Kesän painonpudotusohjelma
Sisällysluettelo:
- Miten saada valmiiksi ja sovittaa kesäksi
- Kardio-ohjelma
- Cardio harjoitukset
- Askel askeleelta Voimakoulutus
- Tee omat muutokset
- Seuraa rakenteellista ruokavaliota
- Tee pieniä muutoksia nykyisessä ruokavaliossa
- Etsi puku, joka hämmästyttää sinua
UFC 248: Khabib Nurmagomedov versus Max Holloway Full Fight Video Breakdown by Paulie G (Lokakuu 2024)
Tiedän, että on aika kesän laihtuminen, kun kuulen hiljainen sekaisin, joka tulee tavaratalon pukuhuoneista. Kerran olin linjassa kokeilla vaatteita ja kuullut vain siitä, että tulen yhdestä sopivasta huoneesta. Nainen takanani kuiskasi: "Hän yrittää uimapukua", samassa äänenlaadussa voisi sanoa: "Hän vain astui koiralle."
Jos talvi ei ole ollut ystävällinen, saatat olla houkutteleva syödä ruokaa tai tuntea tunteja kuntosalilla. Tänä vuonna, miksi et pidä erilaista lähestymistapaa ja anna itsellesi aikaa lieventää hidas, terveellinen laihtuminen ohjelma? Saat muodon, menettää rasvaa lihasten sijasta ja tee pysyviä muutoksia, jotka kestävät koko vuoden.
Miten saada valmiiksi ja sovittaa kesäksi
Ennen kuin aloitat uuden harjoitussuunnitelman ja ruokavalion, tarvitset seuraavaa:
- Puhdas terveydentila lääkäriltäsi, jos sinulla on ollut vamma, sairaus tai sairaus
- 20-60 minuuttia, 4-5 päivää viikossa (jakaminen tarvittaessa)
- Sitoutuminen noudattaa terveellistä ruokavaliota eniten viikonpäiviä
- Pääsy vapaisiin painoihin, vastusalueisiin tai koneisiin
Kardio-ohjelma
Kaikkien hyvän painonpudotuksen tai kunto-ohjelman ensimmäinen osa on sydänkoulutus. Tämä on teidän perusta kaloreiden polttamiseen, sydämen, keuhkojen ja kehon kunnostamiseen ja kehon vahvuuteen muiden kesätapahtumien suhteen. Jos olet aloittelija, tarvitset aikaa, jotta voit työskennellä tiettynä ajanjaksona noin 20-60 minuutin ajan sykevyöhykkeesi, joka tarvitsee laihtua, noin 5 tai 6 päivää viikossa. Käytä näitä vinkkejä ja ohjeita cardio-ohjelman määrittämiseen:
- Aloita missä olet. Arvioi kuntotaso ja aloita siitä, mikä on mukavaa sinulle. Jos et ole työskennellyt ikäisinä, saatat alkaa 15-20 minuuttia 3-4 päivää viikossa ja lisätä vähitellen aikaa ja taajuutta.
- Jaa harjoituksesi. Jos sinulla ei ole aikaa pitkille harjoituksille, kokeile lyhyt harjoittelujakson koko päivän ajan. Asiantuntijat ovat havainneet, että tämä on yhtä tehokasta kuin jatkuva harjoitukset.
- Valitse haluamasi toiminnot. Sinulla on enemmän motivaatiota tarttua harjoituksiin, kun pidät siitä, mitä olet tekemässä.
- Muuta toiminnan intensiteettiä, kestoa ja tyyppiä. Kokeile lyhyt, voimakasta harjoittelua sekoitettuna pitempiin, hitaampiin harjoituksiin lajikkeille. Voit myös kokeilla harjoittelua kerran tai kahdesti viikossa, jotta voit polttaa ylimääräisiä kaloreita ja parantaa kestävyyttäsi.
Cardio harjoitukset
Voit etsiä ideoita selatessasi joitain alla olevia kardio-harjoituksia ja kokeilemalla niitä, muokkaamalla liikuntaa tarpeen mukaan sopivaksi kuntotason ja tavoitteiden mukaan:
- Alkeiskurssiharjoittelu
- Cardio Endurance Workout
- Low Impact Cardio Blast
Jos haluat nähdä, kuinka monta kaloria poltat jokaisen harjoittelun aikana, käytä kalorilaskuria.
Ohjelman toinen osa tulee olemaan vahva harjoittelu rakentaa lihasvoimaa ja nostaa aineenvaihduntaa. Useimpien kaloreiden polttaminen yhdistelmäliikkeillä (eli liikkeet, jotka kohdistuvat useampaan lihasryhmään). Esimerkkejä tästä ovat kyykkyt, kouristukset, koukut ja pull-ups.
