Fitnessin 5 osaa

Kun on kyse yleisestä terveydestä, fyysinen kunto on tärkeä rooli.Itse asiassa tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) yhdistävät säännöllisen fyysisen aktiivisuuden sydän- ja verisuonitautien, tyypin II diabeteksen, joidenkin syöpien, parantuneen luuston terveyden, parantuneen mielenterveyden ja elämänlaadun paranemisen kanssa. Ja nämä ovat vain muutamia etuja. Tutkimus julkaistiin vuoden 2014 kysymyksessä Interface Focus todettiin, että fyysinen kunto paransivat henkistä ja fyysistä joustavuutta sekä kognitiota, kun taas toinen vuonna 2014 julkaistu tutkimus julkaistiin Urheilulääketiede että lihasten kunto lapsilla liittyi parantuneeseen itsetuntoon, luuston terveyteen ja pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä aineenvaihdunnan riskitekijöitä.

Liikunta todella keho hyvä.

Tietenkin useimmat ihmiset ymmärtävät, että etuja, jotka johtuvat fyysisen kunnon asettamisesta etusijalle. Tämä temppu on ymmärrys siitä, mitä "kuntokyky" on ja miten henkilö voi mennä sopivaksi. Tällöin kuntosalin viisi osaa tulee sisään. Nämä viisi osaa - sydän- ja verisuonitaipumus, lihasvoima, lihasten kestävyys, joustavuus ja kehon koostumus - ovat American College of Sports Medicinein (ACSM: n) fyysisen aktiivisuuden suuntaviivojen suunnitelma. hyödyllinen työkalu omien hyvin tasapainotettujen harjoittelujaksojen järjestämiseen ja toteuttamiseen.

1

Kardiovaskulaarinen kestävyys

Kardiovaskulaarinen kestävyys (kutsutaan myös kardiorespiratorisesta kestävyydestä tai aerobisesta kuntoa) viittaa kehosi kykyyn tehokkaasti ja tehokkaasti ottaa happea ja toimittaa sen kehosi kudoksiin sydämen, keuhkojen, verisuonien, astioiden ja laskimoiden kautta. Sitouttamalla säännöllistä liikuntaa, joka haastaa sydänsi ja keuhkoihisi, voit ylläpitää tai jopa parantaa tehokasta tehoa ja ottaa happea kehon järjestelmiin, parantaa solujen aineenvaihduntaa ja helpottaa jokapäiväisen elämän fyysisiä haasteita.

Koska sydänsairaus on vuosittain noin 630 000 kuolemantapausta Yhdysvalloissa, on erityisen tärkeätä aloittaa harjoitteluohjelma, joka parantaa sydän- ja verisuonitaudit. Juoksu, kävely, pyöräily, uinti, tanssi, harjoittelu ja nyrkkeily ovat vain muutamia harvoista harjoitteluista, jotka on suunniteltu hyötymään sydämen terveydestä.

Avain on tietysti johdonmukaisuus. ACSM: n fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat edellyttävät vähintään 150 minuuttia keskivaikea liikuntaa joka viikko, tai 75 minuuttia voimakasta harjoittelua. Se voi kuulostaa paljon, mutta se jakautuu vain 15-30 minuutin harjoitteluun päivässä, viisi päivää viikossa, riippuen siitä kuinka kovaa työntää itseäsi.

2

Lihaskestävyys

Lihaksikestävyys on yksi kahdesta tekijästä, jotka edistävät lihasten yleisyyttä. Ajattele lihaskestävyyttä tietyn lihaksen ryhmän kyvystä jatkuvasti vastustaa tiettyä vastustuskykyä. Pitkät pyöräilijät tarjoavat selkeän esimerkin. Polkupyörällä polkemalla pitkiä matkoja pitkin, usein jyrkillä kallistuksilla, pyöräilijöiden on kehitettävä väsymyskestäviä lihaksia jaloissaan ja gluteissä. Nämä väsymyskestävät lihakset ovat osoitus voimakkaasta lihasten kestävyydestä.

