6 Essential Stretches selkäkipujen vähentämiseksi

Selkäkipu voi aiheuttaa monia syitä, kuten tiukka tai heikko selkä, ab- tai ydinlihakset, lihaskouristukset tai -kannat tai herniated-levy. Tämä venytysohjelma voi auttaa vähentämään selkäkipuja ja ehkäisemään selkävammoja.

Osittainen ryöstely - lantion kallistusharjoitus selkäkipuun

Lantion kallistuminen on yleensä ensimmäinen harjoitus, jota suositellaan selkäkipuista ja selkärangan vakauttamisesta.

Kuinka tehdä osittainen rutistus

• Makaa selässäsi polvilla taivutettuna ja jalat lattialla.
• Kun hengität ulos, sopi vatsalihastesi ja paina pieni selkä lattiaan.
• Nosta päätä ja hartioita hieman ylös lattiasta, kun ulottuvillesi ulottuvillasi.
• Pidä 5–10 sekuntia.
• Rentoudu ja palaa lähtöasentoon.
• Toista 5 - 10 kertaa.

Cat-Cow Stretch selkäkipu

Tämä yksinkertainen venytys, jota kutsutaan joskus kissan lehmäksi, venyttää varovasti alemman selän lihaksia ja auttaa kohdentamaan selkärankaa ja lantion. Se on erityisen hyödyllistä helpottaa alaselän rasituksen kipua. Näin voit tehdä sen oikein.

Miten tehdä Cat-lehmä Stretch

• Aloita kädet ja polvet.
• Sopi vatsan lihakset. (Yritä vetää vatsaasi selkärankaa kohti.)
• Pyöritä selkäsi hitaasti ja työnnä se ylös kohti kattoa.
• Anna pään pudota eteenpäin ja käpertyä lantion alle.
• Pidä 10 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys selässäsi.
• Palaa aloitusasentoon.
• Nosta pää ylöspäin ja anna lantion kaatua eteenpäin, kun vatsa nousee alas lattiaa kohti.
• Pidä asemaa 10 sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
• Toista noin 5-10 kertaa.

Alas taaksepäin jatke selkäkipu

Alhainen selkänoja on hieman edistyksellisempi ja voimakkaampi. Näin voit tehdä sen turvallisesti.

Miten tehdä Prone Back Extension

• Aloita lattialla alaspäin.
• Nosta vartalo hitaasti ylöspäin; aseta kyynärpäät hartioiden alle ja kädet lujasti maahan. Alempi selkänne on hieman kaareva.
• Työnnä maahan ja suorista hitaasti kyynärpäät, jotta alempi selkänne laajenee. Mene vain niin mukavasti, että pysähdy, jos koet kipua. Sinun pitäisi tuntea mukava, lempeä venytys.
• Pidä asemaa 15 sekunnin ajan.
• Palaa aloitusasentoon.
• Toista 5 - 8 kertaa.

Hip-avaaja ja alaselän venytys

Tässä kuvassa Chicago Bearsin kulmakappale Devin Hester osoittaa yksinkertaisen venytysharjoituksen, joka avaa lonkat ja venyttää alaselän. Tämä harjoitus ulottuu ytimen, lantion, nivusen ja alaselän lihaksille.

Miten tehdä Hip avaaja ja alaselän venytys

• Alkaa etukäteen suuntautuvassa asennossa ja pudota vasen polvi maahan.
• Aseta oikea kyynärpään oikean polven sisäpuolelle kuvan mukaisesti.
• Paina oikeaa kyynärpään varovasti oikealle polvillesi ja kierrä vartalosi vasemmalle.
• Saavuta vasen käsivarsi takanasi, kunnes tuntuu lempeästä venytyksestä alaselässä ja oikealla nivusella.
• Pidä venytys noin 20 - 30 sekuntia. Vapauta ja toista toisella jalalla.

Voit muokata tätä venymää oman anatomian, joustavuuden ja rajoitusten perusteella. Varmista, että pidät eteenpäin polvisi nilkkaan tai sen taakse, ei sen edessä.

Selkäsaunan selkäsauma

Selkärangan kierre on tehtävä huolellisesti ja hitaasti. Jotta vältytään liikaa, älä koskaan pakota polviasi maahan. Anna polvillesi pudota vain niin pitkälle kuin mukava. Ajan myötä voit luonnollisesti lisätä liikkeen ulottuvuutta tässä venytyksessä. Seuraavassa kuvataan, miten selkärangan kierre venytetään turvallisesti.

Miten tehdä selkärangan kierre venytys

• Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla.
• Anna polvillesi hitaasti laskea lattialle, kunnes selkärankaan tuntuu lempeä venytys.
• Pidä 10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
• Seuraavaksi anna polvillesi hitaasti pudota toiselle puolelle, kunnes tuntuu lempeä venytys.
• Pidä 10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
• Toista useita kertoja kummallakin puolella.

Polvet rintakehään venyttää selkäkipua varten

Molempien polvien vieminen rintaan on yksinkertainen tapa vapauttaa jännitystä selässä ja venyttää hamstringit varovasti. Tämä yksinkertainen selkärangan taivutusliike on loistava tapa lopettaa takaisin venyttävä rutiini tai harjoitus.

Kuinka tehdä polvet rintakehän selkään Flexion Stretch

• Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla.
• Tuo polvet hitaasti kohti rintakehääsi ja tartu varovasti jalkojesi alle polvenpään alle.
• Pidä tämä asento 20 sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
• Lepää muutaman sekunnin ajan ja toista venytys useita kertoja.