Kuinka työskennellä aikataulusi aikana harjoitella

Kun on kyse tekosyistä saada epämiellyttävistä tehtävistä, "minulla ei ole aikaa" on yksi suosikeistani. Illallinen äitinsä kanssa? Ei aikaa! Matkalla kuivapesuihin? Haetko minua tämän aikataulun kanssa? Mikä on hienoa siitä, että kukaan ei voi kohteliaasti kyseenalaistaa, kuinka kiireinen olet, ja kun se tulee ulos harjoittamisesta, onko olemassa parempi tekosyy siellä?

Ei sellaisten ihmisten mukaan, jotka mainitsevat ajan puutteen, on yksi syy, jota he eivät harjoita. Mutta meiltä puuttuu todella aikaa tai se on vain tekosyy?

Kuinka paljon on tarpeeksi?

Harjoitusohjelman käynnistäminen tarkoittaa aikataulun uudelleen järjestämistä, jotta se kestää aikaa, mutta se ei vaadi paljon aikaa. Tutkijat tietävät, että lyhyet harjoitukset voivat olla yhtä tehokkaita laihdutukselle ja terveydelle kuin pidemmät harjoitukset ja että monet ihmiset pitävät helpommin kiinni lyhyemmistä harjoituksista. Eräässä tutkimuksessa tutkijat vertailivat harjoittajien ryhmää, harjoittelua (useita 10 minuutin harjoituksia) ja harjoittajia (20-40 minuuttia kestävää harjoittelua). Seuraavassa he löysivät lyhyen bout harjoittajista:

• He pystyivät pysymään harjoituksissaan johdonmukaisemmin
• He käyttivät enemmän päiviä viikossa kuin pitkäpelaajaryhmä
• He keräsivät enemmän harjoitteluaikaa viikoittain kuin pitkät bout-ryhmät
• He menettäneet enemmän painoa, keskimäärin 19 lbs verrattuna 14 lbs pitkän ryhmään

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyet harjoitukset voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä samalla tavalla kuin pitempiä harjoittelujaksoja. Tietäen, että voit jakaa harjoittelusi muutaman 10 minuutin istuntoihin, puute vanhentumisaika alkaa menettää kiehtovansa? Vain jos kaivaat hieman syvemmälle selvittääksesi miksi se on niin vaikea pysyä harjoitusohjelmallasi.

Pääsy alimpaan asiaan

On selvää, että jos haluat muuttaa aikataulun liikuntapaikaksi, sinun on motivoitava tekemään se. Ihmiset, jotka käyttävät eivät välttämättä ole enemmän aikaa kuin sinä, he ovat juuri päättäneet, että mitä he pääsevät liikuntakuntoon, on enemmän kuin millään muulla tavoin voisi tehdä (nukkuminen, lounaalla ystävien kanssa, jne.).

Ajattele sitä. Jos joku soitti ja tarjosi maksuttoman hieronnan, mutta vasta seuraavana tunneina, kuinka kovaa työskentelisit selkeyttämään tuota aikaa? Jos pidät vapaista hieronnoista, sinun on tehtävä melko vaikea muuttaa aikataulusi, aivan kuten löytää aikaa muillekin asioille, kuten lääkärin vastaanotolle, myöhästymiseen, television katseluun, tietokonepelien pelaamiseen tai tehtävien suorittamiseen.

Harjoittelu on aivan kuten mikään muu, mutta ellei se ole etusijalla sinulle, et tule koskaan antamaan aikaa sille. Voisin antaa sinulle sata syytä miksi käyttää pitäisi olla tärkeä sinulle, mutta sinun on päätettävä, onko se todella on tärkeää sinulle. Ja jos se ei ole, miksi ei?

Saadaksesi selville miksi teet mitä teet (tai et tee) on ainoa tapa muuttaa asioita parempaan suuntaan.

1. Myönnä totuus - Etkö todellakaan ole aikaa käyttää, onko sinulla jotain muuta syytä, ettet ole sopiva harjoitteluun? Aloita tutkimalla perspektiiviä liikunnasta ja syistä, joita et tee. Onko sinulla pelko epäonnistumisesta? Tai ehkä et vain tiedä mistä aloittaa.
2. Kysy itseltäsi: Jos sitoudun harjoittamaan, miten voin majoittaa sen? Istu alas aikataulussa ja näet, mitä keksit, muistuttamalla itseäsi, että et ole sitoutunut mihinkään vielä. Ehkä voisit nousta 15 minuuttia varhain voimaharjoittelua varten tai käyttää osaa lounasajastasi tehdäksesi nopean kävelyn tai harjoituksen. Tee luettelo kaikista ajankohdista, joita voit käyttää, ei väliä kuinka lyhyt.
3. Mitä rutiineja minun pitäisi muuttaa, jotta voisin käyttää? Kun edellinen luettelo mielessäsi, mitä pitäisi muuttaa, jos käytit sitä ylimääräistä aikaa käyttää? Esimerkiksi aamuretkelle, sinun pitäisi kerätä liikuntavaatteet yön edestä ja nousta aikaisemmin kuin tavallisesti. Mene läpi jokaisen askeleen mielessäsi tai, vielä parempaa, käytä yhtä päivää nähdäksesi, mitä pitäisi muuttaa, jos teet tämän säännöllisesti.

