Kuinka venyttää squadit, jos sinulla on selkäkipu

Yksi asia, joka kiristää quad lihaksen enemmän kuin vain mitään, on vietetty aika istua. (Vihje, vihje: Tietokoneen työ ja istuminen TV: n edessä.) Ja pitempi istuminen pitää lonsisi staattisessa asennossa, joka pyrkii pienentämään lonkkaaluetta ja voi johtaa lonkan niveltulehdukseen.

Tiukka nylkkö, koska ylimääräinen istunto voi myös johtaa alaselän kipu.

Koska jatkuvasti haetaan neljää hinaajaa lantion etuosassa, ne siirtävät sekä lantiota että lannerangasta eteenpäin, mikä korostaa lordoosia tai kaaria tällä alueella. Tiiviit selkäkipu, kipu ja ryhtiongelmat saattavat johtaa.

Useimmissa tapauksissa tiukan nelisimmän korjaus on yksinkertainen: venytä niitä!

Quad Stretch Low Back Pain Relief - Valmistelu

Toimistossa voidaan käyttää seuraavia venytyksiä työtapaan ja kotona osana säännöllistä kunnossapitoohjelmaa. Se saattaa myös osoittautua varsin hyödylliseksi kuntoilun jälkeen, sillä harjoittaminen ilman venyttelyä jälkikäteen voi johtaa liian tiukkaihin lihaksiin.

Jos olet estetty tai tasapainossa haastava, harkitse tuolin tai seinän käyttöä tukeen. Jos olet erittäin tiukka nelijalkaissasi, harkitse hihnan tai hihnan käyttöä, jotta voit päästä jalkaasi. Muussa tapauksessa ei tarvita muita tarvikkeita seisotusta nelipyöräisestä venytyksestä.

Ohjeet

1. Jos käytät tuolia, jätä sen takana ja aseta oikea käsi päälle.
2. Taivuta molemmat polvet alentamaan kehoa hieman.
3. Tuo vasen kätesi taakse ja tartu alue vasemman nilkan ja vasemman jalkasi yläosaan. Jos et pääse niin kauas, se on okei - vain taivuta vasenta polvea ja tartu vasempaan jalkaan, missä voit.Mutta jos tämä on vaikeaa, tuo jalka polvi, johon tartut eteenpäin, kehosi edessä. Tämän pitäisi myös tuoda jalka ja nilkka eteenpäin siihen pisteeseen, jossa saatat päästä alas ja kääri kätesi alueen ympärille. Ota sitten takaisin takanasi.Harjoittelemalla seisotus nelipyöräinen venytys säännöllisesti, voit todennäköisesti kehittää joustavuutta, jonka avulla voit tavoittaa kätesi jalka alkuun helposti.

1. Nosta jalkaa varovasti ja hitaasti.
2. Pysy 10 ja 30 sekunnin välillä. Hengittää!

Mitä jos nelikulmaiset ovat juuri liian tiiviisti?

Jos quads ovat erittäin tiukka, toisin sanoen sinun on vaikea päästä jalkasi, venytys on tuskallista ja / tai tuntuu siltä, ​​että menetät tasapainosi, yksi asia, jonka saatat tehdä, on sijoittaa hihna tai vyö noin jalan tai nilkan ympärillä. Tämän pitäisi mahdollistaa venytys tasolle, jota voit sietää.

Jos käytät tätä variaatiota, kädessäsi olevan hihnan pään ja jalustan ympärillä olevan silmukan, tuo yksi tai molemmat kädet yläpuolelle taivutetuilla kyynärpäillä. Vedä hihna.

Nousevan Quad Stretchin intensiteetti

Jos tarvitset voimakkaampaa venytystä, vedä varovasti jalka jalasta, jota venytetään edelleen takanasi ja kohti pakarataasi. Yritä säilyttää polvi suoraan lonkan alapuolella, kun teet tämän. Jos näin pääset yli reunan, voit huijata sen vain vähän, mutta jos mahdollista, yritä välttää tämä.

Pysy siinä asennossa 5 - 30 sekunnin ajan. Älä unohda hengittää!

Jos pystyt helposti sijoittamaan polven suoraan lonkan alle, tehosta venytys seuraavasti:

• Vedä jalka kohti pakarataasi.
• Paina kevyesti pakaraa eteenpäin, pitäen varovasti polven lonkan alla ja jalka lähelle pakarataasi.

Kuinka monta sinun pitäisi tehdä ja kuinka usein?

Kun teet tämän nelitahtiputken venytyksen, yritä pitää sitä jopa 30 sekuntia, ja vähintään viisi sekuntia. Jos viisi sekuntia on kaikki, voit tehdä ajan, kun jatkat harjoittamista. Voit myös laittaa jalka takaisin lattialle ja levätä muutaman sekunnin ajan ja kokeilla sitä uudelleen. Toista tämä järjestys 2-5 kertaa ja tee sitten koko juttu toisella jalalla.

Ajanotto Quad Stretch

Pidä minimiin	Pidä korkeintaan	Useita kertoja	vinkkejä
5 sekuntia	30 sekuntia	2-5	Vaihda tyyppisiä nelikulmaisia ​​venytyksiä, joilla voit "saada" kaikki lihaskuidut.

Toinen kärki, joka voi olla hyödyllistä, on vaihdella neljän peräkkäisen rintasyövän tyypit viikossa.

Esimerkiksi yllä kuvatun pysyvän nelikulmavälin päivien välillä voit leikata joogakampeen tai Pilates-liikkeen, kuten sivusuuntaisen nelisnopeuden venytyksen. Sekoittaminen voi pitää sinut motivoituna venyttää.

Pääasiallinen venytys on varmistaa, että saat kaikki tärkeimmät lihasryhmät, ja nelipyöräinen rengas on varmasti tärkeä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?