Johdatus peruskoulutukseen

Tämä opas kattaa painokoulutuksen yksityiskohtaisesti, vaikkakin sellaisten tasojen, joille pitäisi päästä uusille kouluttajille ja joilla on jonkin verran kokemusta. Jos tarvitset enemmän perustietoja, kokeile:

1. Painonhallinta - Ennen kuin aloitat
2. Aloita ensimmäinen painoistunto (vaihde jne.)
3. Missä painon juna: koti tai kuntosali

Määritelmä. Painokoulutus on organisoitu harjoitus, jossa kehon lihakset pakotetaan supistumaan jännityksen mukaan painoilla, paino tai muut laitteet kasvun, voiman, voiman ja kestävyyden edistämiseksi. Painokoulutusta kutsutaan myös "vastuskoulutukseksi" ja "vahvuuskoulutukseksi".

Painokoulutuksen menestyksen perusta on FITTin kutsuttujen tekijöiden yhdistelmä.

• Harjoittelun tiheys - kuinka usein
• Koulutuksen intensiteetti - kuinka kovaa
• Aika - istuntoaika
• Harjoitustyyppi - joka harjoittaa

Lihaskoristusten tyypit ja yhteiset liikkeet

Isometriset supistukset: lihakset eivät pidennä. Yksi esimerkki tästä on työntää seinää vasten.

Isotoniset supistukset: lihakset lyhentävät ja pidentyvät. Lyhentämisvaihetta kutsutaan "samankeskiseksi" supistukseksi ja pidennysvaihe on "epäkeskinen" supistuminen. Esimerkki on käsipainorungon kihara, jossa lihas lyhenee nostettaessa käsipainoa (samankeskinen) ja pidentyy laskemalla sitä (epäkeskinen). Eksentriset supistukset ovat pääasiassa mikä antaa sinulle kipeitä lihaksia.

Yhteiset liikkeet. Lihaskouristukset liittyvät yhteisiin liikkeisiin. Neljä tärkeätä yhteistä liikkumista ovat taivutus ja laajentaminen, sieppaukset ja adduktio. Joustavuus on, kun pienennät kulmaa liitoksessa. Esimerkkinä on käden kaarteen ylöspäin suuntautuminen, joka pienentää kulmaa kyynärliitoksessa. Pidennys on vastakkainen liike, eli kasvattaa kulmaa alentamalla painoa.

Sieppaaminen siirtää runko-osaa pois kehon keskeltä sivutasossa. Esimerkki on nostaa jalat rungon puolelle. Adduction tuo ne takaisin.

Lihasryhmät

Ihmiskehon muodostavat tärkeimmät lihasryhmät ovat vatsalihakset, rinteet (reidessä), selkäiset lihakset (keskimmäinen selkä), olkapäät, käsivarret, rannehampaajat, glutealit (päki), käsivarren taittimet, ranteen taittimet, (lantio), lannerangan (alaselkä), surae (vasikat), rintalihakset (rinta), nelitahtiset (edessä reisi) ja trapezii (yläreuna).

Tarkasteltaessa sitä tarkemmin, suuret lihasryhmät ovat käsivarret, hartiat, rinta, selkä, jalat, pakarat ja vatsa. Voit kohdistaa kaikki tärkeät lihasryhmät istuntoon useilla harjoituksilla tai voit jakaa sen erillisiin istuntoihin tai voit vain tehdä kilpailunostimia ja auttaa niitä, jotka pyrkivät kohdistamaan suuret lihasryhmät.

Rakennuksen vahvuus

Voimakkuus, koko ja lihasten kestävyys rakentuvat ylikuormitusperiaatteella. Tämä merkitsee nostettaessa yhä raskaampia painoja tai lisäämällä työmäärää ajan mittaan.

Voimakkuus, joka eroaa lisääntyneestä lihaskudoksesta (nimeltään hypertrofia), rakennetaan harjoittelemalla hermo-lihaskourusta ja hermojen ja lihasten välistä vuorovaikutusta lihasten anatomian sijaan, lihaksen kokoon ja muodostumiseen. Painovoimalla painotetaan vähemmän toistoja ja pidempää lepoa.

Yleensä suuret lihakset tekevät sinusta vahvemman, mutta luultavasti ei ole vahvempi kuin joku, joka vetää voimaa, kaikki muut ovat yhtä suuria.