Samalla tavoin pitämällä lankku ydinvoiman kehittämiseksi on toinen esimerkki lihasten kestävyydestä. Mitä pidempään pystyt sopimaan vatsalihassasi ja pitämään kehon vakaassa asennossa, sitä enemmän kestävyyttä sinulla on lantion, vatsaontelon ja hartioiden kautta.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että lihaskestävyys on lihasryhmäkohtaista. Tämä tarkoittaa sitä, että voit kehittää suurta kestävyyttä joissakin lihasryhmissä (kuten pyöräilijät, jotka rakentavat kestävyyttä jaloissaan) välttämättä kehittämästä samaa kestävyyttä muissa lihasryhmissä. Samoin siinä määrin, että päätät keskittyä lihasten kestävyyteen, pitäisi olla suora yhteys omiin terveys- tai kunto-tavoitteisiisi.

Esimerkiksi terveydellisistä syistä saatat haluta kehittää tarpeeksi kestävyyttä vain nousemaan useita portaita tai nostamaan ja kuljettamaan elintarvikkeita autosta talosi. Mutta jos haluat tulla kestävyysharjoittajalle, joka kykenee kilpailemaan urheilussa, joka vaatii jatkuvaa lihasten supistumista, kuten estevuorot, CrossFit tai pyöräily, voit halutessasi kiinnittää enemmän huomiota harjoitteluohjelmiin, jotka käyttävät voimakkaasti toistuvaa voimaa ja urheilukohtaista toimintaa, jotta sinusta olisi parempi urheilija.

3

Lihasvoima

Vaikka lihasten kestävyys viittaa siihen, miten väsymyskestävä tietty lihasryhmä on, lihasvoima viittaa voiman määrään, jonka tietyn lihaksen ryhmä voi tuottaa yhdellä, kaiken irtihoidosta. Voimaharjoittelun ehdoilla se on yksipuolinen max.

Kuten lihasten kestävyys, lihasvoima on lihasryhmäkohtainen. Toisin sanoen, sinulla voi olla uskomattoman vahvoja gluteerejä, mutta suhteellisen heikkoja deltoideja. Tai uskomattoman voimakkaat rintalihakset, mutta verraten heikot harvennukset. Siksi hyvin tasapainoinen voimaharjoitteluohjelma, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiisi, on niin tärkeä.

Missä määrin harjoittelet voimaa, on jälleen kerran määritetty omien terveyttä ja kuntoa koskevien tavoitteiden mukaan. Jos esimerkiksi keskitymme terveyteen, tiedät, että sinun pitäisi olla riittävän vahva nostamaan raskaan laatikon tai helposti nousemaan tuolilta. Tässä tilanteessa voimistunut lihasvoima voi olla harjoitusrutiinin sivutuote, joka keskittyy enemmän lihasten kestävyyteen.

Jos haluat kuitenkin kehittää lihasmassaa tai pystyä nostamaan raskaampia painoja kuntosalilla, harjoitteluohjelmasi tulisi keskittyä enemmän raskaiden painojen nostamiseen.

On mahdollista parantaa lihasvoimaa ja kestävyyttä samanaikaisesti, mutta valitsemalla haluamasi setti- ja edustajärjestelmä on tärkeä.Yleisesti ottaen, jos tavoitteesi on saada voimakkaampi, sinun on nostettava raskaampia painoja, jolloin lihakset ovat väsyneitä jokaisen sarjan kanssa. Yleensä tämä tarkoittaa sellaisten sarjojen suorittamista, joissa on vähemmän toistoja. Jos kuitenkin tavoitteena on parantaa lihasten kestävyyttä, kevyempi paino ja korkeammat toistimet ovat yleensä tehokkain reitti.

Kummassakin tapauksessa ACSM: n ohjeissa mainitaan, että aikuisten tulisi harjoittaa vahvuuskoulutusta 2-3 päivää viikossa erilaisten harjoitusten ja laitteiden avulla, jotka kohdistavat kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Tämä voidaan tehdä yhdessä tai riippumatta sydän- ja verisuonikoulutuksesta. Esimerkiksi harjoittelun rutiinit, jotka yhdistävät vahvuusharjoitteet ja sydän yhdeksi harjoituskerrokseksi, voivat tehdä harjoitusohjelmasta tehokkaamman.

