Olkapää ja ylempi selkä Stretch for Exercise Ball

Tässä esitetyt olkapään venytykset ja ylävartaloharjoitukset ovat ihanteellisia lämpenemisiä harjoituspallojen harjoitteluun. Ne ovat myös erinomaisia ​​harjoituksia työpisteessäsi helpottamaan ylemmän selän ja hartioiden jännitystä. Pallolla istuminen lisää vain vähän ylimääräistä vakautta haastavaa, mutta voit laittaa mieleesi ja vakauttaa ytimen myös työpöydälläsi.

Mallimme, Pam, opettaa näitä harjoituksia Pilatesissa ratsastustyöpajoja varten. Voit kuvitella, että on monia kertoja, jotka saattavat haluta vetää nämä harjoitukset pienelle olkapään avautumiselle ja ylemmän selän vahvistukselle.

Kädet ulos, käyrä eteenpäin ja nosta takaisin

Aloita istuminen pallolla jalat lattialla, jalat rinnakkain toistensa kanssa ja sääresi suoraan ylös ja alas. Istu korkealla neutraalilla selkärankauksella, mikä tarkoittaa, että kaikki kolme luonnollista käyrää ovat läsnä. Rentoudu hartioillesi ja anna pään yläosassa kellua kohti taivasta. Pysy tasapainossa vierekkäin.

• Palaa tähän aloitusasentoon jokaisen harjoituksen jälkeen.

Vaihe 1:

Anna olkosi rentoutua alaspäin, kun levität kädet sivulle, kämmenet alas. Ota syvään henkeä ja hengitä ulos, paina alas luut luut, kun saat pidemmän ja pitemmän selkärangan läpi. Anna selkäranganne ulottua hartioiden läpi, pidentää kaulaa ja käydä ylävartaloa eteenpäin. Pääsi menee liikkeellä selkärangan laajennuksena.

Vaihe 2)

Hengitä. Paina jalkasi alas ja istu luut tukemaan selkäranganneen pituutta, joka nostaa rintasi. Siirrä liikettä niin, että rintasi avautuu ja olkapäät kääntyvät takaisin. Kämmentesi nousevat ja peukalot osoittavat taaksepäin. Pidä paljon kaulan takana. Nosta vain niin pitkälle kuin olet mukava.

Vaihe 3)

Exhale kävelemään eteenpäin. Pidä hartiat rentoina korvillasi.

Toista harjoitus 3 kertaa. Palaa alkuasentoon.

Arm Across Straight ja Bent

Vaihe 1)

Laajenna oikeaa kättäsi edessäsi. Ota vasen käsi oikean käsivarren alle ja tartu oikeaan käsivarteen kyynärpään yläpuolelle. Pidä oikea kyynärpää olkapään korkeudella, kun käytät vasenta kättäsi vetääksesi oikeaa kättäsi kehon yli. Pidä olkapäät edes. Nauti kevyt venytys olkapään taakse.

Vaihe 2)

Jotkut ihmiset pitävät venytyksen hieman syvemmältä, jos he taipuvat kyynärpäässä ja levittävät sormet.

Muista pitää olkapäät edes harjoituksen aikana ja pysyä vakaina pallossasi.

Toista toisella puolella. Toista sitten molemmat puolet kahdesti. Palaa alkuasentoon.

Olkapää, sivu ja Tricep Stretch

Vaihe 1)

Anna oikean olkapääsi liukua alas selkänne, kun nostat oikean käden yläpuolella.

Taivuta kyynärpäässä niin, että oikea käsi tulee pään taakse.

Pidä olkapääsi, kun tulet vasempaan käteensi, jotta voit tarttua oikeaan kyynärpään.

Käytä vasenta kättäsi vetämällä kevyesti oikealla kädelläsi, jotta voit lisätä venettä.

Vaihe 2)

Jos olet mukava, nosta kylkiluun molemmat puolet ylös ja vedä oikea puoli pitkään käyrään, joka kulkee kyynärpään läpi. Pysy tasaisena edessä. Älä väännä tai anna sinun kylkiluut.

Voit jäädä tänne ja hengittää syvään hetkeksi.

Vaihe 3)

Yhdistä istuinkudosten kautta, jotta pääset selkärankaan pitkin korkeita, neutraaleja, istuma-asennossa.

Toista toiselle puolelle. Toista jokainen sivu kahdesti.