20-minuuttinen lyöntipussin harjoittelu

Heittämällä muutamia pikapuntareita lävistyspussiin, ei ehkä näytä liian kovaa, mutta jos et ole koskaan käyttänyt raskasta laukkua nyrkkeilyharjoittelun aikana, olet haaste. Useimmat raskaat lävistyspusseista painavat 50-150 kiloa. Joten aina, kun laitat laukkuun, nyrkesi, jalkasi tai polvianne on huomattava vastustuskyky. Alkuvaiheessa (ja hieman odottamattomassa) vaikutus voi olla hieman jarring ja ei kestää kauaa ymmärtää, et voi päästä eroon heittää pehmeitä lyöntejä. Sinun on kiinnitettävä koko kehosi, mukaan lukien sydän, hartiat ja lonkat, jotta voit hallita tehokkaasti liikkeesi, kun osut laukkuun.

Tietenkin kaikki harjoitukset, jotka edellyttävät tämäntyyppistä kokonaisvaltaista sitoutumista, voivat auttaa sinua polttamaan kaloreita ja vahvistamaan tärkeimpiä lihasryhmiä. Vielä enemmänkin, nyrkkeily raskasta pussiin (tai varsinaiseen henkilöön) on yksi ainoista kardiovaskulaarisista harjoituksista, jotka tarjoavat ylävartaloa, luun rakentamista toistuvasti. Yksi vuonna 2008 julkaistu tutkimus julkaistiin Soveltuva fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta todettiin, että naaraspuolisilla nyrkkeilijöillä oli todennäköisemmin korkeampi luun mineraalitiheys kuin muilla vastaavan ikäisten naisten ja antropometristen mittausten kohdalla. Nyrkkeily ilmeisesti tekee kehosta hyvää.

Lisää nyrkkeilyn tyylikkäitä liikuntaa ja boutique-kuntokeskuksia, jotka avautuvat tarjoamaan yleisölle avoimia luokkia, lävistyspussit ovat tulossa kuumaksi kuntotrendiksi. Jos olet houkutteleva ostamaan laukku kotiurheilulle, tai jos kuntosalillasi on laukku tai kaksi, voit käyttää sitä itse, harkitse tämän harjoittelun kokeilemista.

Reggie Chambers, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja nyrkkeily- ja kickboxing-valmentaja, jotka harjoittavat Limellightin kuntokeskuksessa Manhattanilla, asettavat tämän välijunan yhteen ja mainitsevat sen yhdeksi hänen henkilökohtaisista suosikkeistani. Harjoittelun suorittaminen suorittaa jokaisen harjoituksen ehdotettujen aikajaksojen mukaan. Kun olet lopettanut kaikki harjoitukset, levätä hetken ja toista sarja toista kertaa yhteensä 20 minuuttia. Kaksikymmentä minuuttia ei välttämättä näytä kovin paljon, mutta älä aliarvioi tätä haastetta - käytännössä taatusti rikkoa hikeä.

Lämmitellä

Ennen sukellusta korkean intensiteetin harjoitukseen, kuten nyrkkeilyyn, on tärkeää viettää vähintään viisi tai kymmenen minuuttia lämmintä. Aktiivinen ja tehokas lämmittely vie sinut harjoituksiin, jotka jäljittelevät liikkeitä, joita suoritat tärkeimmän harjoituksen aikana. Suorita jokainen seuraavista liikkeistä 30 sekunnin ajan ja täytä sarja 3-4 kertaa.

• Jog paikallaan, 30 sekuntia
• Hyppytysliittimet, 30 sekuntia
• Ilmaklikoot, 30 sekuntia
• Varjo nyrkkeily, 30 sekuntia: Suorita kevyitä lyöntejä ilmaan, vuorottelevat aseita, kun napautat kevyesti jalasta jalalle kuin nyrkkeilijä
• Korkea lauta alaspäin koiralle, 30 sekuntia: Aloita korkealla lankku- tai työntöasennolla ja paina lonsiasi katon yläpuolelle, kun laajennat hartioitasi ja pääset kannoille kohti maata tulemaan alaspäin suuntautuvalle koiralle. siirrä takaisin korkealle lankkuasemalle ja jatka vuorotellen näiden kahden välillä.

