Suuri ja matala-FODMAP-ruokavalio

FODMAP-teoriassa todetaan, että elintarvikkeissa, joissa on paljon FODMAP: ia, on paljon fermentoituvia oligo-, di-, monosakkarideja ja polyoleja, kokoelma lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita löytyy monista tavallisista elintarvikkeista, mikä lisää nesteen ja kaasun määrää. pieni ja paksusuoli, mikä edistää oireita, kuten vatsakipua, kaasua ja turvotusta, ja ripuli ja ummetus. Teoria ehdottaa, että alhaisen FODMAP-ruokavalion seurauksena näiden oireiden väheneminen voi johtaa.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että näiden elintarvikkeiden kumulatiivinen vaikutus oireisiin näyttää olevan. Toisin sanoen, enemmän FODMAP-elintarvikkeiden syöminen samanaikaisesti lisää, mikä johtaa oireisiin, joita et ehkä koe, jos söisit ruokaa erillään.

Seuraavissa kahdessa osassa on luettelo tavallisista korkea- ja matala-FODMAP-elintarvikkeista. Tämä luettelo perustuu Monashin yliopiston uusimpaan tutkimukseen ja voi muuttua ajan mittaan. Lisäksi sinulla voi olla oma yksilöllinen herkkyys elintarvikkeille.

Jos olet kiinnostunut pienen FODMAP-ruokavalion noudattamisesta, on suositeltavaa työskennellä yksilöllisesti pätevän ruokavalion ammattilaisen kanssa. On olemassa riskejä oman ruokavalion suunnittelulle. On houkuttelevaa valita tiettyjä kohteita henkilökohtaisen mieltymyksesi perusteella, mikä voi johtaa jatkuviin oireisiin, koska tiukasti noudatetaan vähäisen FODMAP-ruokavalion määrää. Työskentely koulutetun ruokavalion ammattilaisen kanssa auttaa myös varmistamaan, että saat riittävän ja tasapainoisen ravinnon, mukaan lukien terveellinen ravintokuitu.

Kuten minkä tahansa uuden hoidon tai ruokavalion suhteen, on aina parasta keskustella asiasta oman henkilökohtaisen lääkärisi kanssa.

High-FODMAP-elintarvikkeiden luettelo

Seuraavat elintarvikkeet on todettu olevan korkeat FODMAP-tiedostoissa:

hedelmät

• omenat
• aprikoosit
• karhunvatukka
• kirsikat
• Greippi
• Mango
• Nectarines
• persikat
• päärynät
• Luumut ja luumut
• Granaattiomenat
• Vesimeloni
• Korkea fruktoosipitoisuus hedelmäsäilykkeistä, kuivatuista hedelmistä tai hedelmämehusta

Jyviä

• Ohra
• couscous
• farro
• ruis
• Mannasuurimot
• Vehnä

Laktoosipitoiset elintarvikkeet

• piimä
• Kerma
• Vaniljakastike
• Jäätelö
• Margariini
• Maito (lehmä, vuohi, lampaat)
• Pehmeä juusto, myös juusto ja ricotta
• Jogurtti (tavallinen ja kreikkalainen)

Maidonkorvikkeet

• Kauranmaito (vaikka 1/8 annosta pidetään alhaisena FODMAP: na)
• Soijamaito (US)

palkokasvit

• Keitetyt pavut
• Mustasilmäpavut
• Voi pavut
• kikherneet
• linssit
• Kidney-pavut
• limapavut
• soija
• Split herneet

makeutusaineita

• Agave
• Fruktoosi
• Korkeafruktoosinen maissisiirappi
• Hunaja
• isomalti
• maltitoli
• mannitoli
• Melassi
• sorbitolia
• Ksylitoli

Vihannekset

• artisokat
• Parsa
• punajuuret
• Brysselit
• Kukkakaali
• Selleri
• Valkosipuli
• purjo
• sienet
• okra
• sipulit
• herneet
• Scallions (valkoiset osat)
• salottisipuli
• Lumiherneet
• Sokeriherne

Alhainen FODMAP-ruokaluettelo

Seuraavat elintarvikkeet on tunnistettu alhaisiksi FODMAP-tiedostoissa:

hedelmät

• Avokado (raja 1/8 kokonaisuudessaan)
• Banaani
• Mustikka
• verkkomeloni
• viinirypäleet
• Hunajameloni
• Kiivi
• Sitruuna
• Lime
• Mandarin appelsiinit
• oliivit
• Oranssi
• Papaija
• Piharatamo
• Ananas
• Vadelma
• Raparperi
• Mansikka
• Tangelo

makeutusaineita

• Keinotekoiset makeutusaineet, jotka eivät pääty -oliin
• fariinisokeri
• Glukoosi
• vaahterasiirappi
• Hienosokeri
• Sokeri (sakkaroosi)

Meijerituotteet ja vaihtoehdot

• Mantelimaito
• Kookosmaitoa (raja 1/2 kuppi)
• Hampunmaito
• Riisimaito
• voi
• Tietyt juustot, kuten brie, camembert, mozzarella, Parmesan
• Laktoositon tuotteet, kuten laktoositon maito, jäätelö ja jogurtti

Vihannekset

• Arugula (rakettisalaatti)
• Bambunversoja
• Pippuria
• Parsakaali
• Bok choy
• Porkkanat
• juuriselleri
• Collard-vihreät
• Yleinen kaali
• Maissi (puolikkaan)
• Munakoiso
• endiivi
• Fenkoli
• Vihreät pavut
• Lehtikaali
• Lehtisalaatti
• Persilja
• Palsternakka
• Peruna
• retiisi
• Scallions (vain vihreät osat)
• Pinaatti, vauva
• Squash
• Bataatti
• Sveitsiläinen kuori
• Tomaatti
• Nauris
• Vesi Kastanja
• Kesäkurpitsa

Jyviä

• lakastumaton kukka
• ruskea riisi
• Bulgur-vehnä (raja 1/4 kupilliseen keitettyyn)
• Kaura
• Gluteenittomia tuotteita
• Kvinoa
• Speltattuja tuotteita

pähkinät

• Mantelit (raja 10)
• brasilialaiset pähkinät
• Hasselpähkinät (raja 10)
• Makadamiapähkinät
• maapähkinät
• Pekaanipähkinä
• Männynsiemeniä
• Saksanpähkinät

Siemenet

• Kumina
• Chia
• Kurpitsa
• Seesami
• Auringonkukka

Proteiinilähteet

• naudanliha
• Kana
• munat
• Kalastaa
• lammas
• sianliha
• äyriäinen
• Tofu ja tempeh
• Turkki