Muutamia ohjeita:
- Kohdista kaikki lihasryhmät vähintään kahdesti viikossa, vuorokauden tai kahden levon välillä harjoitusten välillä.
- Pidä toistojasi 8-12 välillä rakentaa lihaksia, 12-16 kestävyyttä ja 4-8 rakentaa voimaa. Älä pelkää käyttää säännöllisesti eri rep alueita haasteelliseksi kehollesi uudella tavalla.
- Älä pelkää nosta raskasta (mukana myös naiset)
- Valitse 1-2 harjoitusta jokaiselle kehon osalle. Esimerkiksi:
- Muokatut painikkeet
- Takaisinlaajennukset
- Sivusuuntainen nousee
- Bicep Curls
- Tricep Kickbacks
- Ball Squats
- Avustetut loukut
- Rumpuja palloon
- Jos olet aloittelija, aloita yhdellä 15 edustajalla jokaisesta liikunnasta kohtalaisella painolla, lisäämällä joukko vähitellen.
- Käytä tarpeeksi painoa, että viimeinen rep on vaikeaa, mutta ei mahdotonta. Sinun pitäisi pystyä viimeistelemään viimeinen edustaja hyvällä tavalla.
- Tee vahvuustasi yksin tai samana päivänä kuin kardio-harjoituksesi. Jos teet ne sydämesi kanssa, voit halutessasi jakaa rutiiniasi niin, että teet vain ylä- tai alemman kehon harjoituksia säästämään aikaa ja energiaa.
Askel askeleelta Voimakoulutus
Seuraavat resurssit tarjoavat vaiheittaiset ohjeet kehon jokaisen lihaksen työskentelyyn.
- Parhaat olkapäät
- Näyteharjoituksia
- Askel askeleelta - Olkapäät
- Paras rintakehäsi
- Näyte rinnassa harjoituksia
- Vaihe vaiheelta - rinnassa
- Paras Takaisin
- Näyteharjoitukset
- Vaihe vaiheelta - Takaisin
- Paras hauisesi
- Vaihe vaiheelta - Biceps
- Parhaat tricepsit
- Näyte Tricep-harjoituksia
- Askel askeleelta - Triceps
- Paras nokkasi, lonkat ja reisi
- Näyte Glute, Hip & Thigh harjoitukset
- Askel askeleelta - Glutes, lonkat ja reidet
- Sinun paras abs
- Esimerkki Ab harjoituksista
- Vaiheittain - Abs
Vaikka liikunta on tärkeä, usein suurimmat laihtumuutokset tulevat ruokavaliosta. Erityisesti haluat varmistaa, että poltat enemmän kaloreita kuin syöt. Yksi tapa saavuttaa se on seurata ruokavaliota, mutta pidä mielessä, että monet ihmiset ovat vaikeuksia tiukoilla ruokavalioilla, joten saatat löytää suurempaa menestystä tehdä pieniä muutoksia ajan mittaan.
Olipa päätät seurata tiettyä ruokavaliota tai ei, on olemassa muutamia yksinkertaisia vinkkejä, jotka auttavat sinua hallitsemaan ruokaa:
- Pidä ruokapäiväkirja. Ensimmäinen vaihe muutosten tekemisessä on olla tietoinen valinnoistasi. Pidä ruokapäiväkirja viikossa ja kirjoita kaikki alas. Olet yllättynyt siitä, kuinka monta ylimääräistä kaloria syöt, ja voit myös löytää pieniä tapoja leikata kaloreita ilman nälkään itseäsi.
- Älä jätä aterioita. Monet ihmiset leikkaavat kaloreita voimakkaasti, kun he haluavat nopean laihtumisen ja ohita ateriat on suosittu valinta. Ongelmana on, että tämä voi todellakin räjähtää. Ei vain, että sinulla on taipumus syödä enemmän, mutta voit myös itse asiassa hidastaa aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että kehosi polttaa vähemmän kaloreita.
- Juo enemmän vettä tai teetä. Jäätynyt hydratoitu välttää väsymystä ja auttaa sinua käsittelemään nälkä ja tee on usein erinomainen tapa hillitä ruokahalua. Kun saat iltapäivän nälkä, harkitse ottaa kuppi kalorittomia vihreää teetä (tai mitä tahansa haluat) eikä karkkia.