Voimaharjoittelu voi aiheuttaa kuormituksia alueella 3-6RM, jolloin 1-3RM: n kuormitukset ovat suuremmat kokeneemmille nostoille ja vaihteleville sarjoille ohjelman mukaan.

Rakentaminen lihaksen koko - Hypertrofia

Hypertrofian koulutus yleensä korostaa enemmän toistoja kevyemmällä painolla kuin lujuus, usein lyhyillä lepoväleillä sarjojen välillä. Tämä koulutus parantaa aineenvaihdunnallisia tekijöitä, jotka johtavat koon kasvaessa.

Sinä voida saada voimakkaampaa koulutusta hypertrofiaa varten, mutta tavoitteesi pitäisi olla varsin selkeä, jos olet kiinnostunut kilpailusta kehonrakennuksesta tai voimansiirrosta. Jos haluat vain vahvuuden ja hypertrofian yhdistelmän, sinun on tunnistettava painonvalmennusohjelma, joka tarjoaa kompromissin, ja mitä useimmat kilpailijat, jotka eivät ole kilpailijoita, etsivät.

Yksi tapa lihasta saa isomman on vahinko- ja korjausprosessi mikrotasolla. Pieniä kyyneleitä, joita kutsutaan joskus nimellä mikrotrauma, esiintyvät lihasten kuiduissa kuormitettuna ja ne korjataan ja rakennetaan uudestaan ​​vahvempana, kun kouluttaja palaa. Se on vähän kuin yksi askel taaksepäin ja kaksi askelta eteenpäin solutasolla.

On jonkin verran erimielisyyttä siitä, lisääntyvätkö lihakset lihasten kuitujen (solujen) koon tai jakamalla ja luomalla uusia soluja. Ainakin, hypertrofia on seurausta mykofibrilien kutsutuista konttialusyksiköistä ja lisääntyneestä nesteestä solussa, jota kutsutaan sarkoplasmiksi.

Hypertrofiaopetuksessa käytetään yleensä 8-12RM: n toistoja, joissa on vaihteleva joukko joukkoja mutta usein 2-5.

Rakentaminen lihasten kestävyys

Lihaksen kestävyys on koulutettu toistokyvyn yläpäässä. Esimerkiksi 15-20 toistoa kohden asetetaan paikallisen lihasten kestävyyden sijasta lujuutta tai hypertrofiaa. Jälleen tällainen lihasten kestävyyskoulutus antaa jonkin verran vahvuutta ja hypertrofiaa verrattuna ei-koulutukseen, ja se voi johtaa suurempaan aerobiseen kuntoutuksen lisääntymiseen kuin korkeamman intensiteetin ohjelmat.

Lihaksen kestävyyskoulutus voi käyttää toistoja alueella 15-20 vaihtelevilla sarjoilla, mutta 3 on yleinen. Sinun on kuitenkin kysyttävä itseltäsi, jos taitotyöharjoittelu, kuten juoksu tai uinti tai pyöräily, ei ole aikaasi tuottavampi käyttö.

Rakennus Muscle Power

Teho on se nopeus, jolla työtä tehdään, joten valtaan liittyy aikaa. Jos voit nostaa samaa painoa nopeammin kuin ystäväsi, niin sinulla on enemmän valtaa. Tehokkuuden lisääminen edellyttää nostimien nopeuden lisäämistä. Sähkön käsite on hyödyllinen urheilun, kuten jalkapallon, painokoulutuksessa, jossa vahvuus, massa ja nopeus ovat toivottavia.

Tehokoulutus edellyttää ensin lujuuden vahvistamista, sitten etenevät kevyisiin kuormituksiin, jotka suoritetaan erittäin nopealla tai jopa räjähdysmäisellä supistumisnopeudella. Kuormaa valoa 30-60% 1RM: ssä 2-3 minuutin välein, kuten American College of Sports Medicine.

Painokoulutus, voimaharjoittelu tai vastuskoulutus, mitä haluat pitää sitä, luo perustan voimaa, voimaa, irtotavarana ja lihasten kestävyyttä seuraaville aktiviteeteille ja urheilulle.

