Stair Running Workouts rakentaa nopeutta ja voimaa

Jos etsit voimakasta harjoittelua, joka auttaa rakentamaan nopeutta, tehoa ja kardiovaskulaarista kuntoa, portaat ovat ihanteellisia. Juoksuportaat ovat myös loistava lisä jokaiseen agilitykoulutusohjelmaan, koska se rakentaa nopeuden ja jalanjäljen nopeutta samalla kun se tarjoaa erinomaisen sprintikurssin.

Stair Runningin edut

Juoksuportaat kohdistavat joitain suurimpia lihaksia kehossa, mukaan lukien glutes, quads ja vasikat - samat lihakset, joita käytetään keuhkoihin ja kyykkyihin. Porraskäytävä on plyometrinen harjoitus, eli lihakset käyttävät suurinta voimaa lyhyillä aikaväleillä, jolloin lihakset ulottuvat ja joutuvat nopeasti tai räjähdysmäisesti. Porraskäytävä myös pakottaa sinut työskentelemään painovoiman, rakennustyön ja voimaa vastaan."

Portaat ovat paljon jyrkempiä kuin useimmat kukkulat, joten juokseva portaat helpottavat kiipeilymetsää.Portaiden nopeus nopeuttaa sydämesi nopeutta ja tekee hengittämisestä nopeammin enemmän happea. Tämä puolestaan ​​parantaa VO2max-suurinta hapen määrää, jota voit käyttää voimakkaan liikunnan aikana.

British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa 2005 julkaistussa NIH: n tutkimuksessa osoitettiin, että viisi päivää viikossa kahdeksan viikkoa kestäneitä porraskiskojen lyhytkatsoja paransivat VO2max-arvoa 17 prosentilla naisilla.

Toinen tutkimus, joka julkaistiin vuoden 2016 BMJ Open Diabetes Research & Care -lehdessä, havaitsi, että kävelyn ylös- ja alaspäin kulkevat 3 minuutin kuluttua 60-180 minuutin kuluttua aterian laski verensokeritaso tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.

Missä kulkee portaita

Monilla urheilijoilla on portaat portaissa, mutta voit myös etsiä portaita puistossa tai muulla ulkotilalla tai portaikon rakennuksessa. Jos sinulla ei ole helppoa päästä portaita, joissa asut, olla etsimässä mäkeä melko jyrkkä kaltevuus. Hill-toistot tarjoavat samanlaisen harjoittelun portaalle ja voi olla hieman helpompaa aloittaa.

Ja älä sekoita portaikkoa käytäessä portaita kiipeilyä tai elliptinen kone. Juokseva portaat edellyttävät enemmän huomiota, enemmän valvontaa ja enemmän lihaksia hyvin toimimaan. Plus, sinun ei tarvitse liittyä kuntosaliin tai ostaa kalliita koneita itse. Löydä hyvä portaikko ja olet hyvä mennä.

Päästä alkuun

Jos et ole aiemmin harjoittanut porrasharjoittelua, suunnittele aloittaaksesi hitaasti ja vähitellen aikaa ja voimakkuutta. Porraskäytävä käyttää lihaksia, joita et ole käyttänyt ennen, ja liiallinen harjoittelu johtaa tarpeettomaan lihasten vaivoihin. Noudata näitä ohjeita, kun kehittyy tavallinen rutiini:

• Varmista, että lämmität perusteellisesti ennen harjoitusohjelmaa. Kävelyn ripeästi tasaisella pinnalla viiden ja kymmenen minuutin ajan on hyvä tapa saada veren virtaus ja limber.
• Vältä portaiden käyttämistä ensimmäisten harjoituskertojen aikana. Aloita kävelemällä ylös portaita, yksi askel kerrallaan. Kun rakentaa oikealle, pidä painonne keskittyneenä päänne päähän ja silmät odottavat etumatkaa kuin jaloillasi.
• Kolmella viikolla voit aloittaa toimintansa tai yrittää ottaa kaksi vaihetta kerrallaan
• Käytä paluuta alareunaan lepoväleksi ja tee sitten toinen joukko
• Työnnä noin 10 sarjaa harjoittelua kohti riippuen portaiden pituudesta. 20-30 minuutin harjoittelu antaa sinulle runsaasti voimakkuutta
• Lisää porraskello rytmikursseihisi korkean intensiteetin harjoituspäivinä tai osana väliharjoittelua. Yleensä kannattaa tehdä korkeintaan kaksi porrasaskeleita viikossa.

Mitä tulee ylös tulee tulla alas

Portaiden kulkiessa voi tuntua olevan tuulta ajaessasi niitä, antaen sinulle mahdollisuuden tarttua henkeesi. Menetyllä on myös yllättäviä hyötyjä verensokeriin, American Heart Association Scientific Sessionsin vuonna 2004 esittämän tutkimuksen mukaan.

Kuitenkin kävely alakerrassa lisää rasitusta polvilleen ja nilkkoihin kuin kävelemään. Sinä lyöt maahan kovemmin jokaisella askeleella. Usein se on laskeutuminen, joka aiheuttaa eniten post-workout arkuutta johtuen epäkeskinen luonne lihasten supistuminen matkan alas portaita. Joten jos olet uusi harjoittelun portaikko, ota se helposti ensimmäisten harjoituskertojen jälkeen. Jos sinulla on merkittäviä polven ongelmia, portaat eivät välttämättä ole oikea.

Sana DipHealthista

Kun porraskäytävällä on monia etuja, pidä mielessä, että se on rasittava liikunta ja se ei välttämättä sovi kaikille. Jos mietit, onko se turvallista sinulle, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat rappuohjelman - ja lopeta harjoittelu aina, jos havaitset muita vammoja, kipuja tai muita vammoja koskevia varoitusmerkkejä.