Milloin ja mitä syödä painokoulutukseen

Ajoitus on kaikkea, ja kun kyseessä on painonhallinta ja lihasten rakentaminen, kaikki on ajastettava täydellisesti saadakseen parhaan tuloksen. Ruoan ja nesteen kulutuksen dynamiikka suhteessa urheiluun ja liikunnan suorituskykyyn on tärkeä suunniteltaessa, kun etsit rakentaa voimaa ja lihaksia. Tässä on vinkkejä siitä, milloin, mitä ja kuinka paljon syödä harjoittelusi aikana.

Aterioiden ajoitus ja urheilu ja harjoitustyöt

Koska olennaiset ravintoaineet, kuten hiilihydraatti, proteiini ja rasva, tarjoavat energiaa keholle, kun annat nämä ravinteet - ja vähäisemmässä määrin mitä muotoa voit antaa heille mahdollisuuden vaikuttaa suorituskykyyn joko koulutuksessa tai tapahtuman aikana. Suunnittelemalla aterioita vastaavasti, aloita näkökulmasta, mitä sinun pitäisi syödä koko päivän, ja sitten murtautua pienempiin osiin. Näin:

• Esiaktiviteetti ateria, mukaan lukien nesteet
• Ruokaa ja nesteitä toiminnan aikana (yleensä mitään vain painokoulutuksessa)
• Aterian jälkeinen ateria ja nesteet
• Ruoan kokonaiskulutus 24 tunnin aikana, erityisesti hiilihydraatit

Näitä tekijöitä on mukautettava energian saannin ja menojen perusteella tietyn istunnon, yli 24 tunnin istuntojen ja pitkien harjoittelujaksojen mukaan.

Painonhallinta vs. kestävyyskoulutus ravitsemus

Miten syödä keskimääräisen painon harjoittelun maksimoimiseksi on välttämättä erilainen kuin syöminen, jotta maksimoisit pitkäkestoisen harjoittelun, uinnin tai tiimityöskentelyn, joka voi liittyä enemmän tai vähemmän jatkuvaan liikuntaan kahden tunnin ajan tai enemmän. Tällaiseen toimintaan liittyy huomattavasti suurempia energiankulutuksia ja ruokailunottoa vastaamaan. Koska olemme keskittyneet painonvalmennukseen ja kehonrakennukseen, jaamme yleiskatsauksen lihan ajoitukseen.

Pre-Exercise Ateria

Tämä ateria on välttämätön, koska ei ole hyvä käyttää kovasti tyhjään vatsaan. Sinun tarvitsee katsoa kalorien saanti- ja toimintamenoja yli 24 tuntia.

Oletetaan, että keskimääräinen istunto on noin 75-90 minuuttia, mukaan lukien 20-30 minuuttia sydän. Loppuosa on joukko paino-sarjoja ja toistoja eri intensiteettien ja ehkä jonkin piirin toiminnassa. Tämä olisi erittäin vakaa istunto ja jotkut tekevät keskimääräistä vähemmän.

Ihannetapauksessa tärkein ateria on pidettävä 3-4 tuntia ennen harjoittelua, ja sinulla on oltava pieni välipala 45-75 minuuttia ennen harjoittelua, riippuen siitä, kuinka sietä ruoka mahassa käyttämistäsi aikana. Kun lähestyt liikuntaa, nesteet, kuten urheilujuomat, kookosvesi ja yksinkertaiset hiilihydraatit, istuvat paremmin ja sulavat nopeammin. Koulutus aikaisin aamulla voi luonnollisesti tehdä aikataulun ongelmalliseksi, ja saatat joutua ottamaan enemmän ravintoa aikana harjoittelu, jos sinulla on varhain aamupäivä.

Proteiinia. Sinun pre-exercise-aterian tulisi sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että pieni määrä proteiinia otettu painokoulutuksen jälkeen auttaa proteiinien assimilaatiota ja lihasten uudistamista palautumisvaiheessa. Vähemmän vakiintunut on proteiinin vaatimus ennen liikuntaa, vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että pieni määrä voi myös auttaa yleistä elpymistä. Sinun ei tarvitse paljon proteiinia stimuloida tätä vaikutusta: 10-20 grammaa on kaikki, mitä tarvitaan. Lasi rasvatonta maitoa on noin 10 grammaa proteiinia. Et todellakaan tarvitse kalliita proteiinijauheita, vaikka ne eivät loukkaisi.

