Ylempi kehon etenemisen aloittelija edistyneiden kautta

Tämä ylävartalon etenemisharjoitus osoittaa joitakin esimerkkejä siitä, miten edistyä aloittelijaharjoituksista kehittyneempiin versioihin. Tiedät, että olet valmis siirtymään seuraavaan etenemiseen, kun olet oppinut liikkeen ja voit helposti suorittaa 2-3 sarjaa, joissa on enintään 16 toistoa täydellisin muodoin.

Jos haluat käyttää tätä etenemistä harjoituksen aikana, voit tehdä jokaisen harjoituksen, joka on lueteltu eri kuntotasoilla (esim. Kaikki harjoitukset Aloittelijan sarakkeen alla), yksi toisensa jälkeen (enintään 16 toistoa) tai yksi kerrallaan 1-3 10-16 toistoa. Voit myös valita ja valita harjoituksia eri tasoista (esim. Polvet polvilla, rintapuristus pallolla, selkänoja jne.). Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on vammoja tai sairauksia.

1

Pushups Progression

Aloittelija: Pyssyt polvillaAloittelijan versio on polvilla alaspäin, jotta saat selkätukea.

Intermediate: Pushups on varpaatOttamalla polvet pois lattiasta, sinulla on nyt koko kehonne mukana. Sinun tarvitsee vahva ydin, jotta voit tehdä tämän liikkeen ilman, että se menettää.

Pitkälle kehittynyt: Pushups palloKun nostat jalat epävakaalle pinnalle, teet tämän edistyneen harjoituksen.

2

Rintakehän painallus

Aloittelija: Rintakehä Paina lattia / askelLattialla tai lattialla oleva rintapuristin antaa sinulle vakaata tukea rinnassa työskentelyn aikana.

Intermediate: Rintakehä painaa palloaKun siirryt palloon, voit lisätä liikkumiseen epävakautta, jotta voit työskennellä jaloilla ja ytimellä samalla kun työskentelet rinnassa.

Pitkälle kehittynyt: Yhden käden rinnassa paina palloaPallo lisää runsaasti voimaa, mutta kokeile yhtä kättä kerrallaan, ja sinusta tuntuu, että koko kehosi työskentelee tässä harjoituksessa. Toinen eteneminen on Incline Chest Press.

3

Rintakehän eteneminen

Aloittelija: Rinta lentää askelella tai lattiallaLento on klassinen rintakehä, joka kohdistuu rintakehän ulkopintaan. Haluat pitää kyynärpäät hieman taivutettuna alaspäin alaspäin vartalon tasolle.

Intermediate:Rinta lentää palloaRintalennon tekeminen pallolla tarkoittaa, että sinun täytyy käyttää jalat ja ydin, jotta voit tasapainottaa painojasi alentamalla.

Pitkälle kehittynyt: Yhden käden rinnassa lentää palloaYhden käsivarren käyttäminen kerralla on haaste, varsinkin jos olet jo epävakaalla pinnalla, kuten harjoituspallolla. Toinen vaihtoehto: Incline Fly.

4

Back Extension Progression

Aloittelija: Back ExtensionPeruslaajennus on yksinkertainen ja helppo tapa käyttää alempaa

Intermediate: Takalaajennus, Ylempi ja alempiVoit lisätä voimakkuutta nostamalla sekä rinnassa että jaloissa lattialta samanaikaisesti.

Pitkälle kehittynyt: Takaisin laajennus BallHarjoituspallo lisää epävakautta ja sen vuoksi voimakkuuden perinteiseen selkänojaan.

5

Lat Progression

Aloittelija: Lat Pulldown bändilläTämä on hieno harjoitus aloittelijoille, jotka kohdistavat lat-lihakset, suuret lihakset molemmin puolin takaa.

Intermediate: KäsipainoriviRivi kohdistuu myös lattiin ja on hieman vaikeampi, koska olet taivutettu vyötäröllä, joka haastaa abs ja takaisin.

Pitkälle kehittynyt: Yhden asteen rivi yhdellä jalallaYhdellä jalalla pysyminen tekee tästä liikkeestä erittäin haastavan. Pidä lantiot neliön lattialla koko liikkeen ajan.

6

Overhead Press Progression

Aloittelija: IstuinkuvausTämä liike on suuri olkapäille ja se voidaan tehdä istuimella tai seisomalla.

Intermediate: Ylös paina yhdellä jalallaTee harjoitus vaikeammaksi seisomalla yhdellä jalalla tasapainohaasteelle.

Pitkälle kehittynyt: Olkapään PushupOlkapään työntäminen on hyvin edistynyt tapa työskennellä hartioilla. Ole varovainen tämän siirron kanssa ja tee se vain, kun olet valmis. Helpompi vaihtoehto: One-Arm Press.

7

Triceps Progression

Aloittelija: Tricep-laajennus bändilläLaajennuksia on erilaisia ​​ja tämä versio sopii erinomaisesti aloittelijoille. Pidä yksi käsi paikallaan, kun suoristat toisen käden, puristamalla selkänojaa

Intermediate: Tuoli Dips Dipit ovat versioita, jotka kohdistuvat tricepsiin. Haluat pitää lantiot lähellä tuolia / askelta, kun taivutat kyynärpäät ja vain alle 90 astetta. Voit lisätä voimakkuutta ottamalla jalat kauemmas. Jos sinulla on olkapää- tai ranneongelmia, voit halutessasi ohittaa tämän harjoituksen.

Pitkälle kehittynyt: Ball DipsKun käytät palloa tuolin tai askeleen sijasta, lisäät tämän harjoituksen vaikeuksia. Tämä on kova harjoitus ja tasapainosi vaarantuu, joten saatat haluta kannattaa palloa seinää vasten ensimmäistä kertaa yrittäessäsi.

8

Bicep-eteneminen

Aloittelija: Bicep CurlsEt voi saada enemmän klassista kuin tavallinen bicep-käyrä.Haluat varmistaa, että et pyöritä painoja ja että pidät hieman mutkia mutkissa eikä lukita nivelet. Voit käyttää käsipainoja, barbellia, vastusnauhoja, kaapeleita jne.

Intermediate: Bicep Curls yhdellä jalallaKun seisot toisella jalalla, tasapainosi kyseenalaistetaan oikeassa yhdessä hauislaitteen kanssa.

Pitkälle kehittynyt: Saarnaaja CurlYksi tapa lisätä vaikeuksia bicep-kiharoille on liikkeen kulman muuttaminen kuten saarnaajan käyrässä. Pidä tämä harjoitus hitaasti ja ohjattava, jotta vältytään loukkaantumiselta.