Jab - risti - kyykky

Aika: 45 sekuntia, 15 sekuntia

Nosta nyrkkeilysäkit lävistyspussiin. Jalkasi tulisi olla erillään toisistaan ​​ja porrastettu toisella jalalla toistensa eteen. Jos katsot alas jalkojesi päällä, etujalkasi varpaat on kohdistettava selkäosan jalkaan ja molempien jalkojen varpaiden on osoitettava 45 asteen kulmassa lävistyspussiin.

Nosta kättäsi ja aseta ne niin kuin olet valmis lyömään, muistaa, että jokin niistä on aina suojeltava kasvosi. Heitä kaksi pistoolia nopeasti peräkkäin - ensiksi jabottelemalla vasemmalla käsivarrella, sitten ylittämällä oikealla - ennen kuin kyykky on suoritettu. Palaa välittömästi seisomaan ja jatka jab-cross-squat -järjestystä koko 45 sekunnin ajan.

Kun 45 sekuntia on ylöspäin, levätä 15 sekuntia ennen kuin aloitat heti seuraavan harjoituksen.

Ristipistoolit, hallitseva sivu

Aika: 45 sekuntia, 15 sekuntia

Chambersin mukaan ristipistoolit on suunniteltu kohdistamaan hartioille ja käsivarsille. Jos luulet, että 45 sekuntia on helppoa, hän sanoo, että sinun on varmistettava, että heität täysi voima jokaiseen ristiinpuristimeen pitämällä abssi tiukasti ja suojatessasi kädestäsi.

Trick tässä on ymmärtää, että ristin voima tulee siirtämään painosi eteenpäin, kun otat swingin. Jos olet oikeakätinen, asetettu nyrkkeilyasentoon vasemmalla jalalla eteenpäin, painosi painottuu ensisijaisesti selkäreunaan, joten painopiste siirtyy hieman pussista. Jos olet vasenkätinen, aseta päinvastaiseksi, joten oikea jalka on eteenpäin ja vasen jalka on takana.

Kun otat lävitse rungon hallitsevalla kädelläsi, siirrät painosi eteenpäin käyttämällä painosi voimaa, jotta voit vetää nyrkesi pussiin. Kun lyönti on valmis, varmista, että kätesi palaa sen asentoon kasvosi eteen eikä käännä alaspäin. Sinun on välittömästi siirrettävä painosi takaisin lähtöasentoon, jotta voimme luoda toisen voimakkaan ristin.

Jatka koko 45 sekuntia hallitsevalla kädelläsi. Lepää 15 sekuntia ennen kuin jatkat seuraavaan harjoitusohjelmaan.

Ristipistoolit, ei-hallitseva sivu

Aika: 45 sekuntia, 15 sekuntia

Suorita sama harjoitus kuin aiemmin, tällä kertaa keskittymällä ei-hallitsevaan puoleen. Jos olet oikeassa kädessä ja juuri valmistanut sarjan ristipistooleja oikealla kädelläsi tällä kertaa, käytä vasenta käsivarttasi, asettamalla nyrkkeilyasema oikealla jalalla eteenpäin, vasemman jalan takana ja painosi siirtyy ensisijaisesti selkänoja.

Samoin, jos olet vasenkätinen ja juuri valmistanut joukon ristipistooleja vasemman käden avulla, tällä kertaa käytä oikeaa kättäsi. Asettaminen nyrkkeilyasentoon vasemmalla jalalla eteenpäin, oikean jalan takaa ja painosi siirtyi ensisijaisesti takajalalle.

Täydellinen 45 sekuntia tehokkaita ristipistooleja. Lopeta 15 sekuntia ennen seuraavaa harjoitusta.

