Aloittelija Pilates Reformer Harjoitukset

Tämä aloittelija Pilates-uudistajaharjoittelu näyttää harjoitukset ja niiden järjestyksen, kuten Boulderin Pilates-keskuksessa opetetaan. Jokaisessa valokuvassa on laitteiden muistiinpanoja, turvallisuusvinkkejä ja muutamia vihjeitä. Nämä Pilates-ammattilaiset osoittavat asiantuntemuksensa, jotta voit nähdä, mihin olet menossa harjoituksiin, mutta älä pelkää!

Tämä on tarkoitettu muistutuskuvaksi viittaukseksi niille, jotka tekevät kodin uudistajaharjoituksia Pilates-luokkien yhteydessä. Harjoitusohjeet eivät ole yksityiskohtaisia, eikä vinkkien ole tarkoitus korvata Pilates-ohjeita, jotka ovat ratkaisevia Pilates-laitteistoharjoitusten kannalta.

Olemme maininneet käyttämiemme jousien määrän. Sinun uudistaja ja jousiresistanssi voi olla erilainen.

Hengitä täysin syviä hengitysteitä ja täysiä uloshengityksiä. Yleensä hengitä sisään, kun otat kuljetuksen. Hengitä, kun viet kuljetuksen. Olen huomannut paikkoja, joissa se vaihtelee.

Reformer-jalkatyö

Jalkatyöt Huomautuksia:

• 4 jousea. Niskatuki ylös.
• 10 toistaa jokaisen jalka-aseman - ulos hengittää, ulos hengittää

Jalka-aseman sekvenssi:

• Pilates V - jalkapallot jalkajalustalla, korkokengät, polvet eivät enää olkapään leveys
• Lintu ahven - jalat yhdessä
• Korot - jalat yhdessä
• Korkokengät

Muistutukset Reformer Footworkista

• Jalkatyö tehdään neutraalilla selkärangan kanssa, jossa on mukana abs.
• Pilates V: ssä kantapään nosto auttaa ottamaan sisälle reiteen ja lantionpohjan.
• Mene pitkään - sekä hengittämällä että uloshengityksellä.
• Varmista, että koko jalka toimii, erityisesti jalan takana - tämä ei ole pelkästään nelinharjoitus.
• Paina käsivarsien selkänoja mattoon.

Reformer-jalkatyöt jatkuivat - korkokengät ja nostimet

• Palauta jalat Pilates V: hen, korotetut korot, jalkapallot jalkajalka.
• 10 sarjaa

Jalkatyön vinkit:

• Paina ulos, pysy poissa, laske sitten kantapäät 3 kertaa ja nosta 3.
• Korot nostavat sisään.

Sata Pilates Reformerilla

• Jalka on alaspäin.
• Ota kahvat.
• 10 sarjaa - 5 pumppua hengittämässä, 5 pumppua hengittää.

Vihjeitä Pilates Reformerille sadalle

• Alkuvaiheessa harjoitus alkaa pään ja ylemmän selkärangan käyristymisestä, kun jalat taittuvat käsin.
• Sitten jalat viedään pöydän yläasentoon tai laajennetaan suoraan ylöspäin 90 astetta tai hieman alemman kuvan mukaisesti.
• Pidä asentoa, vatsaa sisäänpäin suorana käsipumpuna ylös ja alas.
• Katso tarkemmin sata mattoa.
• Turvavinkki: jalat eivät saa mennä niin alhaisiksi, että selkä kuoruu matosta.
• Jos olet edistyneempi, voit lisätä rivisarjojen sarjan seuraavaksi.
• Aloittelijat ja välituotteet siirtyvät jalan ympyröihin.

Jalka-ympyrät Pilates Reformerissa

• 2 jousta. Niskatuki ylös.
• Pujota pitkät hihnat silmukoiden ja kahvojen läpi. Varmista, että metalliliitin on ulkopuolella.
• 5 ympyröi jokaisen suunnan.

Vihjeitä Pilates Reformerin jalkakierroksille

• Jalat ylös ja yhdessä, ulkoisesti pyörivät. Käännä ulospäin lantioista.
• Aloittelijan jalat eivät ole alle 45 astetta.
• Exhale tuo jalkasi ylös. Hengitä lakaista auki. Exhale tuoda ne yhteen ja ylös.

Sammakko Pilates Reformer

• 2 jousta.
• Pitkät hihnat ovat edelleen päällä.
• Niskatuki on edelleen ylös.
• 5 toistoa.

Vinkkejä Pilates Reformerin Frogille

• Sammakko tehdään neutraalissa selkärangan.
• Jalat pyöritetään ulospäin lonkat
• Pidä sisempi reidet kiinni. Älä ota polvia olkapään leveyden yli.
• Katso myös sammakko harjoituskaistalla
• Jos haluat harjoittaa harjoitustasi loveen, voit lisätä uudistaja-soutuharjoituksia tässä vaiheessa ja palata takaisin ja jatkaa vatsahierontaa.

Vatsahieronta - pyöristetty

• 4 Jouset.
• Niskatuki ylös.
• 8 toistoa.

Vinkkejä vatsahierontaan - pyöristetty:

• Jos sinulla on ne, istu liukumattomissa tyynyissä olevan vaunun reunan lähelle. Tämä on syvä C-käyrän asento.
• Käynnistä jaloilla on Pilates V, jossa korot nostetaan.
• Hengitä painamaan ulos, uloshengitys vie kantapäät alas, hengittää nostokenkiä, hengittää tuoda kuljetuksen syvällä rypistyksellä lonkkaan.