• Kehonrakennus, joka on erikoistunut kehon muotoiluun ja lihasten määrittelyyn, erityisesti kilpailutarkoituksiin. Hypertrofiaohjelmat hallitsevat täällä.
• Lajikohtaisia ohjelmat käyttävät harjoituksia, jotka tukevat ja parantavat urheilun lihasten toimintaa mahdollisuuksien mukaan. Esimerkkinä voisi olla uimareiden harjoittelu harjoituksilla, jotka simuloivat veden vedon, kohdistavat hartiat, käsivarret ja selkälihakset. Voimakasta kestävyyttä ja irtotavarana ja teho-ohjelmia on hyödyllisiä ja silti erittäin vaihtelevia tietyille urheilulajeille, ja ne on suunniteltava niin, että ne eivät häiritse urheilun edellyttämää taitotasoa.
• Laihtuminen ja kunto sisältää harjoituksia, jotka tarjoavat ympärivuorokautisen harjoitusohjelman lihaksen lisäämiseen ja kehon rasvan menettämiseen. Kehonrakentajat, jotka haluavat vain näyttää hyvältä rannalta, kuuluvat luokkaan.
• Olympic painonnosto on erikoisuus painonnosto urheilu, joka hyödyntää vain kaksi harjoituksia, puhdas ja ääliö ja snatch, vaikka on monia harjoitusharjoituksia. Jokainen hissi on erittäin erikoistunut ja tekninen, vaatii paljon harjoittelua ja harjoittelua.
• Powerlifting-kilpailu vaatii vain kolme hissiä, kyykky, penkki puristetaan ja pysähtyy. Jälleen voima- ja tekniikkaohjelmat ovat Powerliftingin perusta.

Harjoittelutaajuus ja yliohjatut harjoitukset

Kuinka usein ja kuinka paljon harjoittelet riippuu tavoitteistasi, kokemuksestasi, iästä, terveydestänne, kuntoistasi ja muista tekijöistä, kuten laitteiden saatavuudesta ja koulutuksen ajan saatavuudesta. Kouluttajan tai valmentajan on otettava kaikki nämä tekijät huomioon ja suunniteltava suunnitelma, joka sopii olosuhteisiin ja tavoitteisiin.

Painonhallinnan hieno tasapaino on tasapaino lihaksen ja hermojärjestelmän stimulaation, sopeutumisen ja toipumisen välillä. Liian voimakas intensiteetti, tilavuus ja taajuus liian nopeasti ja ylenmääräinen oireyhtymä voivat tuhota edistysaskeleesi. Seuraavassa on joitain merkkejä ylilennosta:

• Jatkuva väsymys, heikko suorituskyky
• Virus- ja bakteeri-infektiot
• Tahaton painonpudotus
• Säännöllinen tuki- ja liikuntaelinten loukkaantuminen
• Kausien lakkaaminen tai sääntöjenvastaisuus
• Hormonaalinen epätasapaino
• Luun tiheyden menetys
• Huono nukkuminen ja syöminen

Harjoittelu kolmesti viikossa on makea paikka optimaaliselle etenemiselle aloittelijoille, vaikka kahdesti seitsemän päivän viikossa sopii eräille ihmisille paremmin. Tavallinen suositus aloittelijoille on sallia vähintään 48 tuntia painoistuntojen välillä, jotta palauttaminen on mahdollista. Kokeneille ja ammatillisille kouluttajille kuuden päivän viikossa harjoittelu ei ole epätavallista, vaikkakin split-järjestelmät - harjoittelevat erilaisia ​​lihasryhmiä eri päivinä - usein harjoitellaan. Jos sinusta tuntuu, että joutuu vaikeuksiin, palaa pois ja ota hyviä neuvoja.

Harjoitustyypit

Monia satoja harjoituksia kohdistuu monien lihasten ja lihasryhmien kohdentamiseen, ja se voi saada enemmän kuin vähän hämmentävää keskimäärin aloittelija valita. Harjoitusvaihteluihin kuuluvat vapaat painot, koneet, telineet ja kehykset, vain vartaloharjoitukset, bändit, pallot ja paljon muuta. Harjoitustyyppi voidaan luokitella esimerkiksi laitteiden tyypin, lihaskohdistuksen tai jopa kunto-tavoitteen mukaan, esimerkiksi aerobinen tai voimakas liikunta, juoksumatto tai lat retard machine.

Yhdistelmäharjoitukset. Yhdistelmähoitoja ovat ne, joihin liittyy useampi kuin yksi nivel, ja usein useita isoja lihasryhmiä. Esimerkkejä: kyykky, deadlift, istuva kaapelirivi, lat.

