​​anna ruokavaliosi liukoista kuiduista, vaan ne tarjoavat myös monia muita terveellisiä ravintoaineita ateriaan tai välipalaan. Jos siis haluat lisätä liukoisen kuidun määrää kolesterolia alentavassa ruokavaliossa, kokeile lisätä näitä terveellisiä elintarvikkeita päivittäistavaraluetteloon.

hedelmät

Kaikentyyppiset hedelmät - myös marjat, banaanit ja sitrushedelmät - sisältävät erilaisia ​​määriä liukoista kuitua. Hedelmissä havaitut liukoisen kuidun tyypit ovat pektiini ja tietyt hemiselluloosat. Joten oletteko tarttumalla yksi välipalaksi tai sekoittamalla se smoothie - mukaan lukien hedelmät on yksi tapa saada liukoinen kuitu.

• Sitrushedelmät, mukaan lukien - appelsiinit, kiivi, greipit, limet ja sitruunat - sisältävät liukoista kuitua. Keskimäärin puolet keskipitkästä greippistä sisältää noin 1 grammaa liukoista kuitua, kun taas yksi pieni oranssi voi sisältää noin 1,8 grammaa liukoista kuitua.
• Muita hedelmiä, kuten omenoita, päärynöitä ja luumuja, on runsaasti pektiinissä. Jotta nämä hedelmät saisivat täyden kuituhyödyn, pidä kuori. Kuori voi sisältää enemmän liukoista kuitua, jonka loppuosa on. Yksi pieni omena sisältää noin 1 grammaa liukoista kuitua.

• Noin yksi kuppi marjoja - myös mustikoita, mansikoita ja vadelmia - sisältää noin 0,3-1,1 grammaa liukoista kuitua.

Vihannekset ja sienet

Kaikki kasvikset ovat myös täynnä kuitua. Ne eivät sisällä pelkästään liukoista kuitua, kuten tiettyjä hemiselluloosia, vaan myös liukenemattomia kuituja. Veggies-liuoksessa esiintyvän liukoisen kuidun määrä vaihtelee laajasti. Kun puolet kupillista raakakurkkua voi sisältää noin 0,1 grammaa liukoista kuitua, sama määrä parsakaalia tai naurisia voi sisältää jopa 1,7 grammaa liukoista kuitua. Jopa vielä, vihannekset ovat runsaasti monenlaisia ​​ravintoaineita samalla kun ne ovat vähärasvaisia ​​ja kaloreita, joten voit vapaasti kasata niitä levyllesi.

Sinun pitäisi kuitenkin olla varovainen, ettet lisää vihanneksille lihotusastioita, leviöitä tai sidoksia, koska tämä voi estää näiden elintarvikkeiden ravitsemukselliset edut.

Sienet voivat toimia myös liukoisen kuidun lähteenä - ja ne ovat korkeampia beetaglukaanissa. Yksi kuppi keittämättömiä sieniä voi sisältää noin 0,1 grammaa liukoista kuitua. Tämä voi kuitenkin vaihdella sienen tyypin mukaan.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ovat korkeita omega-3-rasvoissa, proteiineissa ja mineraaleissa, ja ne sisältävät myös vaihtelevia määriä liukoista kuitua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kourallinen pähkinöitä - mukaan lukien saksanpähkinät, mantelit, pistaasipähkinät tai pekaanipähkinät - voivat parantaa lievästi lipidiprofiiliasi. Kaksi koko pähkinää sisältää 0,1 g liukoista kuitua, kun taas 10 suurta maapähkinää voi sisältää enintään 0,6 grammaa.

Siemenet - ja niiden kuoret - sisältävät myös liukoista kuitua. Vaikka auringonkukan tai seesaminsiemeniä sisältävä ruokalusikallinen sisältää noin 0,1 grammaa liukoista kuitua, sama määrä pellavansiemeniä sisältää jopa 1,1 grammaa liukoista kuitua.

Joten varmista, että lisäät nämä terveelliset elintarvikkeet kolesterolia alentaviin ateriasi suunnitelmiin. Pähkinät ja siemenet voivat kuluttaa itseään tai ripotellaan suosikki- kuitua sisältävien salaattien tai terveellisten aterioiden päälle.

Kokojyvät

Jotkut kokonaiset jyvät ovat täynnä liukoista kuitua, mukaan lukien tyypit, kuten beeta-glukaani ja psyllium. Jos etsit täysjyvätuotteita sisältämään vähärasvaisen ruokavalion, varmista, että sisällytät nämä täysjyvätuotteet maksimoidaksesi liukoisen kuidun saannin.

• Kaurapuuro
• Tattari
• Hirssi
• Ohra
• lakastumaton kukka
• Kvinoa
• Täysjyvä riisi

Kokonaiset jyvät sisältävät vaihtelevia määriä liukoista kuitua annosta kohti. Esimerkiksi puoli kupillista keitettyä ohraa voi sisältää noin 0,8 grammaa liukenevaa kuitua, kun taas kolme neljäsosaa kupillista kauraa voi sisältää jopa 2,2 grammaa liukoista kuitua annosta kohti.

palkokasvit

Palkokasvit ovat toinen yllättävä liukoisen kuidun lähde. Tämä elintarvikeryhmä sisältää:

• kikherneet
• herneet
• Pavut
• linssit

Puolet kupillista suosikki palkokasveja voi sisältää 0,5–2,4 grammaa liukoista kuitua. Palkokasvit ovat hyvin monipuolisia, ja niitä voidaan lisätä lähes mihin tahansa astiaan - niin voit lisätä muita korkeakuituisia elintarvikkeita palkokasvillesi maksimoidaksesi liukoisen kuitujen saannin päivän.

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti
• Teksti

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitä mieltä olet? Artikkelin lähteet

• Kolmannen raportin kansallinen kolesteroli-koulutusohjelma (NCEP) Korkean veren kolesterolipitoisuuden havaitsemisesta, arvioinnista ja hoidosta aikuisten asiantuntijapaneelissa (PDF), heinäkuu 2004, Kansalliset terveyslaitokset: National Heart, Lung and Blood Institute.
• Rolfes SR, Whitney E. Ymmärtäminen Nutrition, 13. ed. 2013.
• Elintarvikkeiden kuitupitoisuus tavallisissa annoksissa. Harvardin yliopiston terveyspalvelut. Verkkosivusto: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Käytetty 10. joulukuuta 2015.