Ruokavalion vinkit korkealle kolesteroli- ja verenpaineelle

Jos sinulla on diagnosoitu sekä korkea kolesteroli että korkea verenpaine, saatat tuntea ylikuormittuneena ja hämmentyneenä siitä, miten syödä. Onneksi syöminen on paljon päällekkäistä näissä kahdessa tilanteessa. Seuraavassa on useita vinkkejä alkuun.

Painokontrolli

Terveen painon saaminen on tärkeää sekä verenpaineen että kolesterolitasojen hallitsemiseksi. Asetetun valikkosuunnitelman noudattaminen määrätyllä kaloritasolla on tehokas laihtumisstrategia.

Vähennä natriumia

Kaikki eivät ole herkkiä natriumille, mikä tarkoittaa, että kaikki korkean natriumin ruokavalion syövät henkilöt kehittävät korkean verenpaineen. Sen sijaan, että toimisit oman koehenkilönä nähdäksesi, oletko suolaa herkkä vai ei, kannattaa yrittää seurata American Heart Associationin suositusta, että natriumia (alle 1 tl pöytäsuolaa) on alle 1500 milligrammaa päivässä. Muista, että tämä on keskiverto mitä syöt. Jos päivittäisillä suolaisilla elintarvikkeilla on runsaasti ruokaa, tasapaino nauttimisen kanssa erittäin alhaisilla natriumravinnoilla.

Kärki: Amerikan ruokavaliossa yleisimpiä suolan lähteitä ovat syötävä suola, säilykkeet ja jäädytetyt / valmisruoat ja mausteet. Helpoin tapa alentaa natriumin saantia ei ole suolan lisääminen suolaimesta, huuhtelemalla säilötyt vihannekset vedellä siivilän läpi ja pyytäen ruokaa valmistelemaan vähän tai ei lainkaan suolaa ruokailun yhteydessä.

Lisää kaliumia

Hypertensioon (DASH) liittyvän ruokavalion keskeinen ruokavalio-lähestymistapa havaitsi, että hedelmistä, vihanneksista ja vähärasvaisista maitotuotteista valmistettu runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio auttoi vähentämään kokonaiskustannuksia ja LDL: n "huono" kolesterolia.

Korkeat kaliumravinnot (225 mg / puoli annosta tai enemmän):

• aprikoosit
• Avokado
• banaanit
• verkkomeloni
• Kanaa (valitse paistettu, paistettu tai grillattu)
• Kala (valitse paistettu, paistettu tai grillattu kala)
• Hunajameloni
• Liha (valitse vähärasvaiset palat, paistettu, paistettu tai grillattu)
• Maito (valitse vähärasvainen tai rasvaton)
• appelsiinit
• Pinaatti
• tomaatit
• Turkki (valitse valkoinen liha)
• Talvikurpitsa

Sinun täytyy tarkistaa lääkäriltäsi, onko korkea kaliumravinto sopiva sinulle. Tietyt sairaudet tai lääkkeet voivat vaatia kaliumpitoista ruokavaliota.

Vähennä kylläisiä rasvoja

Kyllästetyt ja transrasvat vaikuttavat plakin muodostumiseen valtimoissa ja lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin. Vältä tyydyttyneitä rasvoja rajoittamalla punaisia ​​lihoja, paistettuja elintarvikkeita, täysrasvaisia ​​maitotuotteita ja leivonnaisia.

Lisää monokyllästettyjä rasvoja

Vaihda kylläinen ja trans rasvat, joilla on terveellisiä "hyviä" rasvoja oliiviöljystä, kalaa, kuten lohta, tonnikalaa, makrillia, saksanpähkinöitä, oliiviöljyä ja avokadoa. Yhdessä tutkimuksessa osoitettiin, että omega-3-rasvahapot alentavat verenpainetta henkilöillä, joilla on korkea verenpaine.

Aloita hitaasti

Monien ruokavalion muutosten tekeminen kerralla voi olla vaikeaa, varsinkin jos sinulla on kaksi sairautta. Yritä tehdä yksi terve muutos viikossa neljä viikkoa. Kun olet oppinut nämä parannukset, palkita itsellesi jotain, jota nautit, kuten matka kylpylään tai elokuviin. Toisena kuukautena keskitytään ylläpitämään näitä terveellisiä tapoja ja lisäämällä terveellistä lajiketta aterioihisi. Kun tunnet olosi valmiiksi, kokeile viides ja kuudes terve muutos ja älä unohda palkita itseäsi tekemistäsi positiivisista muutoksista.