Eristäminen harjoitukset. Eristystyö on yksi, joka sisältää vain yhden nivelen ja joka tavallisesti kohdistaa eristetyn lihasryhmän. Esimerkkejä ovat käsipainon käden käyristyminen hauisille ja jalka laajennus kone quadriceps.

Mitkä harjoitukset minun pitäisi tehdä?

Se ei vältä kysymyksen sanoa, että se riippuu… mitä tavoitteesi ovat, mitä laitteita ja välineitä sinulla on käytettävissä, ikäsi, voimaa, painotasoa ja sitoutumista.

Oletetaan, että haluat rakentaa voimaa ja lihasmassaa tai ehkä lihasvoimaa ja määritelmää. On yleisesti sovittu, että "suuret kolme" nostimet - nostolaitteet - kyykky, penkki puristin ja kuorma-auto - ovat ydinhissit rakennuksen irtotavarana ja voima. Ne ovat teknisiä, ja ehkä jopa vaarallisia, maksuttomia painoja lähellä enimmäismäärääsi, joten ohjaaminen ja tarkkailija ovat hyödyllisiä, ellei ole välttämätöntä. Jopa niin, voit aloittaa käsipainoilla ja kevyillä painoilla, kunnes saat sen pään ja sitten edetä sieltä.

Jos harjoittelet hyvän koostumuksen tasapainoa ja voimaa voit lisätä ylimääräisiä selkä-, vatsa- ja hartioharjoituksia ja tarkempia töitä etupuolella. Katsokaa perustekijöitä ja lihaksia, jonka laatinut. Tämä sisältää kyykky, penkki puristin, deadlift, käsivarsi curl, triceps pushdown, lat pulldown, istuva kaapelirivi, crunch, yläpuolella paina ja jalka paina. Linnut, pull-ups, taivutetut rivit, kaapelin risteytykset, kaltevuus bicep curl, tricep dips ja vasikka nostaa pitäisi pyöristää sen (mutta ei kaikki kerralla!).Tämä luettelo on melko vakio ja useimmilla kuntosaleilla on erilaisia ​​laitteita näiden harjoitusten tekemiseen.

Kokeneemmille kokovartaloharjoituksille, kuten roikkujen puhdistuksille ja työntövetoille, hyötyisivät. On selvää, että on paljon enemmän, jopa satoja harjoituksia, joten tiedät, että hauskuus ei koskaan pysähdy.

Kehonrakennuksessa, jossa pienimmän lihasten lihaksen määrittely voi olla tärkeä, harjoitetaan yleensä laajempaa eristysharjoituksia. Olympic painonnosto vaatii erityistä vahvuutta ja tekniikan koulutusta.

toisto (rep) on yksi harjoituksen loppu: yksi leuka, yksi kyykky, yksi käsi käpristy. Setti on valittu määrä toistoja ennen lepoa. Sanotaan 10 toistoa 1 sarja käsi kiharat. Lepoaika on sarjojen välinen aika. 1RM tai toistuva maksimi on henkilökohtainen paras tai suurin osa voit nostaa kerran harjoituksessa. Joten 12RM on eniten mitä voit nostaa 12 toistoa varten. Joten jos kirjoitin:

Barbell Arm Curl, 40 kiloa 3 x 12 RM, 60 sekuntia

Tämä merkitsisi 3 sarjaa 12 maksimi käden kiharat, paino 40 kiloa ja 60 sekuntia lepää välillä sarjaa. Joten kuinka tiedät kuinka monta edustajaa, asetetaan ja mikä lepo aika on sinulle paras? Näin se toimii laajasti. Tarkemmat yksityiskohdat ovat sinulle ja kouluttajasi toimimaan.

• Vahvuuskoulutus käyttää eniten painoa, vähiten toistoja ja pisin lepoaika.
• Hypertrofia tai lihaksikokoinen harjoittelu käyttää kevyempiä painoja, enemmän toistoja ja vähemmän lepoaikaa.
• Vahvuus kestävyys on vähemmän paino, enemmän toistuvia ja jopa vähemmän levätä.
• Tehokoulutukseen liittyy kevyempiä painoja ja pidempiä lepoja keskittymällä hissin nopeuteen.

Nämä ovat yleisiä periaatteita, mutta ihmiset tekevät kaikenlaisia ​​asioita yhdistelmä-, reps-, lepo- ja harjoittelutyyppien yhdistelmällä löytääkseen heille parhaan yhdistelmän.