- Tarkkaile annoskoosi. Tämä on aina ilmeinen kaloreiden leikkaamiseen ja todennäköisesti vaikeimpaan seurantaan. Loppujen lopuksi, mikä on osa kokoa? Yksi tapa hallita annoskokoja on käyttää pienempiä levyjä ja kulhoja. Se on helppo tapa leikata osia ilman tunne, että olet kadonnut.
- Syö korkea kuitua ruokaa. Hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät täyttävät sinut ilman kaloreita lisäämistä. Yksi tapa, jolla aviomies ja minä katsomme kaloreitamme, on aina syöminen hedelmiä ja vihanneksia ennen ruokailua loput ateriat.
Tee omat muutokset
Sinulla on muutamia vinkkejä vyöhön, mutta nyt sinun on selvitettävä, miten lähestyt ruokavesi. Seuraavassa on muutamia valintoja siitä, miten voit aloittaa.
Seuraa rakenteellista ruokavaliota
Useimmat meistä ovat seuranneet ruokavaliota kerralla tai toisella, ja he voivat olla hyödyllisiä ainakin opettaessaan meille terveellisempää ruokaa. Jos päätät noudattaa jäsenneltyä suunnitelmaa, kuten Atkins tai Weight Watchers, sinun on ensin tehtävä jotain tutkimusta löytääksesi sinulle sopivan ruokavalion. Nämä resurssit tarjoavat tietoa erilaisista ruokavaliosta, joiden avulla pääset alkuun.
- Low Carb -ruokavalio
- Ravinto osoitteessa About.com
- Diet Advice
Tee pieniä muutoksia nykyisessä ruokavaliossa
Tämä on oikeastaan suosikkini lähestymistapaan laihduttamiseen. Se ei ole yhtä seksikäs kuin ruokavalio - useimmilla ruokavalioilla leikkaat kaloreita niin paljon, että lopulta menettää painosi nopeammin kuin pienillä muutoksilla. Kuitenkin tällä lähestymistavalla sinun ei tarvitse luopua suosikkielintarvikkeista, sinun ei tarvitse muuttaa sitä, miten syö yön yli, ja muutokset tekevät todennäköisemmin pysyviä.
Joitakin ideoita pienien, terveiden muutosten tekemiseen:
- Lisää terveellisempää ruokaa ruokaan. On aina helpompaa lisätä ruokavaliota sen sijaan, että otat ruokaa pois. Sen sijaan, että poistat koko elintarvikeryhmät, yritä lisätä jokaiseen ateriaan jotain terveellistä ja syödä sitä ensin. Salaatit, hedelmät, kokojyväleipä tai lasillinen vettä ovat vain muutamia ideoita, ja huomaat, että täyttäminen terveellisemmillä tavaroilla jättää vähemmän tilaa tuhalle.
- Muuta osa ruokavaliosta. Toinen tapa lähestyä tätä on valita yksi epäterveellinen ruoka syö ja päästä eroon tai löytää korvaavan. Laita kaikki energiaasi muuttumaan vain yksi huono tapa ja jättää loput yksin. Se on helpompi luopua siitä koksista tai karkkia, kun tiedät kaiken muun pysyvän samana.
- Syö vähemmän. Vain leikkaamalla yksi tai kaksi yötä syömisestä voi tehdä suuren eron vyötärölinjasi. Kun valmistat omat ateriasi, tiedät tarkalleen mitä syöt, hallitset, kuinka paljon saat ja voit varmistaa, että käyttämät aineet ovat hyviä sinulle.
- Kokeile uusia ruokia ja reseptejä. Helppo, terveellinen resepti löytää ravitsevaa ruokaa nautinnollisemmaksi. Uusien asioiden kokeilu on ainoa tapa, jolla terveellistä ruokavaliota voi tulla elämäntapa, joten kokeile - katsele ruokaverkostoa tai poimi kirjastosta tai kirjakaupasta kirjasimia. Sijoittaa terveelliseen ruokavalioon, ja saatat todella nauttia siitä.
Tavoitteena kalorien katseleminen on löytää strategia, jota voit seurata säännöllisesti. Jos työskentelet hullu tuntia, on lapsia huolehtia ja ei ole aikaa, valita monimutkainen ruokavalio suunnitelma ei ehkä ole paras idea. Toisaalta, jos sinulla on enemmän aikaa, oppiminen, miten tehdä terveellisiä aterioita, voi todella olla jotain nautit.
Painonpudotusohjelman komponentit ovat yksinkertaisia - sydän, voimaharjoittelu ja terveellinen syöminen. Mikä ei ole yksinkertainen, nämä eri elementit pannaan täytäntöön yhtenäiseksi ohjelmaksi, joka sopii mihin haluat, mitä voit tehdä ja mitä haluat saavuttaa.
