Pilates-harjoitukset lasketteluretkelle

Eikö olisi mukavaa, jos kaikki, mitä sinun tarvitsi tehdä, oli hiihtää varten hiihtää? Varma. Mutta totuus on, että hiihto tekee keholle vaatimuksia, jotka parhaiten täyttyvät tekemällä hiihtoharjoituksia myös rinteestä.

1

Pilates-harjoitukset lasketteluretkelle

Pilates, joka on ydinvoimaan, joustavuuteen, tasapainoon ja ohjaukseen erikoistunut harjoitusmenetelmä, sopii erityisen hyvin hiihtokoulutuksiin.

Valitut Pilates-harjoitukset harjoituksessa, jotka seuraavat seuraavia hiihtäjien erityispiirteitä:

• lonkkareunojen vahvistaminen ja avaaminen pitäen samalla vakaa lantio
• rakentamisen tasapainon taitoja
• sisempien reiden sävyttäminen rinnakkain
• tukemalla kykyä kääntää lantioita vakaan ylävartalon avulla
• selän vahvistaminen ja venyttäminen
• yleinen ydineristys

Löydät peruskoulutusohjeet ja linkit yksityiskohtaisempiin ohjeisiin ja huomautuksiin siitä, miten jokainen harjoitus auttaa hiihtäjän muotoa. Harjoitukset voidaan tehdä yksin, lämmitettäessä tai integroituna suurempaan hiihtokoulutusohjelmaan.

2

Pysyvä Pilates-työt

Hiihtokoulutuksen edut: Lämmittää jalkasi, kouluttaa jalat pitämään rinnakkain suuntaan, sävyjä, jalat ja ydinlihakset, parantaa tasapainoa

Perusteelliset harjoitustyöohjeet:

1. Seisontakaa seinää vasten niin pitkälle, että kyynärpäät on taivutettu, mutta kämmenten tasainen seinälle. Kun parannat tasapainoa, voit siirtyä pois seinästä.
2. Pysy korkeina, olkapäilläsi rento. Nilkka, lantio, olkapää ja korvat ovat linjassa. Jalat ovat yhdensuuntaiset ja jalat ovat eteenpäin.
3. Taivuta polvet niin, että kehosi menee suoraan alas. Polvillesi pitäisi seurata jalkasi eikä mene varpaasi. Korot pysyvät lattialla.
4. Kun polvet ovat edelleen taivutettuja, paina jopa puoli-toe.
5. Puolet varvas, paina lattian läpi nostaaksesi jalkasi palloja.
6. Pidä asennonne suoraan ylös ja alas, laske kantapäät lattialle, pidentämällä selkärankaasi ja jalkasi taakse.
7. Toista kuvio viisi kertaa.

Yksityiskohtaiset ohjeet Pilates Standing Legworkille

3

Selkärangan venytys

Hiihtokoulutuksen edut: lisää joustavuutta, ulottuu selän ja hamstringien päälle, sävyttää vatsan lihaksia.

Selkärangan perusliikkeen harjoitusohjeet:

1. Istu korkealla istuinaluksillasi, jalat suoraan edessäsi, lonkan etäisyys toisistaan, jalat taipuneet. Tiukka hamstrings? Taivuta polvet hieman ja / tai istu taitettuun pyyhkeeseen tai pieneen tyynyyn.
2. Suuri hengitys: Nosta kädet edessäsi juuri olkapään korkeuden alapuolelle. pidä hartiat vakiintuneina selkänne, kun laajennat energiaa pään yläosan läpi. Pidennä selkärankaasi molempiin suuntiin.
3. Deep exhale: Curl eteenpäin kuin pallo. Tavoita varpaita kohti. Selkäsi on kaareva ja vatsa on nostettu. Tunnet venytyksen selän ja hamstringien varrella.
4. Hengitä: Käytä vatsan lihaksia tuodaksesi lantion pystyasentoon ja kääntäkää selkäsi ylös, kunnes istutte taas korkeita.
5. Toista vielä kolme kertaa.

Yksityiskohtaiset harjoitusohjeet selkärangan venymiselle

4

Hiihtoharjoitukset: Pilates-lantion curl

Hiihtokoulutuksen edut: Vahvistaa selän, liuskat ja hamstringit. Äänet sisempi reiteen, lämpenevät selkärangan, avaa lonkan etuosan.

Lantiokäyrän harjoitusohjeet:

1. Makaa selässäsi neutraalilla selkärangan, polvillasi taivutettuna, jalat lattialla, jalat ja jalat rinnakkain. Olkapäät ovat kaukana korvista, ja kädet ovat sivussa, ne painetaan kevyesti lattialle. Hengitä.
2. Uloshengitys: Piirrä vatsalihastesi ja ylöspäin selkärangan pidentämiseksi lattialla ja kallista lantiota niin, että risti on lattialla tasainen. Paina lattiaan jalkojesi läpi ja käsivartesi selkänoja, kun lantionne käyristyy edelleen niin, että selkäranka nousee pois matosta. Pidä jalat rinnakkain. Tämä on tärkeää hiihtoharjoituksen harjoittelun kannalta.
3. Pysäytä, kun polvet, lonkat ja korvat ovat yhdessä rivissä. Paino on olkahihnan matalassa osassa ja käsivartesi selässä, ei kaulassa. Hengitä.
4. Exhale: Pyöritä selkärankaa hitaasti alas lattialle, nikama nikama. Pehmennä rintakehän läpi, ylemmän vatsaa ja sitten alhaista vatsaa. Vapauta neutraaliin selkärankaan.
5. Toista vielä kolme kertaa.