Seuraavassa kerrotaan, kuinka penkipuristimen liikuntaohjelma näyttäisi erilaisten tavoitteiden mukaan alkaen teoreettisesta henkilökohtaisesta parhaasta 160 kiloa (73 kiloa):

Bench Press - 1RM = 160 kiloa

1. Vahvuus. 140 kiloa, 2 x 5, 180 sekuntia
2. Liikakasvua. 120 paunaa, 3 x 10, 60 sekuntia
3. Voimaa kestävyys. 100 kiloa, 3 x 15, 45 sekuntia
4. Virta. 90 kiloa, 3 x 8, 120 sekuntia

Yksi huomautus tässä on se, että on pakko saada riittävästi lepoa raskaiden kuormitettujen sarjojen välillä voimaharjoittelussa saadakseen parhaan tuloksen. Voimakoulutuksessa riittävän lepoväli on myös tärkeä, koska jokainen hissi on tehtävä suurella räjähdysnopeudella paras mahdollinen vaikutus. Joten vahvuus ja teho koulutus, varmista, että saat vaaditun levon välillä sarjaa. Hypertrofiassa ja voimakkuudessa ei ole yhtä tärkeää käyttää lyhyempi välein, vaikkakin ehkä optimaalinen.

Suorituksen nopeus

Puristusnopeus on nopeus, jolla harjoittelu suoritetaan ja jolla on myös vaikutusta koulutustuloksiin. Seuraavassa on joitakin yleisiä ohjeita painonvalmistajien tavoitteista.

• Voima - 1-2 sekuntia samankeskinen ja epäkeskinen
• Hypertrofia - 2-5 sekuntia samankeskiset ja epäkeskiset
• Kestävyys - 1-2 sekuntia samankeskinen ja epäkeskinen
• Teho - alle 1 sekuntia samankeskinen, 1-2 sekuntia epäkeskinen

Lasketaan 1RM

Yhdysvaltain kansallisen voima- ja hoitoyhdistyksen mukaan teoreettinen jakautuminen toistojen suhteen prosentteina 1RM: stä, suurin nostosi, jakautuu seuraavasti käyttäen penkkipuristinesimerkkiä:

• 100% 1RM - 160 kiloa - 1 toisto
• 85% 1RM - 136 paunaa - 6 toistoa
• 67% 1RM - 107 kiloa - 12 toistoa
• 65% 1RM - 104 kiloa - 15 toistoa
• 60% 1RM - 96 kiloa - lämmittävät reps

(Perustuu: Baechle ja Earle, NSCA: n Essentials of Personal Training, 371, 2004.)

Tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitäisi pystyä tekemään 1 hissi henkilökohtaisimmillasi, 6 hissiä 85 prosentilla omasta parasta ja 15 hissiä 65 prosenttia 1RM henkilökohtaisesta parhaasta - ja suhteellisilla prosenttiosuuksilla hissin välillä ja todennäköisesti alle.

Älä pidä tätä ehdottoman viittauksen; se on vain opas ja perusta, josta valita sopivat painot työstämiseen. Näet kuinka voit arvioida henkilökohtaisen parhaan tai 1RM: n 12 RM: stä - moninkertaistaa 107-100 jaettuna 67: llä.

Koulutusohjelma on taajuuden, intensiteetin, tilavuuden ja harjoitustyön aikataulu, joko painokoulutuksessa tai muussa kuntoharjoittelussa. Painokoulutuksessa käytetään erilaisia ​​menetelmiä ja tekniikoita.

Tässä ovat muuttujat, joita voidaan säätää missä tahansa painokoulutusohjelmassa. Lähes rajoittamattomat yhdistelmät ovat mahdollisia, joista useimmat toimivat jossain määrin, mutta eivät välttämättä optimaalisia.

• Harjoitusvalinta
• Paino tai vastus
• Toistojen määrä
• Sarjojen määrä
• Liikkumisnopeus
• Sarjojen väli
• Istuntojen välinen aika (koulutuspäivät / viikko)
• Jaksotusjaksojen väli

Tässä on muutamia merkittäviä sovelluksia ja tekniikoita painokoulutuksessa ja kehonrakentamisessa.

