Pilates Side Kick -harjoitukset reiden värjäykseen

Harjoitukset tässä sarjassa ovat ihania lonkkan ja reiden sekä abs. He korostavat pituutta ja käyttävät voimansiirron ydinlihaksia rungon vakauttamiseksi, kun alempi runko liikkuu itsenäisesti.

1

Side Kick Series Intro ja Set Up

3:55

Katso nyt: 4 Pilates Side Kicks to the Thigh Your Thighs & Core

Sivupallosarjan perustaminen on periaatteessa sama kaikille harjoituksille. Hyvä linjaus ja sen ylläpitäminen harjoitusten aikana on avain niiden tehokkuuden varmistamiseen. Katso alla olevat asennusohjeet.

Tässä sarjassa olevilla harjoitustoiminnoilla on vihjeitä harjoituksen suorittamiseksi ja linkkiä laajempiin ohjeisiin. Ole hyvä ja mene läpi täydelliset ohjeet, jos et ole nähnyt niitä ennen kuin harjoitusten tekeminen antaa parhaan tuloksen.

Side Kick -sarjan asetukset

• Makaa puolellasi ja rivistä korvat, hartiat, lonkat, polvet ja nilkat.
• Pane pääsi kädellesi, varmista, että nostat kylkiluut pois matosta niin, että selkä ja kaula pysyvät linjassa. Voit muokata tätä asentoa tavoittamalla alemman käsivarren suoraan maton yläpuolelle pään yläpuolella ja pitämällä pään päällä.
• Etupuoli lepää tukevasti, kämmenen alas maton edessä rintasi edessä. Käytä tätä kättä auttaaksesi vakauttamaan, mutta älä riipu siitä - riippuu abs.
• Siirrä jalat hieman eteenpäin lantioasi. Tämä auttaa tasapainottamaan ja suojaamaan alaselän.
• Kierrä jalat ulos hieman lantiosta Pilates-asennossa.
• Tarkista rivisi kaksinkertaisesti. Olkapäät olisi pinottu toisen päälle, samoin kuin lonkat. Korvat, hartiat ja lonkat ovat linjassa, polvet ja nilkat hieman edessä.

2

Side Kick Front / Back

Kick Front

• Nosta yläjalka muutama tuuma. Flex jalka ja lähettää energiaa ulos kantapää.
• Kun jalka on taipunut, käännä yläjalka eteen. Tee potkusi täydessä pituudessa pieni pulssi.

Pidennä Takaisin

• Pidä pituus jalkasi ja koko kehon läpi, osoita varpaasi ja lakaise yläjalka takana. Tauko, mutta älä tee toista potkia.Tärkeää: Astu vain niin pitkälle kuin voit mennä, ilman että alhaalla taaksepäin tai lantiota liikutetaan. Jälleen suuri osa harjoituksen haasteesta on käyttää ydinlihaksia pitämään kehon koko runko vakaana.
• Flex jalka ja potkia eteen.
• Toista tämä harjoitus 5–10 kertaa.

Polvipuolen potku ottaa tämän harjoituksen haasteen askeleen pidemmälle. Muista kokeilla sitä, kun olet tyytyväinen siihen.

3

Side Kick Up / Down

Nostattaa

• Tarkista rivisi kaksinkertaisesti. Olkapäät olisi pinottu toisen päälle, samoin kuin lonkat. Myös hartiat ja lantiot ovat linjassa polvien ja nilkkojen kanssa hieman edessä.
• Varmista, että vatsalihakset vedetään sisään ja ylös.
• Nyt, pidentämällä vieläkin ylimmän jalkan läpi, nouse ylös kohti kattoa (sujuvasti, käytä abs-säädintäsi).
• Pidä lonkan luut pinottuina. Varmista, että lantio ei kallistu takaisin, jotta jalka nousee ylös.

Ohjaus alas

• Vedä vatsaasi ylöspäin, vastakohtana jalkojen pidentymiselle, kun ohjaat jalkan laskeutumista.

4

Sivupalkinostimet

Vaikka tämä harjoitus ei ole oikeastaan ​​potku, sen esittämä haaste on samanlainen kuin muut tämän sarjan harjoitukset.

hengittää sisäänTuo hengitys alas selkärangan pituudesta, jolloin koko kehosi on pitkään kärkeen varpaan.

HengittääKäytä vatsaasi tuodaksesi molemmat jalat muutaman tuuman päähän matosta. Keskity sisäisten jalkojesi pitämiseen, aina istumapoikoista kantapäähän.

hengittää sisäänPidennä jalkasi alas matolle. Käytä ohjausta.

Tee tätä harjoitusta 5-8 kertaa.Katso lisätietoja sivun jalkojen hissistä saadaksesi lisätietoja, linkkejä ja vinkkejä.

5

Sisäiset reisilavat

Sisäreunan hissit ylhäältä käsivarsi ja jalka ovat uusissa paikoissa, mutta alkuasennus on sama kuin muissa tämän sarjan harjoituksissa.Tuo yläjalan jalka lepäämään lantion edessä.Kierrä ylhäältä käsin vasikan taakse ja tartu nilkkan ulkopuolelle. Parempaan vakauteen, muokata sitä niin, että jalka lepää reiden edessä, ja yläosa on tasainen lattialle rinnan edessä.hengittää sisään

Pidä pohjajalka suorana, käytä sisäistä reidetsi nostaaksesi sen muutaman tuuman pois lattiasta. Tunne on, että jatkat jalkaa niin kauan, että se nousee ylös lattiasta.Hengittää

Pidä tämä pituus tunne, kun laske jalkaa hitaasti lattialle.Tee 5 - 8 sarjaa kummallakin puolella.