Kuinka tehdä menestyksekkäitä pitkäkestoisia maratoneja

Pitkällä aikavälillä on tärkeä osa maratonin koulutusta. Pitkän aikavälinne on viikon pisin juoksu, ja se olisi tehtävä keskusteluprosessissa, yleensä noin 70-75%: ssa max HR: stä. Useimmat marathoners-in-training-topit ulottuvat 20 mailia pitkiä aikojaan.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä varmistaaksesi, että pitkät juoksut auttavat sinua valmistautumaan kunnolla maratoniisi, joten tunnet olosi valmiiksi ja luottavaiseksi kilpailupäivänä.

1

Kokeile vaatteita ja elintarvikkeita

Harkitse pitkää kulkua "pukeutumisharjoitus" maratonille. Haluatko kokeilla erilaisia ​​elintarvikkeita, kuten energiageelejä ja pureskella, ja nähdä, mikä toimii parhaiten sinulle. Yritä myös selvittää, mitä vaatteita tuntuu mukavimmalta, jotta voit aloittaa maraton-asun suunnittelun. Et halua kokeilla mitään uutta maratonin kilpailupäivänä.

2

Ota se helposti päivän eteen

Varmista, että saat runsaasti lepoa edellisenä iltana ja pyrkii kahdeksan tuntia nukkumaan. Päivän ennen tai kaksi päivää ennen pitkää aikaa pitäisi olla täydellinen lepopäivä. Jos harjoittelet edellisenä päivänä, sen pitäisi olla helppo juosta tai harjoitus.Lisää: Ovatko lepopäivät tarpeellisia juoksijoille?

3

Syö ja juo jotain ennen kuin aloitat

Sinun pitäisi syödä pieni ateria noin 1 / 2–2 tuntia ennen kuin alat juosta. Valitse jotain korkea hiilihydraatteja ja alhaisempi rasvassa, kuidussa ja proteiinissa. Joitakin esimerkkejä hyvästä edeltävästä polttoaineesta ovat: maapähkinävoita sisältävä bageli; banaani ja energiapalkki; tai kulhoon kylmää viljaa kupin maitoa. Pysy poissa rikkaista, hyvin rasvaisista tai kuitupitoisista elintarvikkeista, koska ne voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ahdistusta.Lisää: Paras ja huonoin Pre-Run Foods

4

Hydraatti ja syödä oikein johtamalla juoksuun

Kahden päivän ajan ennen pitkää (ja maratonia) pitäisi olla korkean hiilen päivä. Sinun tulisi varmistaa, että lisäät hiilihydraattien määrää ruokavalioosi, ei koko kaloreita. Carbo-lastaus ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä kolme levyä pastaa illalliselle! Tavoitteena on vähintään 65% kaloreista hiilihydraateista näinä päivinä. Sinulla voi silti olla jonkin verran proteiinia, mutta esimerkiksi sen sijaan, että saisit kanaa riisin kanssa, riisi kanan kanssa. Juo runsaasti vettä ja alkoholittomia nesteitä. Alkoholi ei vain kosteuta sinua, mutta se voi myös estää sinua saamasta hyvää unta.Lisää: Mitä minun pitäisi syödä ja juoda ennen pitkää juoksua?

5

Tee pitkät juoksusi samaan aikaan kuin maraton

Varmista, että teet joitakin pitkiä juoksujasi samaan aikaan päivästä, jolloin todellinen maraton järjestetään tutustumaan siihen aikaan. Kehität myös rotuohjelman, jonka voit tehdä maratonipäivänä.

6

Älä liioittele mittarilukemaa

Virkistysmaratonien riskit yli 20 kilometrin kulumisesta ylittävät mahdolliset hyödyt. Sinun ei pidä juosta 26,2 mailia harjoituskierroksena varmistaaksesi, että voit suorittaa maratonin.Lisää: Miksi 20 kilometriä minun pisimmän harjoitukseni on?

7

Harjoittele mielenterveysstrategioita

Ota pitkän aikavälin tilaisuutesi työskennellä kaikilla henkisillä strategioilla, jotka auttavat sinua maratonin kautta. Yritä käyttää kuvitusta, visualisointia ja itsekeskustelua kehittääksesi henkistä sitkeyttä.

Lisää:

• Vinkkejä, joiden avulla voit tehdä pitkät juoksut
• Miten häiritä itseäsi ajon aikana

8

Kohtele jalkasi juuri kun olet valmis

Tee joitakin venyttelyjä juoksun jälkeen, ja jos voit sietää sitä, ota jäähaude lihasherkkyyden ja väsymyksen vähentämiseksi. Myöhemmin päivässä, joten jotkut kävely tai helppo pyöräily löystää jalkasi.