Fysioterapian harjoitukset Runnerin polven hoitoon

Jos sinulla on diagnosoitu patellofemoraalinen stressioireyhtymä (PFSS), joka tunnetaan myös nimellä juoksijan polvi, on olemassa muutamia asioita, joita sinun pitäisi tehdä heti hoitoon. Käy lääkärisi kanssa ja tarkista sitten fysioterapeutinne. PT pystyy suorittamaan kokeen arvioidaksesi PFSS: ääsi määrittelemään kunnollisen hoidon.

Liikunta on yksi PFSS: n tärkeimmistä hoidoista. Monet PFSS-tapaukset johtuvat polvista ja lantion ympärillä olevista tiukoista lihaksista tai lihasten heikkoudesta, jotka auttavat pitämään polvinneen oikeassa asennossa. Joskus tasapaino tai proprioseptio voi olla tekijä, joka johtaa PFSS: ään. Työskentely oikean lihasryhmän venyttämiseksi ja vahvistamiseksi voi muuttaa tilannetta merkittävästi.

Tässä on vaiheittainen harjoitusohjelma, jonka fysioterapeutti voi määrätä jollekin, jolla on juoksijan polvi. Harjoitukset keskittyvät polven tukevien lihasten joustavuuden ja lujuuden parantamiseen ja auttavat pitämään liiallista stressiä polvipiiriltänne.

Ennen kuin aloitat tämän tai jonkin muun harjoitusohjelman, tarkista lääkäriltäsi, että liikunta on turvallista.

1

Quadriceps vahvistaminen

Tutkimukset osoittavat, että quadriceps-lihaksen heikkous, erityisesti alue, jota kutsutaan vastus medialis obliquukseksi (VMO), voi johtaa patellien vääristymiseen ja PFSS: iin. Työskentely vahvistamalla quadiasi voi olla tärkeä osa PFSS: n harjoitusohjelmaa.

Yksi yksinkertainen tapa vahvistaa nelosettiasi on nelinpeli. Voit tehdä harjoituksen yksinkertaisesti makaamalla polvisi kanssa ja aseta pieni pyyhe polvesi alle. Paina polviasi pyyhkeeseen kiristämällä samalla nelikulmainen lihassi reiteen yläosassa. Pidä lihakset tiukasti 5 sekuntia ja vapauta sitten.

Lyhyt kaari-quad on toinen harjoitus, joka voi auttaa parantamaan nelikulmaisen lihaskourun tukemista polvipiirillesi. Voit tehdä tämän makuulle ja aseta jalkapallo- tai paperipyyhkeitä polven alle. Suorista polvesi kokonaan ja pidä jalkasi takaa palloa vasten. Pidä polvisi suorana 5 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti.

Toista jokainen harjoitus 10–15 toistoa kahdesti päivässä.

2

Suora jalka nousee

Suorat jalan korotukset ovat loistava tapa vahvistaa nelikulmaisia ​​ja lonkkailuja samalla kun säilytät polvesi turvallisessa, kivuttomassa asennossa. Suoran jalkakorotuksen aikana polviliitoksen pitää pysyä lukittuna, mikä vähentää stressiä ja rasitusta (ja kipua) polvipiirisi ympärillä.

Suoran suoran nostamisen suorittamiseksi vain selkää selässäsi yhdellä polven suoralla ja yhdellä polvilla. Kiristä reiteen yläosassa olevat lihakset suoralta jalalta ja nosta jalkasi noin 15 tuumaa pois maasta. Pidä jalkaa suoraan ylöspäin muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti alas. Toista jalka nostamalla 10–15 toistoa.

Voit työskennellä eri lihasryhmiä lantiojesi ympärillä suorittamalla suoran jalan nousun selässäsi, puolellesi tai makuessasi vatsassasi. Jokainen menetelmä muuttaa liikuntaa tarpeeksi, jotta se pysyy tuoreena ja toimii eri lihaksilla, jotka tukevat jalkasi ja polviasi.

Voit tehdä tämän harjoituksen haastavammaksi lisäämällä pienen mansettipainon nilkan ympärille. Yleensä riittää kaksi tai kolme kiloa. Toinen tapa lisätä vastustuskykyä on sijoittaa nilkkojen ympärille vastusnauha suoralle jalka- korotukselle.