Ei ole oikea tapa luoda harjoitusohjelmaa, mutta jos tarvitset apua, olen kerännyt resursseja, joiden avulla voit laittaa sen yhteen.
- Harjoitusohjelmat. Seuraavat e-kurssit tarjoavat joitain jäsenneltyjä ohjelmia ihmisille, jotka mieluummin opastavat laihdutuksen tai kunto-ohjelman laatimisessa.
- 90 päivää kestävyyteen ja laihtuminen - ensimmäiset 30 päivää
- Walk of Life - 10 viikon kävely-ohjelma
- Omien ohjelmien luominen. Jos olet enemmän vapaata henkeä, voit halutessasi luoda oman ohjelman, joka ei ole niin jäsennelty. Nämä resurssit auttavat sinua ulos:
- Täydellisen ohjelman perustaminen
- Cardio-ohjelman perustaminen
- Vahvistusharjoittelu
- Harjoituksen anatomia
- Työskentele ammattihenkilön kanssa. Jos etsit käytännön ohjeita, voit harkita henkilökohtaisen kouluttajan työskentelyä joko kasvoista tai verkosta. Nämä resurssit auttavat sinua päättämään, onko henkilökohtainen koulutus sopiva sinulle:
- Syyt henkilökohtaisen kouluttajan vuokraukseen
- Henkilökohtaisen kouluttajan valitseminen
- Online-henkilöresurssien resurssit
Riippumatta siitä, mihin suuntaan mennään, muista, että laihdutuksen tai kunto-ohjelman aloitus ei ole vain kesätapahtuma … eikä se ole vain menettämisestä ja uimapuvusta. Tosi, pysyviä muutoksia varten tarvitset myös halu elää terveellisempää elämää. Se on se halu, joka auttaa sinua tekemään päivittäiset valinnat, jotka ovat välttämättömiä terveydelle, kuntoa ja laihtumista varten.
Kauhun yrittäessä uimapukuja loistelamppujen valoisassa todellisuudessa ei voida kiistää. Voit kuitenkin helpottaa itseäsi määrittämällä oikean pukun keholle. Muotiasiantuntija Cynthia Nellis sanoo: "Se ei ehkä ole helpompaa vastata tuon totuuden hetken aikana kauden ensimmäisellä uimapukuilla, mutta ainakin uimapuvut ja lajittelu paranee joka vuosi."
Etsi puku, joka hämmästyttää sinua
Jos olet pieni, Cynthia suosittelee push-up-bikinitoppeja. Jos olet isompi alareunassa, kokeile sarongia, joka on "kaikkein hullu ja tyylikäs tapa peittää."
Niille, jotka on siunattu rintakehällä, kannattaa ensin tukea. Kokeile halter-top-bikinit tai mene yksikappaleeseen, jossa on strukturoitu rintakuva. Voit myös käyttää strategisesti sijoitettuja kukka-arkkeja, raitoja ja värinestoja lisäämällä kiinnostusta ja hienompaa kuvaa.
Voit tehdä valintasi vähemmän kivuttomasti, kokeile näitä vinkkejä Cynthia:
- Kokeile kooltaan suurempaa kuin normaalisti. Luultavasti löydät vähemmän venytystä ja parempaa istuvuutta.
- Käytä erikoiskokoa (rintaliivikoko tai pitkä vartalo).
- Jos yrität uimapuvut myymälässä, taivuta, istua, seistä ja kävellä varmistaaksesi, että puku pysyy paikoillaan.
- Tarkastele kehoa kolmitiekkomaisella peilillä; jos et luota tuomiosi, vie ystäväsi, joka kertoo sinulle, kuinka todella katsot pukua.
Vielä yksi suositus: Muista aina, että on olemassa ei loistelamppuja rannalla. Aurinko on paljon anteeksiantava, joten kukaan ei huomaa pieniä puutteita. Plus, pukuhuoneessa, tuijotat itseäsi lähelläsi ja henkilökohtaisesti. Älä unohda, että useimmat ihmiset eivät ole nenä nenästäsi uima-altaan kanssa.
Temppu kesällä on löytää keinoja pysyä aktiivisena, olla terveellinen ja rakentaa luottamusta elimistöön. Jos hoidat itseäsi, ylpeitä siitä, miten näytät ja kuinka hyvin kehosi liikkuu. Mitä enemmän käytät, sitä helpompi se saa ja mitä paremmin tunnet itsestäsi.