Best Butt -harjoitukset Sciencein mukaan

Löydät monia vinkkejä vahvojen lihaksien vahvistamiseen, pään suurien ja voimakkaiden lihasten vahvistamiseen. Kuitenkin tutkimuksessa esitetty tutkimus Ortopedian ja Urheilun fysioterapian lehti auttaa selvittämään joitain sekaannuksia "parhaista pommitusharjoituksista", joita käytetään yleisesti rehab- tai terapeuttisessa ympäristössä.

Tämän tutkimuksen kirjoittajat käyttivät sähkömagiaatiota kvantifioimaan ja vertailemaan signaalin amplitudia gluteus maximus- ja gluteus medius -lihaksina, jotta määritettäisiin, mitkä terapeuttiset harjoitukset rekrytoivat gluttien tehokkaimmin.

Gluteus lihaksen merkitys

Ei ole yllättävää, että heikot nokkat voivat aiheuttaa erilaisia ​​ongelmia, kuten selkä-, lantio- ja polvikipuja ja vammoja. Mutta mikä on yllättävää on, kuinka monta ihmistä, jopa vapaa-ajan urheilijoilla, on heikko helluntai.

Syynä on se, että monet meistä viettävät paljon aikaa istumisessa. Istuminen pitkiä aikoja voi johtaa tiiviisiin, lyhentuneisiin lonkan taipuihin ja kireihin ja heikkoihin gluteihin, jotka eivät pääse tulipalossa kunnolla. Urheilijat, joilla on alemman ruumiin vammoja, jotka käyvät fyysisessä terapeutissa, vievät usein kotiin luettelon harjoituksista, joiden avulla glutes ampuvat. Tämä tutkimus auttaa ratkaisemaan, mitkä näistä harjoituksista todella toimivat.

Gluteaktivaation vertaaminen yhteisiin harjoituksiin

Tutkijat mitasivat gluteus maximuksen ja gluteus mediusin lihasten polttovälin käytön yleisten gluteus-rehabin ja terapeuttisten harjoitusten aikana. Elektromyografian avulla he pystyivät selvittämään, mitkä liikkeet aktivoivat päiden lihakset korkeimpaan prosenttiin. Nämä tulokset voivat auttaa urheilulääketieteellisiä asiantuntijoita, fysioterapeutteja ja jopa urheilijoita päättämään, mitkä harjoitukset sisältävät tai hylkäävät rehab, pre-hab tai peruskoulutusohjelmaa. Näiden harjoitusten perimmäinen tavoite on saada glutes tulemaan kunnolla, rakentaa vahva takaosa, estää alaraajojen loukkaantumiset ja ylläpitää asianmukaista linjausta ja biomekaniikkaa.

Tämän tutkimuksen perusteella harjoitukset, jotka tuottivat eniten elektromyografiatoimintaa gluteus medius ja gluteus maximusissa, sisältävät joitain perustoimintoja, joita kukaan voi tehdä vähän tai ei lainkaan laitteita.

Best Butt-harjoitukset Gluteus Maximukselle

Nämä harjoitukset tuottavat eniten elektromyografisen aktiivisuuden gluteus maximus lihaksen ryhmässä.

1. Yksiosainen kyykky: 59 prosentin aktivointi
2. Yksijalka: 59% aktivointi
3. Sivuttain, etu- ja poikittaissuojat: 41 - 49% aktivointi

Best Butt-harjoitukset Gluteus Medius -tapahtumille

Nämä harjoitukset tuottavat suurimman prosenttiosuuden elektromyografisen aktiivisuuden gluteus medius lihaksen ryhmässä.

1. Sivusuuntainen lonkan sieppaus: 81 prosentin aktivointi
2. Yksiosainen kyykky: 64 prosentin aktivointi
3. Lateral band walk: 61 prosentin aktivointi
4. Yksijalka: 58% aktivointi

Glute-aktivointiharjoituksen rutiinin suunnittelu

Voit käyttää näitä tietoja monin eri tavoin yleisten kuntotavoitteiden mukaan. Voit suorittaa kaikki harjoitukset pyörivällä pohjalla saadaksesi erilaisia ​​liikkeitä samalla, kun heitä kohdellaan edelleen gluteillä. Tai voit keskittyä harjoitusten yläosassa lista saada eniten "bang for your buck" ja rakentaa lihasvoimaa mahdollisimman ja eristetty tavalla.

Tulosten perusteella yhden jalan kyykky- ja yksijalkaiset harjoitukset ovat hyvä koko tapa tavata sekä gluteus maximus että medius samanaikaisesti.

Tavoittaa gluteus medius, suorittaa sivusuunnassa lonkan sieppauksia. Tämä on tehokkain tapa vahvistaa gluteus medius, jolla on merkittävä rooli lantion ja lantion pitämiseksi linjassa. Tämä on tärkeä ja usein unohdettu tapa estää polvenkipu. Lyhyesti sanottuna jokainen voi hyötyä lisäämällä sivusuuntaista lonkkaapua heidän rutiiniinsa.

Yläpuolella ja kaarteilla on kaksi muuta harjoitusta, jotka voivat olla hyödyllisiä alemman ruumiin ärsytyksen ja kipujen ehkäisemisessä ja uudelleenkäsittelyssä. Kun se on tehty hitaasti ja kontrolloiduilla liikkeillä, se vähentää stressiä nivelissä ja on yleensä helpompaa ja turvallisempaa kuin plyometriset hyppyharjoitukset tai syvät yhden jalan kyykkyt.

1

Yksijalka

Yhden jalan kyykkyjä tuotti 59% aktivaation gluteus maximusissa ja 64% aktivaation gluteus mediusissa, jos teet yhden oikein.

2

Yksijalkainen kuolema

Tutkijat havaitsivat, että yksijalan tukihäiriö tuotti 59% aktivaation gluteus maximusissa ja 58% aktivaatiota gluteus mediusissa.

3

lunges

Sidonta-, etu- ja poikittaiset keuhkot tuottaa 41-49 prosentin aktivaatiota gluteus maximusissa tutkimuksessa.

4

Lateral Band Walk

Tutkimuksen mukaan lateraalinen kaistaleet tuotti 61% aktivaation gluteus mediusissa.

5

Sivusuuntainen sieppaaminen

Tutkimuksessa todettiin, että sivusuuntainen lonkan sieppaus tuotti 81% aktivaation gluteus mediusissa.