3

Simpukan kuori

Simpukankuori on loistava harjoitus, jolla parannetaan lonkkamuuttasi voimaa ja rekrytointia, erityisesti gluteus medius. Sinun glutes auttaa hallitsemaan polvesi asemaa, ja heikkous voi olla PFSS-tuskan syy.

Suorita simpukankuori makaamalla molemmilla polvilla. Kiristä vatsaasi ja nosta ylävartalasi hitaasti ja pidä jalat yhdessä. Pidä polviasi muutaman sekunnin ajan ja sitten hitaammin. Toista harjoitus 15 - 25 kertaa.

Voit tehdä haalariharjoituksen haastavammaksi asettamalla polven ympärille vastusnauhan harjoitusta varten. PT voi auttaa sinua saamaan sopivan taajuusalueen.

4

Isometrinen gluteaalivahvistus

Isometrinen gluteus medius -vahvistus on loistava tapa parantaa lonkkasi neuromuskulaarista rekrytointia. Tämä voi auttaa pitämään jalat - ja polvipiirit - kunnossa.

Harjoituksen suorittamiseksi makaavat yhdellä puolella polvillasi suoraan ja nilkkojen ympärille kääritty vyö. Varmista, että se ei ole liian tiukka; sinun pitäisi pystyä nostamaan yläjalka.

Nosta yläjalka hitaasti ja pidä se suorana ja paina hihnaa. Sinun pitäisi tuntea lonkkasi lihaksen töihin nostaaksesi jalkasi edelleen, mutta hihnan pitäisi olla vastusta liikettäsi.

Paina hihnaa ylös viiden sekunnin ajan ja sitten hitaasti rentoutua. Suorita harjoitus 10 toistoa varten ja toista se toisella puolella.

5

Edistynyt lonkkan vahvistaminen

Kun olet tullut ammattilaiseksi simpukoiden ja isometristen gluteus medius -vahvistustehtävien suorittamisessa, on aika siirtyä edistyneempiin lonkkan vahvistusharjoituksiin.

Sillat ovat loistava tapa vahvistaa lantion ja ytimen työskentelyä, kun pidät polvisi oikein. Voit muokata silloitusrutiinia lisäämällä sveitsiläisen pallon sillalle tai suorittamalla harjoituksen jaloillasi tyynyllä tai muulla epävakaisella pinnalla.

Vastusnauhan käyttö on toiminnallinen tapa parantaa lonkkan voimakkuutta ja hallintaa samalla, kun polvet pysyvät kunnossa. Tämä voi auttaa opettamaan elimistöäsi, missä polvipiirien tulisi olla toiminnallisten toimintojen aikana, kuten kävely ja juokseminen.

6

plyometrics

Juoksu käsittää lentämisen ilmassa ja laskeutumisen yhdellä jalalla. Silloin jalka ja jalka vaaditaan kuljettamaan sinut eteenpäin lentämään ilmaan uudelleen. Toista uudelleen ja uudelleen, ja olet käynnissä.

Plyometriset harjoitukset voivat auttaa sinua hoitamaan juoksijan polvi. PT voi auttaa etenemään kaksoisjalasta yhden jalan harjoituksiin. Jotkin harjoitukset, joita saatat tehdä, saattavat sisältää:

• Kaksinkertainen jalka
• Yhden jalan hopping
• Diagonaalihyppely

Nämä harjoitukset voivat olla haastavia, ja jos koet kipua polvessasi, sinun täytyy lopettaa. PT voi ohjata sinua oikeaan tapaan edetä plyometriikkaan.

7

Advanced Balance -harjoitukset

Monilla PFSS: n käyttäjillä on heikentynyt tasapaino ja proprioseptio, joten tasapainoasi käsittelevä työ voi olla tärkeä osa PFSS-rehabilitointiharjoitusohjelmaa. Voit aloittaa yksinkertaisilla tasapainotoiminnoilla, kuten yksittäisen jalan asennolla, ja edetä edelleen dynaamisemmilla tasapainotoiminnoilla, kuten T-asennolla tai BOSU: n kanssa.

Fysioterapeutti pystyy arvioimaan tasapainosi ja määrittelemään parhaat harjoitukset, jotta voit pitää polvisi oikeassa asennossa PFSS: n hoitoon.

Sana DipHealthistä

Jos sinulla on juoksijan polvi tai PFSS, sinun kannattaa kirjautua sisään PT: hen ja aloittaa harjoitusohjelma, joka on samanlainen kuin tämä, jotta voit palata takaisin juoksemaan ilman kipua.