10 k-harjoittelun edistyneitä aloituskursseja

Kehittyneet aloittelijat voivat käyttää tätä harjoitteluaikataulua saadakseen kilpailukykyisen 10 kilometrin (6,2 kilometrin) maantiekilpailun kahdeksan viikon aikana. Tämä harjoitusohjelma on suunnattu juoksijoille, jotka voivat ajaa 3 mailia mukavasti ja voivat toimia neljästä viiteen päivään viikossa. Se on tarkoituksenmukaista, jos olet jo suorittanut vähintään yhden 10 km: n kilpailun tai sinulla on juoksukokemus ja olet valmis kilpailemaan 10 kv.

Yleensä uudet juoksijat tulisi ensin kouluttaa 5 km: n (3,1) maantieajokilpailun ajaksi tai käyttää aloituskisan 10 kilon aikataulua.

10K edistynyt aloitusohjelma

Legenda:

• CT: Crosstraining päivä
• EZ: helppoa tahtia

Viikko	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
1	Levätä	3 mailia	CT	2,5 mailin rotutahti	Levätä	3 mailia	30 min. EZ
2	Levätä	3 mailia	CT	3 mailin kilpajuoksu	Levätä	3,5 mailia	35-40 min. EZ
3	Levätä	3,5 mailia	CT	3. 5 kilometrin kilpajuoksu	Levätä	4 mailia	35-40 min. EZ
4	Levätä	4 mailia	CT	3. 5 kilometrin kilpajuoksu	Levätä	4,5 mailia	40-45 min. EZ
5	Levätä	4 mailia	CT	3 mailin kilpajuoksu	Levätä	5 mailia	40-45 min. EZ
6	Levätä	4 mailia	CT	3. 5 kilometrin kilpajuoksu	Levätä	6 mailia	40-45 min. EZ
7	Levätä	4 mailia	CT	3 mailin kilpajuoksu	Levätä	7 mailia	40-45 min. EZ
8	Levätä	3 mailia	CT tai lepo	3 mailia	Levätä	Levätä	10K Race

Yksityiskohtaiset tiedot 10K: n harjoitteluohjelmasta

Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Jos haluat harjoittelua maanantaina tai perjantaina, on hyvä vaihtaa lepopäivä juoksupäivään. Yritä kuitenkin vuorotella vakavia juoksutaitojasi lepopäivän tai helppoa päivää antamalla keholle aikaa palauttaa ja rakentaa uusia lihas- ja energiajärjestelmiä.

• Maanantaisin ja perjantaisin: Maanantaisin ja perjantaisin ovat lepopäiviä. Älä unohda lepopäiviä - ne ovat tärkeitä palautumis- ja vahingontorjuntatyössämme. Lihasi rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivänne aikana. Jos käytät joka päivä, et saa paljon voimaa ja lisäävät loukkaantumisriskiäsi. On myös hyödyllistä saada henkinen tauko käynnissä joissakin päivinä. Nämä voivat olla päiviä, jolloin harjoitat vahvuustasoa.

• Tiistaisin ja lauantaisin: Nämä ovat käynnissä harjoituspäiviä. Kun olet lämmennyt, käytä mukavalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle. Mittarilukema kasvaa jatkuvasti lauantaina pitempään, jotta voit valmistautua 10 km: n matkaan. Seitsemännen viikon mittarilukema on yli 10 km: n etäisyydellä, koska se auttaa varmistamaan, että voit saada valmiiksi vahvan.
• keskiviikkoisin: Tee rajat ylittävä koulutus (CT), jota pidät. Tämä voi olla toinen kardio-harjoitus (kuten pyöräily, elliptinen harjoittelu tai uinti), joka tehdään helposti ja kohtalaisesti 45 - 50 minuutin ajan. Vahvuuskoulutus on toinen harjoittelutoiminta, joka voi parantaa suoritustasi ja auttaa vähentämään vamman riskiä. Vahvuuskoulutusta suositellaan kuntoilulle yleensä 2-3 päivää viikossa, ja voit tehdä ne CT- tai lepopäivinä. Jooga on myös erittäin hyödyllinen täydennys, joka auttaa sinua parantamaan voimaa ja joustavuutta.
• torstaisin: Torstaina "rodun tahdissa" etäisyydet tulisi suorittaa odotetulla 10 k: n kurssitasolla. Jos et ole varma siitä, mikä vauhti on, aja nopeudella, jonka uskot voivasi säilyttää 6.2 kilometriä. Säännöllisen kilpailutilanne ei ainoastaan ​​paranna kuntoa, vaan auttaa sinua tutustumaan siihen, miten tuntee tuolla nopeudella, mikä helpottaa sinua pitämään vauhtia kilpailupäivänä.

• sunnuntaisin: Sunnuntaina ovat aktiiviset toipumispäivät. Suorita helposti (EZ), mukavalla tahdilla, jotta löysät lihaksia. Tai voit kävellä tai tehdä juoksu / kävelyyhdistelmää määrätyn ajan.

Jos koulutus keskeytyy sairauden tai loma-ajan vuoksi, yritä jatkaa aikataulua, jossa se lopetti. Jos keskeytys on yli viikon, toista viime viikon harjoittelu ennen edistystä.

Vaikka voit käyttää juoksumattoa yhden harjoittelun viikossa, on parasta tehdä tiekuljetusta tieajoon. Kehosi kohtaavat erilaiset olosuhteet todellisessa maailmassa verrattuna juoksumatolla käymiseen.

Voit käyttää juoksumattoa jokaisen harjoituskerran aikana, mutta muut (etenkin pitkä laukaisukierros lauantaina) pitäisi tehdä ulkona.

Jos 10K-rodasi reitti sisältää mäkiä, on hyvä sisällyttää ne harjoitteluun. Kehosi tulee tottua sekä ylämäkeen että alamäkeen, kun he käyttävät lihaksia eri tavoin.

etenee

Jos tarvitset enemmän haasteita, käytä väli 10K-aikataulua. Se lisää intervalliharjoituksia ja tempo-ajoja parantaaksesi nopeutta ja päättymisaikaa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?