Vatsahieronta - aseet takaisin

• Pudota kevät - 3 Jousea.
• 8 toistoa.

Vinkkejä mahahierontaan - aseiden takaisin:

• Istu kuljettajan reunan läheisyyteen liukastumattomilla tyynyillä.
• Jalat alkavat Pilates V: ssä, jossa korot nostetaan.
• Nosta koko rintakehä, ei vain etuosa. Käytä käsivarsia avataksesi rinnan.
• Käynnistä Pilates V: n jaloilla, joiden kantapäät on nostettu. Hengitä painamaan ulos, uloshengitys vie kantapäät alas, hengittää nostokenkiä, hengittää tuoda kuljetuksen.
• Käytä abs.
• Työnnä jalkojen sisäreidet ja selät. Mene syvään ryppyyn lonkkaan kun tulet sisään.

Lyhyt laatikko - pyöreä takaisin

• Lyhyt ruutu kulkee olkapään lohkojen yli.
• Joustavat jalat menevät hihnan alle.
• 5 toistoa.

Vihjeitä lyhyen laatikon - pyöreän taaksepäin

• Istu istumaan luuhun ja ajattele, että takana on alaspäin ja alaspäin tunne jalkojen läpi.
• Harjoitus alkaa syvällä, pitkällä, C-käyrällä ja pidät tämän käyrän, kun käpristät lantion jalkojen alapuolelle ja päälle ja palaat takaisin. Tämä on vatsanharjoitus. Älä vain saranat reisiäsi.
• Hengitä palataksesi takaisin. Exhale tulla.

Lyhyt laatikko - Flat Back

• Lyhyt ruutu kulkee olkapään palojen yli.
• Joustavat jalat menevät hihnan alle.
• 5 toistoa.

Vinkkejä lyhyt laatikkoon - tasainen takaisin

• Istu istumaan luuhun ja ajattele, että takana on alaspäin ja alaspäin tunne jalkojen läpi.
• Pidä vartalo yhtenä kappaleena lantion mukaisesti. Nosta ylös ja takaisin vatsan läpi. Älä kaari takaisin. Pidä käsivarret takana.
• Hengitä palataksesi takaisin. Exhale tulla.

Lyhyt laatikkosarja - tasainen selkä ja puoli

• Lyhyt ruutu kulkee olkapään palojen yli.
• Jalat menevät hihnan alle.
• 5 toistoa.

Vihjeitä lyhyen ruudun - tasaisen selkänojan kanssa

• Istu istumaan luuhun ja ajattele, että takana on alaspäin ja alaspäin tunne jalkojen läpi.
• Pidä vartalo yhtenä kappaleena - nosta ylös ja takaisin vatsan läpi. Pidä käsivarret takana ja perifeerisessä näkymässä.
• Hengitä palataksesi takaisin. Exhale tulla.

Jos teet välitreenin, voit lisätä puun täällä, siirtyä sitten elefanttiin.

Elephant Pilates Reformerilla

• 2 Jouset.
• Niskatuki ylös.
• Jalka ylös.
• 8 toistoa.

Vinkkejä Elephantille Pilates Reformerilla

• Varmista, että kytket alas kulmiin.
• Vaunu liikkuu sisään ja ulos, koska abs on nostettu, eikä vain sarana lantion päällä.
• Käytä henkeäsi tuomaan vaunun ripeästi.
• Tunne jouset ja jalkaterän syöttö keskustaan.

Polven venytyssarja: Pyöreä takaisin

• 2 Jouset.
• Jalka ylös.
• Niskatuki ylös.
• 8 toistoa.

Vinkkejä polvivyöhykkeelle pyöreällä taustalla

Kun olet luonut kauniin pyöreän taaksepäin ja huopannut vatsa, pidä se kiinni. Polven ulottuvuudet ovat vain lonkan avaus ja sulkeminen. Mikään muu ei liiku. Varmista, että vatsa tekee työtä.

Polvipituinen sarja: Arch Back

• 2 Jouset.
• Jalka ylös.
• Niskatuki ylös.
• 8 toistoa.

Vinkkejä polvivyöhykkeelle kaareva selkä

Kun olet luonut kauniin laajennetun selkänne ja nostanut abs, pidä asema paikallaan. Polvipituudet ovat lonkkan avaaminen ja sulkeminen. Mikään muu ei liiku. Varmista, että vatsa tekee työtä.

Juoksu Pilates Reformeriin

• 4 Jouset.
• Niskatuki ylös.
• Jalka ylös.
• 20 Sarjat.

Vihjeitä Pilates Reformerille

Muista kiinnittää huomiota jalkojen artikulointiin. Painopiste on kantapään nostamisessa ja jalan takaa tulevassa energiassa.

Pilates-reformaattorin alempi nostin

• 4 Jouset.
• Jalka ylös.
• Niskatuki ylös.
• 5-8 toistoa.

Vinkkejä Pilates Reformerin pohjakuljetukseen

• Varmista, että äänestysprosentti tulee lantiostasi, ei polvistasi.
• Lantio nostaa vain nyrkkikorkeuden vaunun yläpuolella.
• Neutraali selkä. Tämä ei ole lantion tuck.
• Hyödynnä käsivartesi selkänojaa matolla.

Kiitollinen kiitos Boulderin Pilates-keskukselle. Täällä otetut kuvat otettiin Pilates Center of Boulderissa ja niissä on keskilinjan uudistaja. Centerline Pilates -laitteet perustuvat Joseph Pilatesin malleihin ja saatavilla Balanced Body Pilatesin avulla. Poikkeuksellinen malli on Pilates-ohjaaja Paula Kirkland ja ampui valmentaja Deborah Kolwey.