Side-Kick Punch Combos

Aika: 90 sekuntia, 30 sekunnin lepoaika

Aseta ajastin 90 sekuntia ja täytä mahdollisimman monta kierrosta neljästä siirrettävästä sarjasta:

• 10 kertaa oikeat sivupolut
• 30 suorapistoolia
• 10 vasemmanpuoleisen vasemman puolen toistoa
• 30 suorapistoolia

Aloitettaessa Chambers sanoo, että seisoo jalkojen pituudesta poispäin lävistyspusseista, joten oikea puoli on pussin edessä. Hanki nyrkkeilyasema oikealla jalalla ja kädet ylös, vasen kätesi vartioivat kasvosi oikealla kädellä leukasi edessä. Kierrä lantiosi ja siirrä painosi vasemmalle jalalle ennen kääntymistä, nostamalla oikea jalka maasta polvien taivuttamalla. Tehokkaasti iske oikea jalka ulos, kun laajennat polviasi ja lonkkasi, räjähtämällä raskas laukku oikealla jalalla. Oikea jalka tulisi taivuttaa kantapääsi tarttumaan ulos niin, että se saa ensimmäisen kosketuksen pussiin. Kierrä jalka ja polvi välittömästi, jolloin oikea jalkaisi takaisin aloitusasentoon. Suorita 10 toistoa niin nopeasti ja voimakkaasti kuin ennen, ennen kuin kytket sivuja

Kun olet suorittanut 10 potkua oikealla puolella, anna 30 suorapistoolia pussiin oikealla kädelläsi. Kierrä paikkaa niin, että vasen puoli on pussin edessä, jatka sitten, tällä kertaa 10 vasemmanpuoleista vasemmanpuoleista potkua, jonka jälkeen 30 vasaraa vasemmalla kädellä.

Täytä mahdollisimman monta kierrosta 90 sekunnissa. Lepää 30 sekuntia ennen seuraavaa harjoitusta.

Lunge - Kick ja Jab - Risti

Aika: 45 sekuntia, 15 sekuntia

Nosta se lävistyspussiin niin, että olet sijoitettu etureunan päähän. Astu taaksepäin oikealla jalalla, jotta voit suorittaa käänteisen lyönnin. Laskeutumisen pohjalta voi voimakkaasti räjähtää, siirtää painosi vasemmalle jalalle kun palaat seisomaan. Kuten sinäkin, käännä oikeaa polvea kehosi edessä suorittaaksesi etupotkun, joka ulottuu voimakkaasti oikealle jalalle ja potkaisee oikean kantapään lävistyspussiin. Täältä Chambers sanoo tuoda oikean jalkaasi alas nyrkkeilyasentoon niin, että jalkasi ovat porrastettuina ennen neljän ristipistoolin suorittamista, vuorotellen kädet jokaisen lyönnin kanssa.

Siirrä välittömästi sivut, tällä kertaa kääntäkää taaksepäin ja etummaiset potkurit vasemman jalan kanssa ennen neljän ristipistoolin suorittamista.

Jatka vaihtelevia sivuja välin ajan. 45 sekunnin kuluttua työskentele 15 sekunnin ajan ennen seuraavaa harjoitusta.

Koukut, hallitseva sivu

Aika: 45 sekuntia, 15 sekuntia

"Tämä on uskomaton oblique-harjoitus", Chambers sanoo. Koukkujen lävistimet edellyttävät nopeita ja voimakkaita ristikappaleiden liikkeitä, jotka tuovat sydämesi, olkapäät ja jopa lantionne.

Aloita nyrkkeilyasema hallitsevan jalan kanssa taaksepäin (jos olet oikeakätinen, oikea jalka kannattaa palauttaa). Käännä etujalkasi noin 45 astetta ja keskitä painosi jalkojen väliin. Nosta selkänojan kantapää pois maasta ja tuo kädet kasvoillesi. Suorita peräkkäiset koukkuompelukset hallitsevalla kädellä kiertämällä selkälippua eteenpäin, kun käännät selän jalkaasi ja käytä ydinvoimaa keinämällä hallitsevaa kättäsi ja kehosi ympäri pussin kärjessä kulmaan niin, että kyynärvarsi päätyy rinnakkain maahan edessäsi kasvosi. Kierrä takaisin lähtöasentoon ja jatka yhtä nopeaa kuin mahdollista 45 sekunnin ajan.