Yksityiskohtaiset ohjeet lantion curl

5

Hiihtoharjoitukset: Pilates Criss Cross

Hiihtokoulutuksen edut: Vahvistaa vatsalihaksia, keskittyy viistoihin, vahvistaa lonkkareunoja, parantaa lantion vakautta

Harjoitusohjeet Criss Crossille:

1. Makaa selässäsi jalkojesi kanssa pöytäasennossa. Laita kädet pään taakse kyynärpäät leveät.
2. Exhale: Vedä abs ja käpertyä ylävartalo matosta. Hengitä.
3. Exhale: Pidä kyynärpäät auki, rinta leveä, kun käännät ylävartaloa niin, että vasen olkapääsi menee oikealle polvellesi. Kun käännät, jatka vasenta jalkaa taivutettuna, jatka yksi jalka 45 asteen kulmassa (suurempi on helpompi, pienempi kovempi).
4. Hengitä tulla tulemaan keskelle - ylempi runko kiertynyt, jalat pöydässä.
5. Exhale: Laajenna oikeaa jalkaa, kun käännät ylävartalon, ota oikea olkapää vasemmalle polvelle.
6. Hengitä tulemaan keskelle - ylempi runko kiertynyt, jalat pöydässä.
7. Toista kuusi sarjaa.

Yksityiskohtaiset ohjeet ristiin

6

Pilates Dart

Hiihtokoulutuksen edut: Vahvistaa yläselän, ulottuu ja avaa eturungon

Dart-harjoituksen perusohjeet:

1. Makaa vatsassasi, jalat yhdessä ja suoraan takanasi, ja kädet sivuillasi kämmenet ylöspäin.
2. Kiinnitä vatsalihakset, nosta vatsaasi selkärankaa kohti. Glutes (butt muscles) ja jalkojen on myös tuettava liikettä. Hengitä.
3. Exhale: Kaulasi pidentyy, selkäranka pidentyy ja lähetät niin paljon energiaa pään yläosasta, että ylävartalo nostaa hieman matosta. Kaulasi on selkärangan laajennus, joten älä rypistä sitä etsimään. Päästä käsivartesi takanasi superman poseissa.
4. Hengitä: Pidä hissiä muutaman minuutin ajan. Vatsa nostettiin.
5. Exhale: Pidentää matolle
6. Toista kolme kertaa.

Yksityiskohtaiset harjoitusohjeet tikkua varten

7

Ski Harjoitus: Aloittelija Pilates korkkiruuvi

Hiihtokoulutuksen edut: Vahvistaa ytimen, keskittyy viistoihin, parantaa ylävartalon vakautta

Peruskoulutusohjeet aloittelijoille:

1. Makaa selässäsi ja pidennä jalat ylös kattoon. Polvesi voidaan hieman taivuttaa.
2. Vakauta ylävartalosi kiinnittämällä vatsalihakset ja painamalla käsivarsien selkänojaa matolle.
3. Pidä jalkasi yhdessä ja aloita ympyrä niitä oikealle, jolloin vasen lantio voi nostaa, mutta pitää ylävartalon kunnossa.
4. Tuo jalat alas (vain niin pitkälle kuin voit hallita niitä eikä päästä selkänojaa ylöspäin) ja vasemmalle, jolloin oikea lantio voi nostaa.
5. Palaa keskustaan.
6. Toista malli kolme kertaa kummallekin puolelle.

Yksityiskohtaiset ohjeet korkkiruuville

8

Hiihtoharjoitukset: Pysyvä Lunge Hip Flexor Stretch

Ski Workout Edut: Venyttää lonkkareunat, parantaa tasapainoa, sävyttää ydinlihaksia, sävyjä sisempään reiteen

Perusharjoituksen ohjeet pysyvän lungin varalle:

1. Seiso hyvässä, reunustetussa asennossa, jalat rinnakkain.
2. Taivuta oikealla polvillasi, nojaa hieman eteenpäin ja aseta vasen jalkasi takaisin jalustan jalkaan. Varmista, että lonkat ovat tasaiset. Laita kätesi oikealle reidellesi vakautta.
3. Suurenna venytystä avaamalla lonkat. Ota koko vartalo ylös ja takaisin. Pidä lonkat vakaina ja jalat rinnakkain.
4. Pidä venytys 15–30 sekuntia. Hengitä syvään.
5. Jos sinusta tuntuu vakaana, anna lapaluiden liukua alas selkänne, kun kädet nousevat pään yli ja lisäävät venytys- ja tasapainohaastetta.
6. Toista toisella puolella.

Yksityiskohtaiset ohjeet pysähtymiseen

Hyvää hiihtoa! Lisätietoja Pilates-harjoituksistaLue lisää Hiihto Fitness Harjoitukset