1. Millainen harjoitus olisi minulle miellyttävä? Jos herätit aamulla ja käytitte ensimmäistä asiaa, mikä sinulle kuulostaisi hyvältä? Kävely ulkopuolella? Jooga harjoitukset? Piiriharjoittelu? Tee lista toiminnoista, joita nautit ja kuvitat itse tekemästä näitä toimintoja säännöllisesti.
2. Millainen harjoitteluohjelma voisin elää juuri nyt? Jos sinun oli ajoitettava harjoituksia tällä viikolla, mikä sopisi elämääsi juuri nyt? 15 minuutin kävelymatkan ennen aamiaista ja puolen tunnin lounaalla? Nopea lenkkeily koiran kanssa töiden tai harjoitusviestin jälkeen ennen illallista? Kuinka monta harjoituspäivää olisit valmis sitoutumaan? Unohda kuinka monta päivää sinä pitäisi käyttää ja keskittyä kuinka monta päivää sinä tahtoa liikunta.
3. Käytäntö, käytäntö, käytäntö - Käytä kaikkia keräämiäsi tietoja harjoittelun aikataulusta ja sitoudu harjoittamaan sitä esimerkiksi kahden viikon ajan. Sitten arvioi uudelleen ja katso, miten teet. Onko harjoituksesi sopivaksi nykyisiin rutiineihisi? Onko se toimiva vai onko sinun tehtävä muutoksia? Harjoittelu on, miten määrität, mikä toimii ja mikä ei.

Liian usein me huolehdimme niin paljon saadaksemme täydellisen määrän liikuntaa, jolloin päätämme harjoitella ollenkaan. On vaikea päästää irti ajatuksesta, että pitkät, hikiset harjoitukset ovat ainoita, jotka "laskevat", mutta uudessa maailmassa, jossa elämme, meidän on tehtävä joitain muutoksia elämäänmme. Harjoittelun aika, vaikka se on vain 5-10 minuuttia kerrallaan, on ensimmäinen askel tekemällä se pysyväksi elämäsi elimeksi.

Jos valitset lyhyemmät harjoitukset, saatat ihmetellä, voitko todella saada tehokkaan harjoittelun, jos sinulla on vain 10 minuuttia. Kaikki riippuu siitä, mitä teet ja kuinka kovaa työskentelet. Kun teet lyhyitä harjoituksia, haluat keskittyä voimakkuuteen ja työskennellä kovemmin kuin tavallisesti. Tämä tarkoittaa, että havaitun jännityksen asteikolla 1-10, yritä säilyttää intensiteetti noin 7-9 koko harjoittelun aikana. Se voi olla kova, mutta teet vain 10 minuuttia.

Cardio harjoitukset

Kun suunnittelet liikuntaa, sinun kannattaa ainakin kaksi 10 minuutin istuntasi sisällyttää sydänkoulutus. Kaikki aktiviteetit toimivat niin kauan kuin työskentelet kovalla työllä. Mutta on joitakin toimintoja, jotka ovat vaikeampia kuin toiset ja joiden avulla saat sydämen nopeuden hieman nopeammin, mikä on mitä haluat lyhyillä harjoituksilla. Joitakin ideoita ovat:

• Running
• Kävelyä niin nopeasti kuin pystyt
• Aja ylös portaita
• Suuri intensiteetti liikkuu kuten hyppyalusta, kyykky humala, askeleen hyppyjä, kickboxing, hyppynaru, voimakas tanssi
• Pyöräily sekä nopeudella että korkealla vastuksella
• Kardio-kuntosali kuntosalilla - työskentelee korkealla intensiteetillä (nopeus, vastus ja / tai kallistus) 10 minuutin ajan

Voimaharjoittelua

Vahvuuskoulutus on toinen aktiviteetti, jonka haluat sisällyttää lyhyempiin harjoituksiin. Joten, jos sinulla on kolme 10 minuutin istuntoa, voit käyttää kahta sydäntä ja yksi voimaa tai voit sekoittaa ja sopia riippuen siitä, mitä teet muualla viikolla.

Jotta saisit kaiken irti voimaharjoittelusta, voit halutessasi seurata piirin rutiinia, jossa voit valita 10 harjoitusta ja tehdä jokaisen noin minuutin ajan (tai väsymyksestä, riippuen siitä, kumpi tulee ensin). Haluat myös valita harjoituksia, joihin liittyy useampi kuin yksi lihasryhmä kerrallaan, jotta voimakkuus säilyy. Esimerkki vahvuuspiiristä voisi olla:

• kyykky
• Kävelykaulat
• Sivuputket
• Kyykkyjä jalkahissillä
• Punnerruksia
• Taivutettu riveihin
• Olkapää
• Tricep-dippi
• Barbell bicep curls
• Rumpuja palloon

Esimerkkiluettelo

Vaikka voit laatia aikataulusi haluamallasi tavalla, se auttaa joskus käsittelemään, mistä aloittaa. Alla on vain yksi esimerkki siitä, miten voit sisällyttää 10 minuutin harjoituskertoja omaan päiväsi:

Päivä 1: Kolme 10 minuutin harjoitteluaPäivä 2: Kaksi kolmesta 10 minuutin vahvuudestaPäivä 3: Kaksi-neljä 10 minuutin harjoitteluaPäivä 4: lepoPäivä 5: Kaksi 10 minuutin harjoittelua, 10 minuutin vahvuusPäivä 6: Kaksi 10 minuutin vahvuutta, yksi 10 minuutin sydän