Suuri taka- ja olkapääharjoitus

Me usein kannatamme selkäämme ja hartioitamme itsestäänselvyytenä. Kuitenkin monet niistä liikkeistä, joita teemme päivittäisessä elämässämme, kuten kuljettaminen, päästäminen, kiertyminen, kääntäminen, nostaminen ja taipuminen, parantuvat huomattavasti, kun meillä on vahvat ja voimakkaat selkä- ja hartiihakset.Olemme myös vähemmän todennäköisesti vahingoittaa näitä lihaksia, kun he ovat vahvoja ja joustavia.

Jos sinulla on kroonista selkäkipua, tämä voi johtua heikosta selkärangan lihasta. Tutkimus on johdonmukaisesti osoittanut, että harjoittaminen, mukaan lukien vahvistaminen, on erittäin tehokas hoito krooniseen selkäkipuun sekä lievittää kipua että auttaa sinua toimimaan paremmin päivittäisessä elämässäsi. Itse asiassa vuonna 2017 tehty tutkimus kroonisen selkäkipuisen miesten selkärangan vahvistamisen tehokkuudesta todisti, että miehet, jotka tehostaivat harjoittelua alaleuvojaan sekä olkapäähän, yläosaan ja kaulan harjoituksiin, olivat huomattavasti vähemmän kipuja ja vammaisuutta kuin miehet, jotka vain työskentelivät alaselkojen vahvistamisessa.

Tässä on hienoja harjoituksia, jotka auttavat sinua vahvistamaan selkä- ja olkapäälihaksia.

Chinups, Pullups ja Reverse

Luonnollisesti saat käsivarren lihastyöhön, mutta tärkeimmät lihaksen edunsaajat ovat selän takana olevat, rhomboidit ja latsit. Kokeile kätevää kahvaa, joka osuu hauisesi ja brachialis-käsivarsiin. Alhainen kädensija tekee myös sinun selkäsi latsit ja teres osuvasti.

Lat-painikkeet, taakse ja variaatiot

Pulldownit kohdistavat suurimman osan sinun ja latissimus-lihastasi, mutta pään takana oleva pudotus kohdistuu paremmin. Ole varovainen, kun vedät pään taakse, ettet ota yhteyttä kohdunkaulan selkäydelle.

Taivutettu rivit

Sinulla on paljon arvoa aikaa ja vaivaa varten, jota käytät tämän harjoituksen kanssa, koska selkä-, harti- ja olkavarsiasi ovat kaikki työskennelleet. Tasapainotustelineellä päällimmäinen kahva kohdistuu pääosin selkääsi, kun taas heikkohermoinen kahva vie hauisesi ja trapeziasi entistä paremmin. Tämä on erittäin hyödyllinen harjoittelu. Älä jätä sitä ulos ja muista pitää selkäsi suorana tai hieman kaareva (ei kaareva).

T-palkkijonot

Jos kuntosalillasi on T-bar-kone, älä unohda sitä. T-bar-rivit antavat selän, hartioiden ja käsivarsien hyvän siirtymisen. Saatat huomata seisomakoneen tai vatsatukea penkillä.

Istuvien kaapeliverkkojen rivit

Soutulaitteen avulla voit vetää säädettävää painoa liukuvasti kehyksen ympäri. Pidä olkavarsia painettuna yhteen ja yritä käyttää laajaa kahvaa lajikkeelle ja tehdä erilaisia ​​lihaksia. Tämä on hyödyllinen harjoitus selkälihaksenne ja olkapääsi takana olevaan deltoidiin.

Yksiosainen käsipainotusrivit

Tee tämä harjoitus polvillaan tai nojaten yhden polven penkillä ja nostaen käsipainoa soutuliikkeessä toisella kädelläsi. Sinulla on mukava harjoittelu selässäsi ja muutamia aktiviteetteja käsiisi ja selän olkapään lihaksiin.

deadlifts

Parhaimpana yhdistelmänä voit tehdä, umpikujaus osuu enemmän lihaksia kuin mikään muu yksittäinen harjoitus, lukuun ottamatta olympiahissien. Selkäsi saa hyvää työtä, ja kuten voitte odottaa, tämä harjoitus myös vahvistaa tärkeää alaselän lihaa nimeltä quadratus lumborum. Vaikka tämä lihas on todella syvälle vatsan seinään, se on yleinen syy selkäkipuun.

Takaisin laajennukset

Etsi selkälaajennuskone kuntosalilla ja käytä sitä säännöllisesti vahvistaaksesi alaselän, selän ja hihnan. Takaisinpidennykset jätetään usein huomiotta, mutta ne voivat olla erittäin hyödyllisiä, erityisesti vahvistaen tämän tärkeän takaketjun.

Barbell ja käsipainot lähentelevät

Vatsalihakset saavat trapeziumin lihakset selkärangan yläosassa kaulan ympärillä aktivoituna. Voit tehdä sen vauhtipyörillä, jotka roikkuvat puolellasi - vain nostamalla lihaksia ylös ja alas - tai käytä huuliharjoitetta, jos sellainen on käytettävissä.

Istuinkulmainen etummainen käsipaino

Laita työn kaikkiin kolmeen olkapäähänlihaksen lihaksistoihin etupään yläpuolella. Istu penkillä ja työnnä käsipainot vaihtoehtoisesti pään päälle.

Taipunut sivuttain, käsipainoon tai hihnapyörään

Pidä selkäsi suorana, taivuta ja nosta käsipainot (tai hihnapyörän painot) sivuillesi, kuten lintu avata siipensä. Tämä harjoitus osuu deltoideihin ja selkäsi. Voit myös tehdä sivusuorat pystyasennossa, johon liittyy trapetsi. Joko niin, älä liioittele painoa tässä harjoituksessa tai olkapäät saattavat valittaa.

Käsipaino edessä nostaa

Näihin kuuluu enemmän eristyksellisiä harjoituksia olkapäille. Etuosassa nostat käsipainot suoraan eteen, vuorotellen vasemmalta oikealle. Tämä kohdistaa etu- ja keskihiukkastasi sekä joitain rintakehää. Pidä painon merkkivalo kohtuullisena.