Hiilihydraatti. Sellaisen hiilihydraatin määrä, joka sinun pitäisi syödä ennen harjoittelua, riippuu harjoittelun kestosta ja intensiteetistä tai tapahtumasta ja ajasta, joka on viimeisimmän aterian jälkeen. Luonnollisesti, toisin kuin maraton-juoksija, sinun ei tarvitse ladata hiilihydraatteja ennen painokoulutusta. Jotkut hiilihydraatista kuitenkin ravistelussa tai muutamassa paahtopaistassa tai viljassa voivat riittää pitämään veren glukoosin pudotessa liikaa istunnon aikana. Molemmissa tapauksissa - proteiineja ja hiilihydraatteja - valitse jotain, jonka tiedät, että järjestelmäsi sietää hyvin. Tämä voi olla kokeilu ja virhe. Korkealaatuiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, pavut ja lusikka-vilja, eivät ehkä ole ihanteellisia joillekin ihmisille. Joillakin yksilöillä on fruktoosiherkkyys, joten hedelmät tai sokerit eivät ehkä sovi niihin.

Nesteitä. Juo tarpeeksi nesteitä niin, että virtsan väri on kevyt sitruuna eikä tumma keltainen. Tämä kertoo sinulle, että olet hyvin hydratoitunut. Sinun ei tarvitse virtsan värisi olla täysin selvä.

Polttoaineen tankkaaminen ja rehydrating koulutuksen aikana

Nesteet ja polttoaine. Jos suunnittelet yli tunnin kestävää harjoittelua kohtuullisen suurella intensiteetillä, urheilujuomaa (noin 7% hiilihydraattia ja 25 grammaa hiilihydraattia) on 30 minuutin välein noin 400 millilitraa. Jos se on erittäin kuuma ja hikoilet runsaasti, saatat tarvita hieman nestettä, mutta ei liikaa. Tämä pitää veren glukoosipitoisuuden mukavasti, eikä sinun tarvitse tyhjentää lihastesi glykogeenikauppoja nopeasti - mikä tekee sinulle paremman hoidon - ja et pääse katabolisiin, korkean kortisolin tilaan, jossa lihakset ja koskemattomuus saattavat kärsiä.

Harjoittelun jälkeinen tankkaus painokoulutukseen

Tässä on paras lähestymistapa tankkaukseen ja uudelleenhydratointiin painosi-istunnon jälkeen, joka perustuu urheilulääketieteen nykyisiin todisteisiin.

Nesteitä. Ensimmäisen tunnin aikana yritä juoda tarpeeksi nesteitä, jotta voit palauttaa sen, mitä olet menettänyt, plus 50% sen yläpuolella, jotta voitte kompensoida liikunnan jälkeiset energiankulut, varsinkin jos aiot kouluttaa uudelleen sinä päivänä. Voit mitata kehon punnitusta nesteet ennen ja jälkeen. Painokoulutus ei ole niin kriittinen nesteiden menetyksen kannalta, joten varmista, että pysyt hydratoituna ilman juomista liikaa, mikä voi olla myös vaarallista.

Proteiinia. Käytä 10-20 grammaa proteiinia hiilihydraatilla 30 minuutin kuluessa istunnosta. Tarkoittaa enintään 0,8 - 1,0 grammaa painokiloa kohden päivässä proteiinin kokonaiskulutuksessa. Vähemmän sopii kevyempiin koulutusohjelmiin.

Hiilihydraatti. Käytä 50-100 grammaa hiilihydraattia pian istunnon jälkeen. Kaksi leipää ja hunajaa on noin 50 grammaa. 600 ml: n urheilujuoma on noin 40 grammaa. Seuraavaksi syödä paljon hiilihydraattia polttoaineesi toimintaa varten harjoittelun keston ajan ja kilpaillen. Yleiseen kuntokoulutukseen, painokoulutukseen ja kehonrakennukseen tarvitaan 2-3 grammaa hiilihydraattia per paino kiloa kohti jokaisen koulutuspäivän aikana. (Kestävyysharjoittelijat, kuten marathoners ja triathletes yleensä vaativat paljon enemmän kuin tämä.)

Aterioiden vieminen yhteen

Muista, että ruoka on polttoaine elimistölle ja hienosäätää näitä suosituksia tarpeidesi ja koulutustesi mukaan. Jos sinusta tuntuu, että ateriasuunnitelma on liikaa tai tarpeeksi, älä pelkää, että finagle-asiat saavat sen aivan oikein.