• Koko kehon koulutus. Harjoittele kaikkia tärkeitä lihasryhmiä istunnossa. Valitset useita hissejä, ehkä jopa kymmenen, varmistamalla, että kaikkia tärkeitä lihasryhmiä käytetään jossakin määrin
• Split-järjestelmä. Vaihtelevat istunnot suurille lihasryhmille. Koulutus, sano, kädet, olkapäät ja takaisin yksi istunto, sitten jalat pakarat, vatsaontelon seuraava istunto.
• jaksotuksista voidaan kuvata edistyksellisiksi tai pyöräillen koulutuksen vaiheet tiettynä aikana saadakseen aikaan tuloksia suunnitellussa ajassa. Esimerkkinä on vuosittaisen ohjelman jakaminen erilaisiin koulutustiloihin, joilla on eri peräkkäiset tavoitteet. Tämä on yleistä urheilukohtaisissa ohjelmissa ja painonnousuissa kilpailuissa.Esimerkiksi off-season-huoltotoiminta, kausiluonteinen voima, alkuvuoden hypertrofia ja teho, aktiivisen kauden ylläpito, kauden jälkeinen elpyminen.
• Supersets. Supersastus on käytäntö harjoittaa kahta vastakkaista lihasryhmää nopeasti peräkkäin lihasten kasvun stimuloimiseksi ja lepoa kummassakin ryhmässä vuorotellen. Esimerkki tästä on jalka- ja jalkaharjoitus kaksoistutkimille ja käämikansille.
• Yhdistelmäjoukot. Vaihtoehtoisten erilaisten lihasryhmien sijaan yhdistelmävalmisteet vaihtavat erilaisia ​​harjoituksia tai laitteita samalle lihasryhmälle. Esimerkki on triceps-takapotku triceps-pushdownilla - idea on työntää lihaksia niin pitkälle, että se rekrytoi ylimääräisiä moottoriyksiköitä.
• Pyramidi. Tämäntyyppisiin ohjelmiin kuuluvat joukot, jotka edistyvät saman harjoituksen kevyimmistä raskaisiin painoihin tai jopa taaksepäin raskaasta valoon riippuen ohjelmasta. Sarjojen lukumäärä on määritetty. Esimerkiksi käsipainon kihara:
  • - 20 kiloa X 10 toistoa
  • - 30 kiloa X 8 toistoa
  • - 40 kiloa X 6 toistoa
• Pudotusarjat ovat kuin taaksepäin pyramidi ja monia muunnelmia. Yhdessä esimerkissä nostat epäonnistumiseen riippumatta toisten ja kolmansien sarjojen toistoista. Aloita raskaalla painolla ja tee laskettu määrä toistoja; vähentää painoa, eli 20 prosenttia, suorita seuraava sarja epäonnistumaan; sitten vähennä uudestaan ​​ja mene vikaantumiseen jälleen pienellä välijousella. Tämä on erittäin voimakasta koulutusta. Esimerkki on käsipainon kihara seuraavasti:
  • - 40 kiloa X 8 toistoa
  • - 30 puntaa X vika
  • - 20 puntaa X vika
• Superslow. Superslow käsittää ajatuksen hidasta ja mitatusta samankeskeisestä ja epäkeskisestä supistumisesta. Tämän ehdotetun edun kiistävät monet. Superslow-harrastajat suosittelevat enemmän tai vähemmän 10 sekuntia hissin jokaiselle vaiheelle.
• Eksentrinen koulutus. Tämä korostaa minkä tahansa hissin paluuta tai laskua sen perusteella, että tämä tuottaa parempaa hypertrofiaa, koska saavutetaan enemmän lihasvaurioita ja kuitujen rekrytointia. Koukun kiharat ovat hyvä esimerkki. Yleensä tarvitset apua, jotta saataisiin keskittynyt tai nostettava osa valmis.
• Lajikohtaisten ohjelmat on suunniteltu parantamaan suorituskykyä erityisesti urheilussa vahvistamalla kyseisiin urheiluihin kohdistuvaa lihasvoimaa, erityisesti ajallisesti painotetun harjoittelun avulla.

Ruokavalio, ravitsemus, lisäravinteet

Asianmukainen ruokavalio ja ravitsemus ovat erittäin tärkeitä, kun maksimoidaan tuloksia mistä tahansa urheilukoulutusohjelmasta, ja painokoulutus ei varmasti ole poikkeus. Lue artikkelini: Painonvalmistajan Bodybuilding Diet ja katsele tulevaa tarkistusartikkelia painonvalmennusten täydennyksistä.