Vedä harjoitukset koko keholle

Tämä vetovoima liittyy vetämiseen, joka kohdistuu takapuolelle, hamstrings, back ja biceps. Vaihda tämä harjoitus push-harjoittelulla, joka kohdistuu nelosiin, reidet, rintakehään, hartioihin ja tricepsiin kohdistaa kaikki kehon lihakset.

• Lämmitetään muutaman minuutin valon sydäntä tai tekemällä jokaisen harjoituksen lämpenemisjoukon kevyellä painolla
• aloittelijat: Tee jokaisesta harjoituksesta yksi joukko 10-16 toistoa ja lisää joukko kahden viikon välein tai tuntuu mukavalta
• Väliaikaiset / edistyneet harjoittajat: Täydennä 2-4 sarjaa 8-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta 30-60 sekuntia lepoaikojen välillä.
• Tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia

1

Deadlift (Hamstrings / Back)

Seiso jalat olkapään leveys toisistaan, ja pidä painot edessäsi. Pidä polvet hieman taivutettuina (tai suorana) kärjenä lantiosta, jossa selkä suora, hartiat takaisin ja abs sisään. Laske vartalo lattiaan päin, pitäen painon lähellä jalkoja. Purista puskurin ja hamstringsin läpi palataksesi ylös ja toista.

2

Askeleita bändillä

Kierrä vastusnauha vaiheen toiselle puolelle ja pidä kiinni kahvoista, jotta saadaan aikaan jännitys. Aseta oikea jalka askeleelle ja paina kantapäätä ylöspäin. Laske alas, koskettamalla vasenta varvas lattiaan ja toista.

3

Yksijalkainen Hip-korotus (Hamstrings / Glutes)

Aseta yksi jalka askeleeseen tai palloon (kovempi), polvi taivutettu ja nosta vasen jalka suoraan ylöspäin. Pidä abs tiukka, purista pusku ja hamstring nostaa pusku lattiasta, työntämällä vasen jalka suoraan ylös kohti kattoa. Alaselän taakse, kunnes takapuoli ei juuri kosketa lattiaa.Vaihtoehtoisesti jokaisella jalalla on 2-3 sarjaa 16 toistoa.

4

Hip-laajennus pallolla

Makaa lantiolla palloa ja käsivarret lattialla. Taivuta polvet niin, että sääret ovat lattian kanssa samansuuntaisia ​​ja puristavat liuskoja nostamaan jalat kohti kattoa.

5

Dumbbell Rows

Jalusta lantio-leveydellä toisistaan ​​ja taivuta vyötäröllä, kunnes vartalo on samansuuntainen lattian kanssa (tai korkeampi, jos se satuttaa selkänne). Pidä abs supistunut suojaamaan selkänojaa ja taivuta käsivarsia, vetämällä kyynärpään rintakehään asti samalla, kun sovitat lat-lihakset. Laske ja toista. Tee tämä yksi käsi kerrallaan, jos löydät tämän liian kovaa selässäsi.

6

DB Pullover (Lats / Triceps)

Lie kasvot ylöspäin portaalla, penkillä tai pallolla pitämällä käsipainoa suoraan yläpuolella. Pidä selkäsi penkillä ja käytä ohjausta hitaasti laskemalla paino pään taakse, kädet hieman taivutettuina, kunnes olet tasainen penkillä. Purista selkänne vetääksesi painon takaisin ylös

7

Reverse Fly

Istu palloon tai penkkiin ja taivuta eteenpäin, pitäen painoja jalkojen alapuolella kämmenet vastakkain. Sopii olkapäihin ja nosta kädet olkapäähän asti, kyynärpäät hieman taipuneet. Laske ja toista.

8

Barbell-Bicep-kiharat (Biceps)

Pidä painot käsissä, kämmenet ulospäin, kyynärpää hieman taipunut. Pidä abs tiukka, taivuta kyynärpäät ja tuo painot hartioille (älä kosketa hartioita), pitäen kyynärpäät liikkumasta edestakaisin. Laske alaspäin alaspäin, mutta älä suorista kättä kokonaan - pidä jännitystä lihaksessa koko liikkeen ajan. Jos huomaat, että painat painoja saadaksesi ne ylös, alenna painoa ja hidasta.

9

Konsentraation kiharat

Polvista lattialla tai istu penkillä ja tartu käsipainoon. Aseta ylävarteen takana sisempi reuna ja nojaa jalkaan nostaaksesi kyynärpää hieman. Nosta käsipainoa olkapään eteen ja laske sitten alaspäin, kunnes varsi on lähes kokonaan pidennetty.