4

Joustavuus

Joustavuus viittaa liikkuvuuteen, jota sinulla on tietyn liitoksen ympärillä. Kuten lihasvoima ja kestävyys, joustavuus on yhteisspesifinen. Esimerkiksi sinulla voi olla hyvin joustavat olkapäät, mutta tiukat ja joustamattomat kainalot tai lonkat.

Joustavuus on tärkeää milloin tahansa ikäisenä - sillä on rooli esteettömässä liikkeessä ja voi vaikuttaa tasapainoon, koordinointiin ja ketteryyttä. Suurten nivelten täydellisen liikkeen säilyttäminen voi vähentää loukkaantumisvaaraa ja parantaa urheilullista suorituskykyä.

Ja ikäänkuin joustavuuden merkitys kasvaa entisestään. Ajattele ihmisiä, jotka ovat iäkkäitä - he usein kävelevät shufflen kanssa tai joutuvat vaikeuksiin päästä käsivarsistaan. Tämä voi vaikuttaa elämänlaatuun, mikä tekee haastavammaksi suorittaa jokapäiväistä elämää, kuten tavaroiden päätyä korkeisiin hyllyihin, poimia esineitä lattiasta tai yksinkertaisesti liikkua tehokkaasti saavuttaakseen tasapainonsa, jos ne alkavat kaatua.

Ikääntymisprosessin pysäyttäminen kokonaan on mahdotonta, nivelet suojaavat ja liikkuvuuden ylläpitäminen voi auttaa sinua pitämään sinut hyvänä kultakausiasi. ACSM: n fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat edellyttävät aikuisten sitoutumista joustoharjoituksiin vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa. Voit tehdä tämän staattisen venytyksen avulla, jossa pidät venytystä 10-30 sekuntia kerrallaan tai harjoituksissa, jotka vievät sinut läpi dynaamisia venyttelyharjoituksia, kuten barrea, joogaa, Tai Chia tai Pilatesia.

5

Kehon koostumus

Kehon koostumus tai kehon suhde rasvamassasta rasvattomaan massaan on lopullinen osa terveyteen liittyvää fyysistä kuntoa. Koska runsas rasvamassa liittyy negatiivisiin terveystuloksiin, kuten sydänsairauksiin ja tyypin II diabetekseen, terveellisen kehon koostumuksen saavuttaminen ja ylläpitäminen on tavoite lähes kaikista tavanomaisista harjoittelujrutiineista.

Hyvä uutinen on, että parannettu kehon koostumus on usein lopputulos, kun työskentelemme ja parannamme kuntoasi neljä muuta osaa. Jos pelaat säännöllisesti kuntosalilla, tekee kardio-, voimaharjoittelua ja joustavuutta, on mahdollista kehittää lihasmassaa (osa tästä rasvattomasta massasta) vähentäen samalla rasvamassaa. Yhdistetty vaikutus on parannettu rasva-rasvaton massa -suhde ja parannettu kehon koostumus.

Tietenkin, nähdä parannuksia kehon koostumus, sinun täytyy tietää, mistä lähtökohta on. Punnitseminen asteikolla ei tee temppua, koska paino yksin kertoo sinulle mitään sisäisten kudosten koostumuksesta. Sen sijaan keskustele trainerin kanssa siitä, että kehon rasvaprosentti testattiin tai harkitse biomyrkyllisen impedanssianalyysin (BIA) mittaamista asteikon arvioimiseksi kehon rasvaprosentiksi. Voit myös ottaa omat mittauksesi ja liittää ne kehon rasvaprosenttilaskimiin.

⁣

Tulokset ovat vain arvioita, jotka tyypillisesti ovat 3-4 prosenttiyksikköä todellisesta kehon rasvaprosentista, joten on tärkeää, ettei tiettyyn numeroon jää liian varattu. Sanotaan, että voit käyttää niitä barometrina, jotta voit seurata muutoksia ja varmistaa, että näet parannuksia ajan myötä.