Levitä 15 sekuntia ja suorita sama liike vastakkaiselle puolelle.

Koukut, ei-hallitseva sivu

Aika: 45 sekuntia, 15 sekuntia

Kun olet suorittanut koukkujen lyöntiä hallitsevalla kädellä, toistat harjoituksen tällä kertaa käyttämällä ei-hallitsevaa kättäsi toimittamaan lyöntejä. Määritä ei-hallitseva jalka taaksepäin ja toista hip-swivel, pivot ja booli.

Jatka 45 sekuntia ennen lepäämistä 15 sekuntia. Siirry seuraavaan harjoitukseen.

Burpee with Pushup - suorat punokset - koukut

Aika: 45 sekuntia, 15 sekuntia

Tämä on viimeinen harjoitus sarjassa ennen kuin saat ylimääräisen lepoajan. Työnnä kova ja viimeistele vahva.

Aseta käsivarren pituus lähelle lävistyspussia, jalkasi hip-etäisyys erillään, polvet hieman taivutettu. Suorita burpee:

• Kyykki alas, aseta kädet litteiksi maahan hartiasi alle ja astu tai hyppää jalkasi takaisin niin, että kehosi on korkeassa lankakohdassa, kun ytimesi on tiukka ja kehosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän.
• Suorita työntö, taivuta kyynärpäitä kun lasket rinnallasi maahan. Paina takaisin korkealle lankkuasennolle.
• Astu tai hyppää jalkasi takaisin käsiisi.
• Täältä räjähtää ylöspäin, hyppää suoraan ilmalle.
• Pehmeästi polvet ja lantiot hieman taivutettu.

Maata jalkasi kanssa hieman porrastettu nyrkkeilyasema. Välittömästi paina raskas pussi suoralla lävistimellä vasemmalta ja sitten oikealta kädeltäsi. Seuraa suoria iskuja vasemmalla ja oikealla koukulla.

Jatka harjoitussarjaa ja täytä mahdollisimman monta kierrosta 45 sekunnissa.

Bonuksen harjoittelu: Pushup ja lyönti käänteispyramidi

Jos koko 20 minuutin harjoittelu tuntuu liian liikaa käsitellä, harkitse tätä nopeaa ja tehokasta vaihtoehtoa Jimmy Fusarolta, entisestä hävittäjältä ja kokopäiväisestä ohjaajasta X Fit -koulutuksessa. Vaihda toisistaan ​​painikkeet ja lävistys käänteisellä pyramidityyppisellä järjestelmällä:

• 10 kpl
• 10 pistoolia
• 9 pudotusta
• 9 pistoolia
• 8 pudotusta
• 8 pistoolia
• …

Jatka yhden desimaalin vähennystä edellisestä numerosta alas, kunnes lopetat yhdellä painalluksella ja yhdellä lyönnillä.

Tämän tyyliin harjoittelun kauneus on, että se on lähes äärettömän joustava. Esimerkiksi työn tekemisen sijaan voit tehdä kyykkyjä tai keuhkoja tai burpees tai rutistuksia. Sen sijaan, että teet vuorottelevia suoria pistooleja, voit eristää toisen puolen tai sisällyttää muita stanssityylejä, kuten koukkuja tai uppercuts. Voisit jopa alittaa potkuja lyöntien sijasta.

Lisäksi voit jatkaa rutiiniasi. Kun olet tehnyt kaiken pyramidin alaspäin jokaisen harjoituksen toistumiseen, voit palata ylös pyramidille lisäämällä toistumisen jokaiseen harjoitukseen, kunnes palautat sen aloitusnumeroksi.

Tämä vain neljä tai viisi minuuttia tämän tyyliin harjoittelusta on täydellinen huipputehokkuus viimeistelijä käytännössä mihin tahansa rutiiniin.